Ασκήσεις για γοφούς και γλουτούς: 20 λεπτά την ημέρα για να κρατήσει το σώμα σε εξαιρετική κατάσταση

Δεν είναι μυστικό ότι το χαμηλότερο μισό του κορμού είναι μια προβληματική ζώνη για τη συντριπτική πλειοψηφία των σύγχρονων γυναικών. Πώς να βρείτε λεπτές φόρμες, αν έχετε πολύ βαρύ "κάτω", το οποίο δεν σώσει ακόμη και μια λεπτή μέση; Για την επίλυση του προβλήματος, αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς θα σας βοηθήσουν. 20 λεπτά είναι το μέγιστο χρονικό διάστημα που πρέπει να αφιερώσετε στην εκπαίδευση.

Ο ευκολότερος τρόπος να αντλούν τα πόδια και τους γλουτούς σας

Αν δεν έχετε την επιθυμία να εξερευνήσετε τις λεπτομέρειες και τις αποχρώσεις εξωτικών ασκήσεων, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας στην αγορά ενός ζεύγους ελαφρών αλτήρων και να ξεκινήσετε τις συνηθισμένες, κλασικές κάθισες και επιθέσεις.

Για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να επαναλάβετε κάθε στοιχείο είκοσι φορές και στη συνέχεια να εκτελέσετε ολόκληρο τον κύκλο εκ νέου, αλλά όχι με άδειο χέρι, αλλά με αλτήρες που θα περιπλέξουν σημαντικά τις τυπικές σας ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς. 20 λεπτά, ίσως, θα φαίνεται σαν μια ώρα, αλλά μετά από ένα μήνα τέτοιας εκπαίδευσης, θα δείτε με τα μάτια σας εκπληκτικές αλλαγές στο σώμα σας.

Ο τυπικός κύκλος αποτελείται από:

• 20 τακτικές καθιστικά.
• 20 καταλήψεις καταλήψεων ?
• 20 sit-up "σκαμνιά" (ένα στοιχείο της γιόγκα)?
• 40 κλασσικές επιθέσεις (20 εμπρός και 20 πίσω).
• 20 πλευρικές επιθέσεις.

Εάν αισθάνεστε ότι έχετε κουραστεί γρήγορα, κάντε μια σύντομη παύση μεταξύ των επαναλήψεων.

Πώς εκπαιδεύονται οι διασημότητες

Εάν είστε έτοιμοι να εκτελέσετε ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς 20 λεπτά την ημέρα, προσπαθήστε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα γυμναστικής με βάση την ικανότητα των διάσημων τραγουδιστών, ηθοποιών και μοντέλων. Οποιοδήποτε στοιχείο μπορεί να συνδυαστεί μεταξύ τους με όλους τους δυνατούς τρόπους, το κύριο πράγμα - μην ξεχνάτε ότι πριν από τη σύνοδο θα πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση, και μετά - δώστε τουλάχιστον δύο λεπτά τέντωμα.

Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές διασημοτήτων προσφέρουν τις ακόλουθες εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις:

• Άλμα στην άκρη. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μαζί, τα χέρια ενωμένα μπροστά από το στήθος. Προχωρήστε προς τα εμπρός, κάμπτοντας τα γόνατά σας, στη συνέχεια πιέστε μακριά από το πάτωμα με το αριστερό σας πόδι και πηδήξτε προς τα δεξιά. Κατά την προσγείωση, το βάρος ολόκληρου του σώματος πρέπει να πέσει στο δεξί πόδι. Χωρίς παύση, μεταβείτε αμέσως στην αντίθετη κατεύθυνση. Αρκεί να δώσετε μερικά λεπτά για αυτή την άσκηση για τους γοφούς και τους γλουτούς. 20 λεπτά εκγύμνασης με στοιχεία καρδιακής μύγας απαρατήρητα.
• Κουνουπιές με βάρος. Σηκωθείτε, τα πόδια μακριά από το πλάι και πιάστε το βαρύ βάρος ή τον αλτήρα. Χωρίς να χαμηλώσουμε τους ώμους, κατεβαίνουμε στην κλασική κατάληψη με τέτοιο τρόπο ώστε τα ισχία να σχηματίζουν παράλληλο σε σχέση με το πάτωμα. Κρατήστε σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια ισιώστε. Επαναλάβετε 20-25 φορές.
• Η γέφυρα είναι στο ένα πόδι. Ο καλύτερος κατάλογος ασκήσεων για τους γοφούς και τους γλουτούς περιλαμβάνει πάντοτε παραλλαγές της "γέφυρας". Για να εκτελέσετε αυτή την τροποποίηση, βρεθείτε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα και τραβήξτε τα χέρια στις ραφές. Σηκώστε το ίσιο δεξί πόδι και στη συνέχεια τους γοφούς μέχρι το όλο σώμα να γίνει μια ευθεία γραμμή στο ύψος του αριστερού γόνατος. Χαμηλώστε τους γοφούς σας χωρίς να αγγίζετε το δάπεδο και επαναλάβετε 20-25 φορές, στη συνέχεια ακολουθήστε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.

Συμπέρασμα

20 λεπτά ασκήσεων για τους γοφούς και τους γλουτούς - αυτός είναι ο μέγιστος χρόνος που απαιτείται για να φέρετε τις προβληματικές περιοχές σε πλήρη σειρά. Τηρήστε την αρχή της κανονικότητας και αλλάξτε το πρόγραμμα εκπαίδευσης κάθε 10-12 ημέρες, έτσι ώστε οι μύες να μην έχουν χρόνο να συνηθίσουν στο ίδιο φορτίο. Μετά από ένα μήνα καθημερινής προπόνησης, όχι μόνο εσείς, αλλά όλοι οι γύρω σας θα είναι σε θέση να εκτιμήσουν τα εντυπωσιακά αποτελέσματα των προσπαθειών σας.