Ασκήσεις στα πίσω delts. Πρόσφυσης στον πίσω δέλτα

Φαρδείς ώμους είναι εξαιρετικά σημαντικό για κάθε bodybuilder που θέλει να έχει ένα τεράστιο και αρμονική ανάπτυξη του σώματος. σχηματισμός ώμου «προσφορές» μόνο ένα μυ - η δελτοειδή και το οπίσθιο έρεισμα της δέλτα σχηματίζεται από τον τραπεζοειδή. Στη συνέχεια, περιγράφουμε με περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις λειτουργίες της εκπαίδευσης, καθώς και για τις καλύτερες ασκήσεις για το πίσω μέρος του ώμου του δέλτα.

Αιτίες της δραστικής ασκήσεων ώμων

Οι περισσότεροι bodybuilders πληρώσει την κατάρτιση αυτής της ομάδας μυών είναι πολύ προσοχή, δεδομένου ότι η μελέτη τους μας επιτρέπει να τονίσει τους δικέφαλους μυς και τρικέφαλους, κάνει τα χέρια οπτικά μαζική, άρπαξαν και αισθητική. Το γεγονός αυτό αναγκάζει απλά το τρένο δελτοειδείς απολύτως όλοι οι αθλητές που επιθυμούν να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα σε αυτό το άθλημα. Ο δεύτερος σημαντικός λόγος για την ανάγκη για μια τέτοια εκπαίδευση είναι ένα υψηλό επίπεδο τραυματική άρθρωσης του ώμου, επειδή ασχολείται με ένα τεράστιο αριθμό διαφορετικών ασκήσεων. Η εντατική προπόνηση ώμων μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τους συνδέσμους, προστατεύοντας έτσι, στο δελτοειδή από σοβαρούς τραυματισμούς.

κατάρτισης χαρακτηριστικά

Συχνά, οι ώμοι είναι δύσκολο να αντλία. Γιατί συμβαίνει αυτό; Το γεγονός ότι η δελτοειδή μάλλον περίπλοκο τρόπο. Έχει δέσμη 3 μυών: μπροστά, μέση και πίσω. Δεν είναι δύσκολο να υποθέσουμε ότι δεν υπάρχει μια τέτοια άσκηση, η οποία θα πρέπει να φορτώσει ομοιόμορφα όλο το κεφάλι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ποιότητα της εκπαίδευσης πρέπει να περιλαμβάνει τους ώμους διαφορετικές κίνηση, η οποία θα απευθύνονται σε όλα τα τμήματα του δελτοειδούς. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι για κάθε άσκηση, είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή θέση του σώματος. Φυσικά, για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να εκτελέσετε βασικές αλλά και την απομόνωση των ασκήσεων. Οι αρχάριοι αρκετά για να εκτελέσει 2 ασκήσεις ανά προπόνηση, το πιο προηγμένο - 3 και περισσότερο. Αριθμός των σετ - 3-4 8-12 επαναλήψεις.

βασικές ασκήσεις

Όπως αναφέραμε, οι μύες των ώμων είναι αρκετά επιλεκτικοί όσον αφορά την υπερτροφία και τη βελτίωση της απόδοσης ισχύος. Κατ 'αρχήν, για την ποιότητα των σπουδών τους τρεις νεοφερμένους αρκετή άσκηση είναι η βάση για αυτή την ομάδα μυών:

• Στρατιωτική Τύπο.
• Πάγκο αλτήρα / μπάρα κάθονται / περίπτερο.
• Πάγκος Arnold.

Οι τεχνικές αυτές είναι δικαίως θεωρείται να είναι η καλύτερη για τη μελέτη του δελτοειδή, και ως εκ τούτου είναι σε θέση να το συντομότερο δυνατό να αυξηθούν τα ποσοστά δύναμη και το ποσό των μυών.

Στη συνέχεια, περιγράφουμε με περισσότερες λεπτομέρειες για το τι ασκήσεις στο πίσω μέρος του δέλτα γίνεται καλύτερα για να μεγιστοποιήσει την ανάπτυξή τους.

Ενδιαφέρουσες επιστημονικά πειράματα

Νορβηγική επιστήμονες μετά από πολλά πειράματα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές είναι καλύτερα πατήματα κάθεται να στέκεται. Δύσκολο στεκόταν πάγκο με αλτήρες. Παρ 'όλα αυτά, είναι αυτές οι ασκήσεις (πατήστε πάγκο όρθια) διεγείρονται πιο έντονα την ανάπτυξη του δελτοειδούς. Αξίζει να σημειωθεί ότι το καλύτερο αύξηση της απόδοσης στο μπροστινό μέρος της δέσμης των ώμων. Αλτήρων πάγκο Τύπου, με τη σειρά της, είναι πολύ μεγαλύτερη συμμετοχή στο έργο ενός εμπρόσθιου κεφαλής από ό, τι το πάτημα ενός μπαρ, αλλά η μεσαία και πίσω φορτωμένο με περίπου το ίδιο (ενδιάμεσο επίπεδο). Τέλος, κάθεται στον πάγκο πατήστε 30% λιγότερο προσβεβλημένων οπίσθια κεφαλή από μια παρόμοια κατάσταση.

ασκήσεις απομόνωσης στα πίσω delts

Δεν είναι μυστικό ότι, προκειμένου να επιτευχθεί η μέγιστη ανακούφιση και αισθητική πρέπει να εκτελέσει τις κινήσεις απομόνωση. Σημειώστε, επίσης, το γεγονός ότι οι πιο βασικές ασκήσεις πιο δύσκολο φορτία έσω, και ως εκ τούτου δεν είναι απαραίτητο να εστιάσετε με ακρίβεια. Αλλά εδώ είναι το πίσω μέρος της δέσμης σχεδόν πάντα υστέρηση, η οποία είναι ο λόγος που η χρήση των στοχευμένων άσκησης είναι αρκετά σημαντικό. Πίσω δέλτα, φωτογραφίες που μπορείτε να δείτε παρακάτω, «αρέσει» τράβηγμα ασκήσεις, που θα σας πω τώρα με περισσότερες λεπτομέρειες. Φυσικά, οι Mahi είναι επίσης χρήσιμα, αλλά μια πιο λεπτομερή ανάλυση του θέματος που θα βρείτε στο τέλος του άρθρου.

Αντίστροφη προσομοιωτή αναπαραγωγής Peck-Deck

Πώς να οικοδομήσουμε πίσω delts; Φυσικά, η ανάγκη να κρατήσει τακτική προπόνηση με βάρη. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για το οπίσθιο καλώδιο είναι πάνω από το κίνημα, το οποίο είναι επιθυμητό να εκτελέσει για κάθε προπόνηση. Εκτός από την όμορφη πίσω μέρος του κεφαλιού, η κίνηση αυτή επηρεάζει το έργο της πλειονότητας των μυών της πλάτης. Τέλος, η άσκηση θα σας επιτρέψει να ενισχύσει τους μυς του στροφικού πετάλου, τη δύναμη ώμο το οποίο επηρεάζει άμεσα τη σταθερότητα της άρθρωσης του ώμου σε ένα συγκεκριμένο όγκο φορτίου. απόδοση φαίνεται εξοπλισμός, ως εξής:

• Πρώτα ρυθμίστε τη θέση των χεριών, καθώς και το ύψος της καρέκλας στον προσομοιωτή. Το ιδανικό θα ήταν μια κατάσταση στην οποία το πλάτος μεταξύ των βραχιόνων είναι ίσο με το πλάτος των ώμων. Είναι σημαντικό ότι τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Στήθη πιέζεται σταθερά ενάντια στην πλάτη του καθίσματος, πίσω ένα κομμάτι της κάμψης στη μέση, και να κρατήσει τα χέρια σας εντελώς ισιώσει, κρατώντας τη λαβή ουδέτερο κράτημα.
• Επιπλέον, έχουμε φυτέψει μια μικρή λαβή, έτσι ώστε το φορτίο άρχισε να αυξάνεται με τις στάσεις.
• Να κάνει την αναπνοή και κρατώντας την αναπνοή του κατά τη στιγμή της μέγιστης στράγγισμα πίσω δοκάρια και πάνω μέρος της πλάτης, ρίχνοντας το χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω.
• Στην κορυφή του κινήματος, όταν τα χέρια μας είναι αρκετά χαλαρή, κάνοντας σύντομη παύση, ακόμη περισσότερο τέντωμα κεφάλι προς τα πίσω. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Όταν φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο, κάνουμε στιγμιαία παύση και να προχωρήσει στην επόμενη επανάληψη.

Ώθηση αλτήρες που βρίσκεται στο στομάχι του

Συνεχίζουμε να μιλάμε για το τι ασκήσεις με το πίσω μέρος του δέλτα είναι η καλύτερη. Τεχνική η επόμενη κίνηση να δείτε παρακάτω:

• Ξαπλώστε σε μια κοιλιά προσομοιωτή παγκάκι κάτω.
• Πάρτε αλτήρες.
• Από την εισπνέουν άρει τους αλτήρες μέχρι το ύψος του στήθους. Γωνίες φυλή γύρω, κρατώντας τα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών στην κορυφή του κινήματος.
• Από την εκπνέετε, πτώση τους αλτήρες προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές.

Αυτή η πρόσφυση στο πίσω δέλτα πρέπει να υπάρχει στα προγράμματα κατάρτισης.

Αναπαραγωγή αλτήρες στις πλευρές της κλίσης

Τελευταία στη λίστα μας άσκηση που είναι μεγάλη επίδραση στη διαμόρφωση του πίσω μέρος του δέλτα. Τεχνική τα ακόλουθα:

• Πάρτε έναν αλτήρα μπροστά πρόσφυση.
• Κλίνει προς τα εμπρός έτσι, ότι ήταν ο κορμός παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, ελαφρώς τοξωτά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Τα χέρια καθορίσει σταθερά το αγκώνα, η οποία πρέπει να παραμείνει ευθεία μέχρι το τέλος της προσέγγισης. Στις αρχές του μπορείτε να τους λυγίσει λίγο, προκειμένου να διευκολυνθεί η διαδικασία της.
• Τέντωμα πίσω δέσμες και τραπεζοειδή ήπια ώθηση στις πλευρές του αλτήρα, στη συνέχεια προσπάθησε να αυξήσει τους όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Τα χέρια κινούνται μόνο κάθετα που περνά μέσα από τους ώμους.
• Στην κορυφή κρατήσει τους αγκώνες ελαφρώς υψηλότερο επίπεδο από το πίσω μέρος.
• Χαμηλώστε προσεκτικά τα βάρη στην αρχική θέση, να κάνω μια σύντομη παύση, προκειμένου να αρχίσουν να εκτελέσει την επόμενη επανάληψη.

κατάρτισης δελτοειδή

Είναι αδύνατο να γράψει ένα καθολικό πρόγραμμα για όλους, αλλά οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε την επιτυχία.

Κατάρτιση συγκρότημα №1

1. Ανύψωση όπλων με αλτήρες κάθονται στις πλευρές - 3 x 10.
2. Σύνδεσμος πηγούνι - 3 Χ 12.
3. Bench λόγω της κεφαλής σε προσομοιωτή Smith - 2 χ 8.

Κατάρτιση συγκρότημα №2

1. Σύνδεσμος ράβδος πηγούνι - 3 Χ 10.
2. Πάγκος Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 χ 12.

Κατάρτιση συγκρότημα №3

1. Πάγκος αλτήρα στέκεται - 3 x 8.
2. Ανύψωση τα χέρια με τους αλτήρες στο πλάι κάθεται στο κουκούλα. πάγκο - 3 Χ 10.
3. Σύνδεσμος αλτήρα πηγούνι - 2 x 12.

Πώς να οικοδομήσουμε πίσω delts; Για μέγιστο αποτέλεσμα, η εκπαίδευση μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις για τα πόδια ή την πλάτη. Μην ξεχάστε για το χρόνο και τη σωστή διατροφή.

Ώθηση ενάντια κούνιες

Όταν τα βήματα που μπορούμε εύκολα να τραυματίσουν το δελτοειδή, δεδομένου ότι έχουν μια πολύ συγκεκριμένη δομή. Γνωρίζατε ότι οι μύες των ώμων για να εκτελούν περίπλοκες εργασίες, συμπεριλαμβανομένων των εργασιών από τις πολλές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος. Πίσω δέλτα πορείας, ασκήσεις για την ανάπτυξη των οποίων έχουμε περιγράψει πιο πάνω, είναι αρκετά εύκολα τραυματίες. Παρ 'όλα αυτά την κατάρτιση αυτής της ομάδας των μυών είναι εξαιρετικά σημαντική τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες. Θυμηθείτε επίσης ότι το οπίσθιο δέλτα σε ένα βαθμό ή άλλο εμπλεκόμενο με την άντληση του στήθος και την πλάτη.

Έτσι, η ώθηση ή Μάχη; Φυσικά, η πρώτη. Το γεγονός ότι η έλξη σας προσφέρει ένα γρήγορο αύξηση της μυϊκής μάζας και την απόδοση ισχύος, σε αντίθεση με τις κούνιες, οι οποίες εξειδίκευση - «φράζει» των μυών, καθώς και την κατάρτιση ανακούφιση τους. Μπορείτε επίσης γρήγορα αρκετή πρόοδο για να φορτώσει ράβδους, αλλά δεν θα είναι σε θέση να πάρει περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια χτύπημα ασκήσεις. Τέλος, η τελευταία, ακόμη και με την παραμικρή παραβίαση της τεχνικής θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό, που είναι βέβαιο ότι δεν πρόκειται να συμβεί όταν έλξης. Γιατί λοιπόν να κάνουμε Μάχη σε όλα; Είναι απλό: θα επιτρέψει την πιο «zapampit» δέλτα δέσμης, καθώς και να αναπτύξουν αντοχή.

Εν κατακλείδι

Η Delta είναι μια πολύ λεπτή μυών, που είναι πολύ εύκολο να ζημιές. Πίσω delts τείνουν να υστερούν σε ανάπτυξη, δεδομένου ότι σε πολλές περιπτώσεις είναι ελάχιστα τοποθετηθεί σε μια συγκεκριμένη άσκηση, σε αντίθεση με τα μεσαία και τα εμπρόσθια κεφάλια. Έχουμε περιγράψει τις καλύτερες ασκήσεις για το πίσω μέρος του δέλτα, καθώς και μια σειρά αποτελεσματικών και την ίδια στιγμή πολύ απλά προγράμματα άσκησης που είναι σίγουρο ότι θα σας κάνει να ισχυρότερη και πιο μαζική. Καλή τύχη στην εκπαίδευση!