Οδήγηση push-ups για αρχάριους. Εκπαιδεύστε το σώμα σας σωστά

Push-ups έχουν γίνει από καιρό ένα από τα πιο εμβληματικά των ασκήσεων για τον καθένα που προσέχει το σχήμα και προσπαθεί αν δεν πάτε στο γυμναστήριο, ή τουλάχιστον τακτικά στο σπίτι της. Αλλά δεν είναι όλοι οι αθλητές έχουν επίγνωση του γεγονότος ότι αυτή η άσκηση μπορεί όχι μόνο να ανεβάσουν τους μυς στο στήθος και να ενισχύσει τα χέρια, αλλά και να βλάψει το σώμα σας. Ας δούμε τι θα πρέπει να είναι ένα σύστημα push-ups για εκείνους που μόλις τώρα αρχίζουν να εκπαιδεύσει.

Κατ 'αρχάς, ας καταλάβουμε τι είναι τόσο καλό είναι αυτό το είδος της άσκησης; Ναι, τα πάντα είναι απλή - push-ups όχι μόνο να ενισχύσει σχεδόν όλους τους μυς του άνω μέρους του σώματος (κυρίως αυτό ισχύει για την θωρακικούς μυς, πατήστε, και ωμικής ζώνης), συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου και της μυϊκής ανακούφισης, αλλά και να αναπτύξουν αντοχή, την ευελιξία και τη δύναμη ιδιότητες του σώματος. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι με την υπερβολική φορτία μπορεί να ωθήσει μια καλή βοηθός για να γίνει ο εχθρός της ανάπτυξης των μυών. Για παράδειγμα, εάν έχετε εγγραφεί για το γυμναστήριο και την τακτική κάνει προπόνηση με βάρη, δεν παίρνουν πάρα πολύ συχνά να έχετε στύψει την ίδια στιγμή στο σπίτι - έτσι απλά δεν θα δώσει το σώμα να ανακάμψει, και τους θωρακικούς μυς σταματήσει να αυξάνεται και μπορεί ακόμη και να μειωθεί σε όγκο.

Αν αποφασίσετε να μελετήσει στο σπίτι, έξω από την αίθουσα, τότε push-ups συστήματος για τις δραστηριότητες αυτές μπορεί να φαίνονται διαφορετικές. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε - δεν κάνει push-ups για περισσότερο από δεκαπέντε φορές σε μία προσέγγιση. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι οι θωρακικούς μύες θα πάψει απλά να αυξάνεται, αλλά θα αυξήσει την ανακούφιση και την υφή τους. Είναι καλύτερα όταν οι δεκαπέντε επαναλήψεις για μία προσέγγιση πλοήγηση να περιπλέξει την άσκηση. Οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, έχετε στύψει, ένας άνθρωπος χρησιμοποιεί περίπου εξήντα πέντε τοις εκατό του σωματικού τους βάρους, ενώ push-ups για το φορτίο γόνατά του δεν υπερβαίνει τις σαράντα πέντε τοις εκατό κατά βάρος του αθλητή. Έτσι, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση σας με κάμψεις στα γόνατα, στη συνέχεια, μεταβείτε στην κανονική εκτέλεση αυτής της άσκησης, αλλά και στο μέλλον να εκτελέσει κάμψεις στα δάχτυλα του ενός χεριού ή με το επιπλέον βάρος στην πλάτη σας.

Λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των διαφορετικών μυϊκών ομάδων και ο αθλητής μπορεί ανεξάρτητα ρυθμίσετε το φορτίο σε αυτούς ή σε άλλους μυς του σώματος. Για παράδειγμα, μεγάλη πρόσφυση push-ups θα βοηθήσει στην αύξηση των θωρακικούς μύες, και η άσκηση στενό πρόσφυση θα δώσει μεγαλύτερη έμφαση στις τρικέφαλου. Είναι επιθυμητό να πραγματοποιήσει αυτή την άσκηση κάθε μέρα (πέντε φορές την εβδομάδα - δύο ημέρες ανάπαυσης θα χρειαστούν για την αποκατάσταση του σώματος), διάφορες προσεγγίσεις μέσα στην ημέρα. pushups Οδήγηση κάθε άτομο μπορεί να είναι ένα άτομο, αλλά μερικά κοινά στοιχεία θα εξακολουθεί να είναι παρούσα σε αυτή την άσκηση.

Πρώτα απ 'όλα, αργά ή γρήγορα, τίθεται το ερώτημα για το πώς να περιπλέξει τα push-ups. Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους - την άσκηση από τη μία πλευρά, με βαμβάκι ή την εξασφάλιση του σώματος επιπλέον βάρος. Για την καλύτερη τεντώστε τους θωρακικούς μυς, ορισμένοι επαγγελματίες προτείνουμε επίσης και ένα βαθύ push-ups. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικό στήριγμα παλάμης ή τρεις καρέκλες (δύο χρησιμοποιούνται ως στηρίγματα για τα χέρια, και το τρίτο θα πρέπει να χρησιμοποιείται για τα πόδια), και η σημασία του είναι ότι η κρεμάει θα πρέπει να είναι τόσο βαθιά όσο το δυνατόν - σε ένα φυσιολογικό να το πράξουν αποτρέπει γενικά το πάτωμα.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ακόμα και το πιο τέλειο σχήμα κάμψεις δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια πλήρη προπόνηση στο γυμναστήριο. Αλλά αν push-ups εναλλάσσονται με άλλες ασκήσεις (sit-ups, ασκήσεις κοιλιακών), μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας σε εξαιρετική κατάσταση, ακόμα και χωρίς να πάει στο γυμναστήριο και το «trenazherka».