Ώθηση αλτήρα με το ένα χέρι στην πλαγιά. Περιγραφή και τις επιδόσεις τεχνική

Ώθηση αλτήρα με το ένα χέρι στην πλαγιά δεν είναι μάταια θεωρείται ότι είναι ένα αποτελεσματικό ασκήσεις κτίριο σώμα για την ανάπτυξη των γενικών ραχιαίους μυς. Έχει θεμελιώδη στα προγράμματα κατάρτισης από πολλά διάσημα bodybuilders.

άσκηση Επιτρέπει να δώσει επίπεδη μυς αναγκαίο πάχος του πυθμένα, σύμφωνα με την οποία περιστροφή αθλητής αποκτά τη χαρακτηριστική σχήματος V σιλουέτα. Εκτός από την ευρύτερη στις εργασίες περιλαμβάνουν ένα διαμάντι και τις teres μεγάλες μυϊκές, και το πίσω κεφαλή των triceps και δικέφαλου.

χαρακτηριστικά ασκήσεις

Η πολυπλοκότητα της εφαρμογής του θεωρείται ότι είναι υψηλή, λόγω της τεχνολογίας, η ανάπτυξη των οποίων θα είναι αρκετά για να εργαστούν, και πρέπει να πω ότι κάτι τέτοιο δεν θα είναι εύκολο.

Στο bodybuilding, υπάρχουν διάφορες ασκήσεις για την πλάτη. Ώση αλτήρα με το ένα χέρι στην κλίση έχει αρκετά πλεονεκτήματα:

• Μια τάξη μεγέθους μεγαλύτερη εύρος της κίνησης από τις παραδοσιακές ράβδος ώσεως της κλίσης.

• Mzhno επιλέξετε μια τεχνική κατά την οποία ο δικέφαλος σχεδόν το έργο δεν περιλαμβάνεται, τόσο για το μεγαλύτερο μέρος του βάρους πέφτει στην ευρύτερη.

• Ούτε κάποιος δεν είναι σε θέση να ασκήσει ως «σπάσει» αυτή την ομάδα των μυών, όπως έναν αλτήρα με το ένα χέρι ώθηση στην πλαγιά.

• Το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι λιγότερο από ό, τι κατά την εκτέλεση των ασκήσεων μπάρα.

• Υπάρχει μια ευκαιρία να επικεντρωθεί εξ ολοκλήρου στην εκπόνηση του μυός στόχου.

Αν μιλάμε για τις ελλείψεις, τραβήξτε το βαράκι προς τη ζώνη με το ένα χέρι στην πλαγιά δεν είναι τόσο πολύ σε σύγκριση με τις κλασικές ασκήσεις μπάρα. Πρώτον, ο χρόνος για τη μελέτη απαιτείται και στις δύο πλευρές του πίσω δύο φορές. Δεύτερον, είναι απαραίτητο να συνεργαστεί με ένα πολύ μικρότερο βάρος.

τεχνική απόδοση

Γνωριμία με αυτή την άσκηση, όπως το βαράκι με το ένα χέρι ώθηση στην πλαγιά, είναι σημαντικό να τηρούν αυστηρά τις τεχνικές για να αποφύγει τραυματισμό στην πλάτη και να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη.

Το κάνουν με διάφορους τρόπους: στέκεται στο πάτωμα με τα δύο πόδια και ακουμπά το χέρι του σε ένα περίπτερο ή στο γόνατο? βάζοντας το λυγισμένο πόδι και ένα χέρι στον πάγκο. Σε αυτή την πάγκος μπορεί να είναι οριζόντια, και πλάγια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το πίσω μέρος μπορεί να είναι παράλληλα με το πάτωμα ή κλίση σε μια αρκετά μεγάλη γωνία.

Στην πρώτη περίπτωση, ένα σημαντικό μέρος του φορτίου θα πέσει σε δικέφαλους μυς, δηλαδή, να είναι σε τέτοια θέση, ο αθλητής θα είναι δυνατόν να αυξήσει τον αγκώνα οφείλεται κυρίως στη δύναμη του χεριού.

Εάν η θήκη είναι που πραγματοποιήθηκε υπό γωνία στον πάγκο, τότε το εύρος της κίνησης του αγκώνα αυξάνεται σημαντικά, και ότι θα τραβήξει το βαράκι. Όπως γνωρίζετε, η απαγωγή του αγκώνα είναι η κύρια λειτουργία των ραχιαίος μυς, ως εκ τούτου, σε μια θέση που μπορεί να πάρει το μέγιστο φορτίο, και η δικέφαλους μυς να εργάζονται σε πλήρη δυναμικότητα.

Ώση αλτήρες στην κλίση του ενός βραχίονα με την υποστήριξη naskamyu εξής:

1. Πάρτε ένα βαράκι με το δεξί σας χέρι έτσι ώστε η παλάμη στραμμένη προς το μηρό. Stand πλαγίως προς τα αριστερά πάγκο.

2. Στροφή προς τα εμπρός και άπαχο στο αριστερό γόνατό του και το αριστερό χέρι στον πάγκο, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα δεξί πόδι, το δεξί ώμο ελαφρώς χαμηλότερη, δεξιά ο άνθρωπος με έναν αλτήρα θα πρέπει να κρέμονται ελεύθερα, να κρατήσει σας ίσια την πλάτη, να κοιτάξουμε μπροστά.

3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ταυτόχρονα τραβήξτε το βαράκι πάνω, τεντώνοντας λατ και πίσω delts. Προσπαθήστε να πάρει ένα κέλυφος όσο το δυνατόν.

4. Το υψηλότερο σημείο - έναν αλτήρα στη μέση - να χαλαρώσετε, το μέγιστο τέντωμα λατ.

5. Εκπνεύστε αργά και να φέρει το χέρι στην αρχική θέση, χωρίς τραντάγματα.

6. Κάντε τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων, αλλάζουν χέρια.

μερικά μυστικά

• Αυξάνοντας το χέρι του με έναν αλτήρα, δεν μπορείτε να πάρετε μια αγκώνα στο πλάι. Θα πρέπει να βλέπει προς τα επάνω, και το υψηλότερο σημείο, συνιστάται ακόμη και μόνο για να έχουμε ένα γύρισμα, το οποίο θα μειώσει τους μυς που εργάζονται στο μέγιστο.

• Για το μεγαλύτερο μέρος του πλάτους και το καλύτερο αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι να κάνει την κίνηση του όχι μόνο το χέρι, αλλά και την ωμοπλάτη. Παραλείποντας τον ώμο προς τα κάτω, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσει τους μυς της πλάτης, αυξάνοντας το χέρι του επάνω, όσο το δυνατόν περισσότερο για τη μείωσή τους, προσπαθώντας να φέρει τις ωμοπλάτες μαζί.

• Για την καλύτερη τέντωμα των μυών της πλάτης μπορεί να είναι στο κάτω μέρος του κινήματος για την ανάπτυξη το χέρι πίσω στο αλτήρα κάθετα στον πάγκο.

• Όταν χρησιμοποιείτε βαρύ κέλυφος, είναι σκόπιμο να εφαρμόσει ειδικό λουράκι, το οποίο θα δώσει την ευκαιρία να μην επικεντρωθεί συνεχώς σε αρκετά, και να αφαιρέσετε το φορτίο από το αντιβράχιο.

Για την εκτέλεση

Ώθηση αλτήρα με το ένα χέρι στην πλαγιά πραγματοποιείται κατά την έναρξη της κατάρτισης των μυών της πλάτης.

Οι γυναίκες συνιστάται να κάνετε 10-15 φορές με κάθε χέρι σε τρεις προσεγγίσεις. Βλήμα βάρους - από 5 έως 10 kg. Για τους άνδρες, ο αριθμός των επαναλήψεων, και παρόμοιες προσεγγίσεις, το βάρος αλτήρα - από 10 έως 15 κιλά.

Οι νεοφερμένοι πρέπει πρώτα να κυριαρχήσει την τεχνική με ελαφρά βάρη και σταδιακά να αυξηθεί. Το κέλυφος θα πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε να είναι σε θέση να κάνει 6-8 επαναλήψεις χωρίς να σπάσει τον εξοπλισμό.