Αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά απώλεια βάρους στο σπίτι

Αλίμονο, το στομάχι είναι ένα πρόβλημα περιοχή τόσους πολλούς ανθρώπους. Και έτσι θέλετε να βάλετε σε ένα μικρό θέμα, αποκαλύπτοντας μία τελείως επίπεδη Τύπο ... Αλλά θα πρέπει να προσπαθήσουμε να αποκτήσουν ένα τέτοιο θαύμα. Μπορείτε, φυσικά, να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά οι προπονήσεις δεν είναι τόσο αποτελεσματική για το αδυνάτισμα την κοιλιά.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμάστε τα εξής: το κύριο πράγμα - είναι η επιμονή και την κανονικότητα. Εάν έχετε συμμετάσχει σε μια-δυο φορές την εβδομάδα, τίποτα δεν θα. Ο τύπος μπορεί και πρέπει να ταρακουνήσει κάθε μέρα, είναι καλύτερο όχι μόνο ένα, αλλά μια-δυο φορές. Εξίσου σημαντική είναι η ακρίβεια των ασκήσεων. Καλύτερα να κάνουμε λιγότερα, αλλά σωστά, το μεγαλύτερο, αλλά ούτως ή άλλως. Μόλις η συμφωνία με θα είναι λίγο πιο εύκολο, να αυξήσει τον αριθμό των σετ και επαναλήψεις, και έτσι συνεχώς δεν σταματά εκεί.

Έτσι, για τις ασκήσεις κοιλιά αδυνάτισμα. Στο σπίτι, εκτελεί όλες τις κινήσεις, προσπαθούν να ακολουθήσουν την αρχή του Pilates - αντλούν συνεχώς την κοιλιά, να μην διαλυθεί και να μην αφήσουμε τους μυς να χαλαρώσουν. Και σε πρηνή θέση, σε κάθε περίπτωση, δεν λυγίζετε τη μέση - θα πρέπει να πιεστεί σφιχτά στο πάτωμα. Η εκπαίδευση θα πρέπει να ξεκινήσει με την παραδοσιακή kardiorazminki. Μπορεί να είναι χορεύουν, άλμα φως σχοινί ή όχι, τη λειτουργία στο χώρο, ή περίπου 15 λεπτά περιστροφής της στεφάνης. Στη συνέχεια, προχωρήστε στις βασικές ασκήσεις. Εμείς κάνουμε ένα γύρο, λίγη ξεκούραση, και επαναλάβετε ξανά από την αρχή. Τέτοιες προσεγγίσεις θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον τρεις (κατά προτίμηση τέσσερα ή περισσότερα). αναποδιά ολοκληρώσει την εκπαίδευσή τους (το ίδιο καρδιο, για παράδειγμα, 10 λεπτά από το στεφάνι), και ένα πανό.

Όλα αδυνάτισμα στομάχι άσκησης (στο σπίτι) μπορούν να διαιρεθούν σε τρεις ομάδες: η αύξηση του πάνω μέρος του σώματος, το κάτω τμήμα άνοδο και την πρώτη και δεύτερη συνδυασμό.

Ξεκινάμε με ένα κλασικό στρίψιμο: στο πάτωμα, απευθείας τρένο μυς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας πιέζεται κάτω μέρος της πλάτης, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες δεν έχουν εκταμιευθεί σας από το ανώτατο όριο. Κόψτε το κεφάλι και τον ώμο λεπίδες σας, χωρίς τέντωμα του λαιμού σας, πίσω στην αρχική του θέση. Ερώτηση αναπνοή λύνεται ως εξής: Συνιστάται να αναπνεύσει στη χαλάρωση, εκπνεύστε για την τάση. Μερικοί εκπαιδευτές καλούνται να κάνουν το αντίθετο. Έτσι, τι είναι καλύτερο για όλους να επιλέξουν την πιο βολική επιλογή. Η άσκηση είναι τουλάχιστον 15 φορές.

Η λεγόμενη φαντασία συστροφή: η θέση εκκίνησης είναι το ίδιο, αλλά τώρα, αυξάνοντας τους ώμους και το κεφάλι του, σηκώστε περισσότερα και τη λεκάνη. Από την εκπνέετε, κάτω. Αριθμός των ίδιων προσεγγίσεων.

Εκπαίδευσε τα πλάγια κοιλιακούς μυς: η αρχική θέση στο πίσω πόδι το δεξί πόδι ρίχνει στο γόνατο του αριστερού και ανασηκώστε τον ώμο, εμείς που τον αγκώνα του αριστερού χεριού του στο δεξί γόνατο σας. Κάντε 15 φορές, τα πόδια μου που και να έχουν το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο.

Άρση του σώματος: από την αρχική θέση αυξάνοντας το σώμα σύρονται στα γόνατα. Από την εκπνέετε παραλειφθεί. Αυτή είναι μια άσκηση για κοιλιά απώλεια βάρους στο σπίτι μπορεί να αναβαθμιστεί αυθαίρετα. Τα χέρια μπορεί να διπλωθεί στο στήθος ή την επέκταση προς τα εμπρός - αυτό είναι για εκείνους που δεν μπορεί να σηκωθεί, ρίχνοντας τους πάνω από το κεφάλι του. Πόδια μπορεί να καμφθεί στα γόνατα και ισιωμένα και πιέζεται στο πάτωμα. Θυμηθείτε, η πιο αργή θα αυξήσει και κάτω, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση. Βυθίζονται στο πάτωμα θα πρέπει να είναι αργά, κάθε σπόνδυλο με τη σειρά του, νιώθοντας την υποστήριξη.

Αυξάνοντας τα πόδια: αυτή η κίνηση μπορεί να είναι ποικίλες και πολύπλοκες. Η ευκολότερη επιλογή - να άρει την ευθεία πόδι σε ορθή γωνία από την ύπτια θέση. Το φιλέτο πιέζεται στο πάτωμα! Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης - ο τροχός όταν έθεσε, κάμψη και τα δύο πόδια σε ένα χρόνο, ή ένα ψαλίδι, όταν τα πόδια είναι ίσια και μια άνοδο και την πτώση με τη σειρά. Μια πιο σύνθετη, αλλά είναι πολύ πιο αποτελεσματική επιλογή - να αυξήσει όχι μόνο τα πόδια, αλλά και τη λεκάνη, κάλτσες επαφή με το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Τα χέρια την ίδια στιγμή μπορεί να είναι πίσω από το κεφάλι του, απλώνεται κατά μήκος του σώματος ή να παραταθεί πάνω από το κεφάλι.

Και τέλος, το πιο διασκεδαστικό: άσκηση για να χάσουν κοιλιά βάρος στο σπίτι, που αποτελείται από ένα συνδυασμό διαφορετικών προσεγγίσεων. Η πρώτη - από την αρχική θέση (ξαπλωμένο στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα, την πλάτη πιεστεί) την ίδια στιγμή σηκώστε τα χέρια και τα πόδια, δηλαδή, σύρετε τα γόνατα στο κεφάλι. Προσπαθήστε να μην στέλεχος λαιμό σας, όλη η δουλειά γίνεται μυς Τύπου. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης - από την αρχική θέση να αυξήσει το ισιωμένο πόδι σε ορθή γωνία, και στη συνέχεια να μειώσει τα κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο, και να το διατηρήσει μέχρι και χωρίς να λυγίζει τα γόνατά σας. Τώρα (δεν παραλείποντας τα πόδια!), Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος και να κάνει μικρές διακυμάνσεις πάνω και κάτω, χωρίς να σταματήσει ακόμα και να αναπνεύσει. Αυτές οι διακυμάνσεις κάνουν τα χέρια 100 φορές.

Για ποικιλία, μπορείτε να πραγματοποιείτε και αδυνάτισμα ασκήσεις στο στομάχι, ενώ στέκεται. Είναι γέρνει προς διαφορετικές κατευθύνσεις, προς τα εμπρός και προς τα πίσω, καθώς και το λεγόμενο «πηγές». Η πιο αποτελεσματική από αυτά: απλά λυγίστε τα γόνατά σας, το δεξί χέρι υψώνεται πάνω από το κεφάλι του, το αριστερό λυγισμένο στον αγκώνα. Κλίνει προς τα αριστερά, τραβώντας προς τα δεξιά, η αριστερά απλά αγγίζει ελαφρά τη δεξιά πλευρά. Και τώρα κάνει ένα ελατήριο - με ένα μικρό πλάτος ελαφρά και μείωσε και πάλι να περιορίσουν τα πλάγια μόλις 50. Φυσικά, το πιο το καλύτερο, αλλά θα έρθει σταδιακά, με την εκπαίδευση. Όταν δεν υπάρχει δύναμη να αντέξει τον πόνο στο πλευρό του, ισιώστε τα χέρια μου και γέρνει προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Stretching για κοιλιακούς μυς - είναι ένα κλασικό γάτα, η γέφυρα και οι κλίσεις προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Ξεχάστε είναι αδύνατο σε κάθε περίπτωση, επειδή μειώνει τον πόνο μετά την άσκηση, καθώς επίσης και κάνοντας τους μυς πιο ευέλικτη. Σε γενικές ασκήσεις για αδυνάτισμα το στομάχι στο σπίτι θα φέρει γρήγορα και απτά αποτελέσματα, πρέπει μόνο να αντιμετωπίσουν και να μην ρίχνουν συνεδρίες.