Η αύξηση του κορμού: Επικεφαλής τεχνική

Όλα ένα παιδί ξέρει αυτή την άσκηση, όπως η άρση του κορμού. Δίνει την ευκαιρία να εργαστούν τους κοιλιακούς μυς και να κάνει το στομάχι σφιγμένα. Αυτή η άσκηση είναι εύκολη, αλλά πολύ αποτελεσματική. Ας δούμε πώς να κάνει την άνοδο του κορμού από την πρηνή θέση σωστά, έτσι ώστε το αποτέλεσμα δεν άργησε να έρθει.

εκπαίδευση

Για να κάνετε την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα υποπόδιο. Στο σπίτι στο ρόλο του μπορεί να λειτουργήσει ως μια ντουλάπα, ένα καναπέ ή ένα φίλο ευγενικά συμφώνησε να κρατήσει τα πόδια σας. Στο γυμναστήριο γι 'αυτό το σκοπό θα προσεγγίσει τα κάτω δοκό μπαρ τοίχο και άλλες συσκευές που βρίσκονται χαμηλά στο πάτωμα.

τεχνική απόδοση

Πρώτα θα πρέπει να κάθονται στο πάτωμα, έτσι ώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, σχηματίζουν μια γωνία κοντά σε ορθή γωνία. Ακολουθεί κάλτσες άγκιστρο για στήριξη και βρίσκονται στην πλάτη του. Τα χέρια πρέπει να πάρει το κεφάλι του.

Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε άμεσα με την άνοδο του κορμού. εκτελεί τεχνική είναι πολύ απλή και, ανεξάρτητα από τις συνθήκες εκπαίδευσης, το ίδιο. Άρση γίνεται ομαλά αποκλειστικά από τους κοιλιακούς μυς. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας δεν χρειάζεται να τραβήξει το κεφάλι τους επάνω. Στην ενεργό φάση (ανύψωση) εισπνέει, και σε μια παθητική, αντίστοιχα, εκπνεύστε. Αναπνεύστε συνιστάται τόσο στόμα και τη μύτη. Η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς κυρτή σε όλο το κίνημα. Αυτή είναι η βασική έκδοση της ανύψωσης του κορμού, η οποία λειτουργεί κυρίως στην άνω κοιλιακή χώρα Τύπου. Αλλά μπορείτε να το κάνετε αυτό ίδια άσκηση είναι λίγο διαφορετική από την εργασία του κάτω Τύπου και ενώνονται.

Αυξάνοντας το σώμα σε άνω και κάτω κοιλιακούς ταυτόχρονα είναι διαφορετική μόνο στο ότι στην ενεργή φάση είναι απαραίτητη όχι μόνο για να λυγίσει τον κορμό, αλλά και να τον σηκώσει. Αλλά πώς να το κάνουμε, αν τα πόδια στο φράχτη; Η απάντηση είναι απλή - δεν κινούνται. Χαμηλώστε τον Τύπο σε αυτή την περίπτωση φορτώνεται στατικά. Φυσικά, αυτό δεν είναι αρκετό για μια πλήρη μελέτη του κατώτερου τύπου, αλλά αρκετό για να κρατήσει τους μυς ήπια.

Σύνολα και υφάσματα

Η τεχνική είναι αρκετά απλή, όπως την ίδια τη διαδικασία. Η άνοδος του κορμού κατά την πρώτη προσέγγιση έχει να κάνει με φορτίο περίπου 70% της μέγιστης σας. Στη δεύτερη προσέγγιση, θα πρέπει να κάνει τουλάχιστον το 80% της πρώτης προσέγγισης, αλλά κατά προτίμηση το ίδιο. Αν όλα πήγαν έξω, με την ενίσχυση των μυών, προσθέστε ένα άλλο 2-3 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση. Δεν χρειάζεται να βιαστεί, το κύριο πράγμα σε αυτή την περίπτωση - μεθοδική.

Αν μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια τα δύο σετ των 20 επαναλήψεων, ήρθε η ώρα να προσθέσετε μια τρίτη προσέγγιση. Όταν φτάνει το 20 ανελκυστήρες, ήρθε η ώρα να χρησιμοποιήσετε τα βάρη, ξεκινώντας με ένα μικρό αριθμό των επαναλήψεων, ή ελαφρώς αλλάξει την τεχνική του. Το θέμα είναι ότι δεν πρέπει να αυξήσει το σώμα είναι πάρα πολύ υψηλή. Το άνω νεκρό σημείο, όταν είστε κοντά στα γόνατα, πατήστε χαλαρώνει. Προσπαθήστε να σταματήσετε τη στιγμή που οι λεπίδες από το πάτωμα. Η τεχνική αυτή επιτρέπει να φορτώσει στον Τύπο ακόμα πιο δύσκολο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε poprobovavat δεν σταματά.

Ένας άλλος τρόπος για προπόνηση με βάρη - για να προσθέσετε τις πολύπλοκες άλλες ασκήσεις, όπως το πόδι ανελκυστήρες που βρίσκονται κάτω ή σε μια μέγγενη για το οριζόντιο δοκάρι. Σε αυτή την περίπτωση, απλά πατήστε το κάτω μέρος να πάρει επαρκή φορτίου.

Ακόμη και η πιο απλή άσκηση μπορεί να έχει πολλές αποχρώσεις, και την άνοδο του κορμού επιβεβαιώνει αυτό.