Ασκήσεις ώμων

Στενή μέση και φαρδείς ώμους - είναι ένα κλασικό ιδεώδες της ανδρικής ομορφιάς. Για να φτάσετε, πολλοί έχουν εκπαιδευτεί εδώ και χρόνια. Κατά τη διάρκεια είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους και συχνά - βαριά φορτία. Μερικά γέννηση βοήθεια των δεδομένων για την επίτευξη γρήγορα αποτελέσματα, ενώ άλλοι πρέπει να δουλέψουμε σκληρά.

Η εκτέλεση ασκήσεων στους ώμους, αξίζει να θυμηθούμε ορισμένους από τους κανόνες. Σε μια προσέγγιση, θα πρέπει να υπάρχει πάνω από δεκαπέντε επαναλήψεις. Βέλτιστη εκπαίδευση - είναι έξι έως οκτώ ασκήσεις. Κάθε ένα από αυτά μπορεί να υπολογιστεί από τις τέσσερις ομάδες των 8-12 επαναλήψεων. Επιπλέον το έργο είναι πιθανό να έχει μεγάλο βάρος με κοχύλια και τις μικρές και μεσαίες είναι κατάλληλη για να μελετήσει την ανακούφιση, αλλά το ποσό των μυών που χάνεται. Και, φυσικά, η κατάρτιση του προγράμματος σας θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει μια μερική επεξεργασία του θώρακα και την πλάτη.

Βασικές ασκήσεις για τους ώμους - πιέζει και κούνιες. Ο πρώτος τύπος ενισχύει μάζα. Και η δεύτερη απευθύνεται σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Έτσι, θεωρούν αυτές τις ασκήσεις για τους ώμους του.

Ας ξεκινήσουμε με τον πάγκο μπάρα τύπου σε καθιστή θέση, λόγω του κεφαλιού. Τα τρένα μυς τραπεζοειδής, τρικέφαλοι, πρόσθιος οδοντωτός και μεσαίο τμήμα του δελτοειδή μυ. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει από μια θέση τόσο της εγέρσεως των βουλευτών. Εισπνεύστε, στη συνέχεια, πιέστε τη γραμμή, τραβώντας το πάνω από το κεφάλι του, στη συνέχεια, εκπνεύστε και επιστρέψτε το στην αρχική του θέση.

Πάγκος με το στήθος θέσει σε δοκιμασία τη μέση και μπροστά από τους δελτοειδείς. Μπορεί να εκτελέσει τόσο στέκεται και ξαπλωμένη. Πάρτε μια λαβή μπάρα στην κορυφή. Πατώντας το στο στήθος του, έγειρε τους αγκώνες του προς τα εμπρός και να εξαπλωθεί πέρα. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο. Αναπνοή, πιέστε τη γραμμή, σηκώνοντας το. Τα χέρια σε αυτό το σημείο πρέπει να είναι ίσια, το κέλυφος πρέπει να είναι σε όρθια θέση του κεφαλιού. Εκείνη τη στιγμή, όταν πατήσετε πλήρως το μπαρ, εκπνεύστε. Εκτελέστε αυτή η άσκηση στέκεται ως στενή ή ευρεία λαβή. Σε αυτές τις δύο περιπτώσεις θα prokachany διαφορετικούς τύπους μυών.

Δεν είναι κακό αντλίες ώμους αλτήρα τύπου πάγκο από καθιστή θέση. Μόνιμη σε αυτό το εγχείρημα μπορεί να εκπληρωθεί μόνο από άτομα που έχουν σοβαρή σωματική άσκηση. Έτσι, κάθισε στον πάγκο, και λαμβάνοντας το βαράκι λαβή στην κορυφή, φέρει στο στήθος, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός ταυτόχρονα. Εκπνεύστε και πιέστε τους αλτήρες μετά ισιώσει πλήρως τα χέρια σας, εκπνεύστε. Σηκώστε τα κελύφη δεν μπορεί ταυτόχρονα, αλλά εναλλάξ.

Σύνδεση με το πηγούνι του μπαρ. κέλυφος ταστιέρα λάβει λαβή στην κορυφή, θα πρέπει να είναι ελαφρώς υψηλότερη από ό, τι το πλάτος των ώμων. Ελαφρώς αψίδα την πλάτη σας στη μέση, ώμους ισιώσει. Αγκώνες διαλύονται στο χέρι και τραβήξτε τα επάνω. Καλύτερο πριν Αυτό το τέντωμα των μυών των ώμων. Σημείωση: η κίνηση γίνεται με λυγισμένα και χώρισε τον αγκώνα της, ο ρυθμός είναι αργός, δεν αδέξιος. Εισπνεύστε, στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή και ανασηκώστε το κέλυφος, κινείται σε ένα αυστηρά κάθετη κατεύθυνση. Όταν η μπάρα φτάσει στο πηγούνι, εκπνεύστε και δυνατότερους μύες τεταμένη τους ώμους. Κάτω βραχίονα ομαλά στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε τον κύκλο αρκετές φορές.

Τώρα, θεωρούν αυτές τις ασκήσεις στους ώμους του, όπως και Μάχη. Όπως έχει ήδη αναφερθεί, αυτά αντλούνται οποιεσδήποτε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες. Μια από τις βασικές αλτήρα αραίωσης είναι στο χέρι. Τρένα τη ώμους, τραπέζιο και υπερακανθίου. Πόδια - άνοιγμα των ώμων, vypryamte πλάτη, τα χέρια με κοχύλια ελαφρώς στο αγκώνες κάμψη. Αναπνοή. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας πάνω από το κεφάλι του, κρατώντας την αναπνοή του. Εκπνεύστε. Αυτό πρέπει να γίνει σε ένα τόξο, και αυστηρά στο επίπεδο του κορμού σας. Όταν οι αλτήρες είναι στο ύψος των ώμων ήδη, αναπτύξτε τους βραχίονες στην άρθρωση του ώμου. Χαμηλώστε τους σιγά-σιγά, με την εκπνοή, χωρίς κάμψη των όπλων σας.

Εναλλακτικά άρση αλτήρες ενώ στέκεται. Αναπτύξτε ένα κεφάλι μπροστά το δελτοειδή μυ. Αυτή η άσκηση είναι δευτερεύουσας σημασίας σε αυτούς που τινάζει τακτικά το μπαρ. Πάρτε αλτήρες, να σηκώνεται, να μειώσει τα χέρια σας στα πλευρά σας. Σε ένα μεγάλο τόξο άρει ένα από αυτά πάνω από το κεφάλι του. Στη συνέχεια χαμηλώσει το βραχίονα ομαλά. Την ίδια στιγμή θέσω ένα δευτερόλεπτο. Μετακινήστε το βραχίονα έτσι ώστε το βαράκι που χωρίζεται στο πρόσωπο, αλλά όχι την πλευρά.

Μερικές ασκήσεις για τους ώμους της καλής ανάπτυξης πίσω το κεφάλι δελτοειδή σας. Πώς, για παράδειγμα, η αναπαραγωγή Χέρι με χέρι από μια μόνιμη θέση στην πλαγιά. Πάρτε αλτήρες, τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια με τέτοιο τρόπο ώστε το μικρό δάχτυλο είναι πάνω από τον αντίχειρα και στροφή προς τα εμπρός περίπου σαράντα πέντε βαθμούς ή λίγο περισσότερο. Σιγά-σιγά κάτω κελύφη κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια με τους αλτήρες στο ίδιο τόξο. Χέρια κρατήσει ευθεία.