Ασκήσεις για το κάτω μέρος του Τύπου

Πολλοί άνθρωποι αναζητούν ενεργά ασκήσεις για το κάτω μέρος του τύπου και προσπαθούν να το τραβήξουν. Και δεν είναι κατ 'ανάγκην άνθρωποι με υπερβολικό βάρος, πολλοί λεπτές άνθρωποι πιστεύουν ότι έχουν ελλείψεις σε αυτόν τον τομέα, οι οποίες πρέπει να διορθωθούν. Το κάτω μέρος του τύπου είναι δύσκολο να βρεθεί, επειδή η φύση αρχικά συνέβαλε στη συσσώρευση λίπους και ενέργειας εδώ. Επιπλέον, ότι θα εκτελέσετε ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή χώρα, θα πρέπει επίσης να αλλάξετε τη συνήθη διατροφή σας, αφαιρώντας από αυτήν όλα τα λιπαρά, αλευρωμένα, γλυκά και καπνιστά, καθώς και κάνοντας ασκήσεις καρδιάς.

Γενικά, ολόκληρη η κάτω πιέτα είναι ένα συστατικό του ορθού κοιλιακού μυός. Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για το κάτω μέρος του Τύπου και για όλους τους μυς του. Για την τεχνική της εφαρμογής θα πρέπει να παρακολουθείται, διότι η λάθος προσέγγιση στην κατάρτιση γεμάτη με τραυματισμούς, ειδικά την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Πόσο σωστά είναι η εκπαίδευση ενός τύπου; Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, μην επιτρέψετε να χαλαρώσετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας, να τραβήξετε το μέγιστο στο στομάχι σας και να τεντώσετε τους γλουτιαίους μυς. Έτσι, απομονώστε το κάτω μέρος του πιεστηρίου χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους καμπτήρες του ισχίου. Μην προσπαθείτε αμέσως να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, το κύριο πράγμα δεν είναι η ποσότητα, αλλά η ποιότητα, ο χρόνος σας, όλα θα έρθουν με το χρόνο. Εάν κατά τη διάρκεια της ταλάντευσης του Τύπου, δεν αισθάνεστε μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μυς, τότε κάνετε τις ασκήσεις για την κατώτερη κοιλία εσφαλμένα. Εάν τα πόδια σας είναι πολύ κουρασμένα, τότε μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να εργαστεί σε βάρος των flexors hip, που δεν εκτελούν σωστά τις ασκήσεις για το κάτω μέρος του Τύπου. Για να αποκαταστήσει τη δύναμη θα βοηθήσει τεντώσει.

Ο μεγαλύτερος αριθμός προσεγγίσεων με επαναλήψεις 20 έως 30 φορές θα δώσει το καλύτερο αποτέλεσμα, αλλά θυμηθείτε ότι όλα πρέπει να εισαχθούν με το χρόνο, ξεκινήστε με μια προσέγγιση, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό σε πέντε. Οι συνεχείς επιπλοκές των ασκήσεων είναι απλά απαραίτητες, καθώς οι μύες του Τύπου γρήγορα συνηθίζουν στο φορτίο.

Τέλος, οι ασκήσεις για το κάτω μέρος του Τύπου:

1. Βίδα στο μπαρ με τα πόδια σηκωμένα. Σηκώστε τα πόδια σας αργά προς τα πάνω, όσο το δυνατόν ψηλότερα, ενώ κάμπτεστε στα γόνατά σας. Στο υψηλότερο σημείο, τα γόνατά σας θα πρέπει να βρίσκονται στο στήθος, να τα κρατάτε για μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια να κατεβάζετε ομαλά τα πόδια σας. Μπορείτε να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο. Σε αυτήν την περίπτωση, τα δάχτυλά σας θα πρέπει να αγγίζουν την εγκάρσια γραμμή.
2. Κίνηση ποδιών σε κύκλο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια συγκεντρώνονται, λυγίζουν και τοποθετούνται σε ορθή γωνία στο πάτωμα. Τα χέρια στο πάτωμα, τα χέρια κάτω από τους γλουτούς, η μέση πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα. Στερεώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, σε επίπεδο 45 μοιρών από το πάτωμα και αμέσως, χωρίς παύση, χαμηλώστε τα κάτω, κάμπτοντας και τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι συνεχώς συγκεντρωμένα και μην αγγίζετε το πάτωμα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο πράγμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Η άσκηση είναι σαν ένα "ποδήλατο", μόνο τα πόδια συγκεντρώνονται. Ξεκινήστε με δέκα επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση, αυξάνοντας τον αριθμό τους με την πάροδο του χρόνου.
3. Πόδια στις πλευρές. Ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και τα αρθρωτά πόδια σηκώνονται, βάλτε τα χέρια στα πλάγια, παλάμες στο πάτωμα. Οι ωμοπλάτες και οι παλάμες θα πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, χωρίς να παίρνετε τις ωμοπλάτες σας και τα χέρια από το πάτωμα. Εάν μια τέτοια άσκηση είναι εύκολη για εσάς, μπορείτε να την περιπλέξετε κρατώντας τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας ή φορώντας ειδικά βάρη αστραγάλων στους αστραγάλους σας.
4. Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να αποφασίσετε πώς να αφαιρέσετε την κάτω κοιλιακή χώρα είναι όλα τα γνωστά "ψαλίδια". Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέστε πατημένα το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα και ξεκινήστε με τη σειρά σας για να σηκώσετε και να κατεβάσετε τα πόδια σας σε ένα κατακόρυφο επίπεδο και, στη συνέχεια, να διασχίσετε και να ανέβετε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο στην οριζόντια θέση. Όσο χαμηλότερα τα πόδια χαμηλώνονται στο πάτωμα, τόσο πιο δύσκολη και αποτελεσματική είναι η άσκηση. Παρακολουθήστε τη χαμηλότερη πλάτη σας!

Ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες, θα έχετε τη δυνατότητα να καυχηθείτε για τον ισχυρό τύπο σας με την πάροδο του χρόνου.