Ασκήσεις για τους ώμους - είναι στο σπίτι

Η κάλυψη της καθυστέρησης στις bodybuilding και των μυών συσσώρευση, μην ξεχάσουμε τους ώμους. Φαίνεται ότι αυτό είναι ένα μικρό μέρος του σώματος, αλλά αν είναι ανεκπαίδευτοι, το σχήμα δεν θα δούμε αρμονική. Ως εκ τούτου, προκειμένου να εξετάσουμε κατ 'αναλογία προς την ανάγκη να κάνετε τακτικά τις ασκήσεις για τους ώμους. Διαλέξαμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που αναπτύσσουν τις διαφορετικές πλευρές των δέλτα των ώμων. Αυτό το σύνολο των ασκήσεων για τους ώμους είναι πολύ αποτελεσματική, πιο σημαντικό να εκτελέσει όλες τις κινήσεις ομαλά, χωρίς τραντάγματα, αλλιώς απειλεί τραυματισμούς και διαστρέμματα. Να θυμάστε ότι πριν τάξεις πρέπει να εκτελέσει τις ασκήσεις για να ζεσταθεί των μυών και την αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων. Εάν δεν θέλετε να ζεσταθεί, μπορείτε να μεταβείτε σχοινί ή απλά στην ιστοσελίδα μέσα σε λίγα λεπτά. Ας ξεκινήσουμε:

1. Για να επεκτείνετε τους ώμους και να τα πλήρως με το πάτημα ενός μπαρ σε όρθια θέση. Σταθείτε με τα πόδια σας και τα χέρια σου ώμο πλάτος πέρα, ρίξτε μια λαβή μπάρα στην κορυφή, κρατώντας το στο ύψος των ώμων. ράβδος ανυψώσεως πάνω από το κεφάλι μέχρι την πλήρη ίσιωμα των χεριών και απαλά χαμηλώνει προς τα κάτω στην αρχική του θέση.
2. Ώση ράβδο ή σώμα της ράβδου προς το πηγούνι. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης είναι πολύ εκπονηθεί εμπρόσθιους και πλευρικούς μύες των ώμων. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, ρίξτε μια μπάρα στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο μεγαλύτερο. Ξεκινήστε αργά αυξήσει τη ράβδο προς τα πάνω προς το πηγούνι και κάτω κάτω στα διόρθωση χαμηλότερο σημείο καλά τα χέρια σας.
3. μύες των ώμων να εργάζονται με μεγαλύτερη σαφήνεια επιτρέπουν τέτοιες ασκήσεις για τους ώμους, όπως το πάγκο Τύπου με αλτήρες σε καθιστή θέση. Delta θα γίνει κυρτό, όμορφο σχήμα, και όλοι οι μυς που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου θα εκπαιδεύσει επίσης και μεγαλώνουν σε μέγεθος. Καθίστε στον πάγκο και να φέρει τα χέρια με τους αλτήρες κοντά στους ώμους σας, τις παλάμες θα πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός. Από αυτή τη θέση εκκίνησης σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας ελαφρώς αυξημένα.
4. Υπάρχει και μια άλλη αποτελεσματική άσκηση - «πάγκο Arnold» ένα Ένας μεγάλος αριθμός των εκπαιδευτών για bodybuilding πιστεύουν ότι αυτές είναι οι ασκήσεις για τον ώμο είναι πολύ πιο αποδοτική όλοι οι άλλοι, διότι η περιστροφή των χεριών κατά την ανύψωση έναν αλτήρα ενεργοποιεί όλα, ακόμη και τα βαθιά τους μυς που είναι αποτέλεσμα της εκπαίδευσης ώθηση δελτοειδών πάνω, που τους καθιστά πολύ πιο έντονα . Αρχική θέση - να καθίσει στον πάγκο με την πλάτη και τα πόδια καλή ανάπαυση στο πάτωμα. Τα χέρια με βάρη για να αυξήσει το ύψος του αυχένα, τα χέρια - τα χέρια του στον εαυτό του. Εισπνεύστε, πιέστε τους αλτήρες με σαφήνεια στην κορυφή του κεφαλιού σας, αρχίζουν να αναπτύσσουν τη βούρτσα προς τα έξω, έτσι ώστε στο τέλος να αλλάξει την πρόσφυση στις «ευθεία» (παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός). Στον επάνω όροφο εκπνοή. Επιστροφή στην αρχική θέση, όπως και την αλλαγή της λαβή στο πίσω μέρος.
5. Αναπαραγωγή σε πλαγιά των χεριών με αλτήρες - μια άλλη καλή άσκηση. Καθίστε στην άκρη του πάγκου, συγκεντρώνοντας τα πόδια και τα γόνατα. Τώρα θα πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα γόνατά σας άγγιξε το στήθος του. Σημαντικό - εξάρτηση από τα δάχτυλα, φτέρνα έθεσε για την καλύτερη δυνατή επαφή με τους μηρούς του μαστού. Σηκώστε το πλάι και όσο πιο ψηλά γίνεται με τα χέρια αλτήρες λαβή παλάμες προς τα κάτω. Ελαφρώς λυγίστε τα χέρια σας για να μειώσει το φορτίο στον αγκώνα. Σιγά-σιγά ανεβάζουν και κατεβάζουν τους αλτήρες προς τα άνω και προς τα κάτω, μειώνοντας και την εξάπλωση όπλων προς τις πλευρές και προς τα πάνω.

Πρέπει να πω ότι οι άνδρες θα προσεγγίσει τη γραμμή, και η γυναίκα μπορεί να εκτελέσει όλες τις ίδιες ασκήσεις για τους ώμους, χρησιμοποιώντας τη γραμμή του σώματος - μια ειδική βαρύ ραβδί με το βάρος της κατάρτισης, μοιάζει με ένα μπαρ, αλλά χωρίς δίσκους.

Ασκήσεις για τους ώμους στο σπίτι είναι πολύ βολικό για την εκτέλεση, η κύρια έμφαση αυτών των συνόδων ένα ορισμένο χρονικό διάστημα και να μην αποκλίνουν από το προβλεπόμενο χρονοδιάγραμμα. Σε μια τέτοια περίπτωση ένα μήνα θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα.