Οικουμενική άσκηση «βάτραχος» για την ενίσχυση του Τύπου: τέσσερα σε ένα

Η άσκηση «βάτραχος» - ένα είδος twist που κάνει στο πάτωμα ή στον πάγκο της κατάρτισης. Του περιλαμβάνουν συχνά στα γυμναστήρια για να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς και το στέγνωμα και το εσωτερικό των μηρών φως τέντωμα.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να «βάτραχος»: κλασικό ύπτια, κλασικό που βρίσκεται στο στομάχι του, καθώς και οι παραλλαγές τους.

Classic «Βάτραχος» στο πίσω μέρος

Η κλασική άσκηση «βάτραχος» για τον Τύπο γίνεται ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας.

1. Λυγίστε τα γόνατά σας και να ενταχθούν τα πόδια. Σε αυτή τη θέση, αφήστε τα γόνατά σας να πέσει κάτω, αλλά δεν τους ενεργοποιούν. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
2. Σηκώστε το ανώτερο σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σφίξτε τον Τύπο. Δώστε προσοχή σε ορισμένες σημαντικές αποχρώσεις:
   • Φιλέτο καλά πατημένο στο πάτωμα. Αυτό διευκολύνεται από τη θέση των ποδιών. Γόνατα χαλαρή.
   • Λαιμός στάση του σώματος.
   • Μην τραβάτε το πηγούνι προς τα εμπρός. Η κίνηση του σώματος γίνεται μόνο σε βάρος της μείωσης των κοιλιακών μυών.
3. Στο υψηλότερο σημείο της παύσης για δύο λογαριασμούς.
4. Πτώση κάτω, μην χαλαρώσουν τους κοιλιακούς μυς σας. Πρέπει να είναι τεντωμένο συνεχώς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στο χαμηλότερο σημείο των ώμων αγγίζουν μόλις το πάτωμα.

Τα χέρια μπορεί να είναι σε οποιαδήποτε θέση, η οποία παρέχει μια ισορροπία μεταξύ της απόδοσης και ακριβή τεχνική «Βάτραχοι»: για το κεφάλι αναπτυχθεί στους αγκώνες, πίσω από το κεφάλι - αγκώνες προς τα εμπρός (φωτογραφία 1) ή σταυρωμένα στο στήθος του.

Επαναλάβετε 15-20 φορές.

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι πρόκειται για μια κλασική άσκηση αποτελεί μέρος της λεγόμενης «συγκρότημα του Bruce Lee.» Ενισχύει όχι μόνο τους μυς, αλλά να στεγνώνει και, κάνοντας ανακούφιση. Ως εκ τούτου, αυτό το είδος της άσκησης «βάτραχος» είναι δημοφιλής μεταξύ των γυναικών που δεν χρειάζεται μυϊκή μάζα, και ένα επίπεδο στομάχι με ένα ωραίο αλλά μη κυρτό ανακούφιση. Αριθμός προσεγγίζει αυτό αυξάνεται από ένα έως τρία ή τέσσερα. Διάλειμμα μεταξύ των σετ - 30 δευτερόλεπτα.

περίπλοκη παραλλαγή

Σε αυτό το είδος της άσκησης «βάτραχος» για τον Τύπο (φωτογραφία 2) είναι κάπως διαφορετική.

1. Καθισμένος στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
2. Τα χέρια στο πλάι.
3. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και να πάρει τα επάνω σε γωνία 45 μοιρών. Το σώμα είναι μια θέση σχήματος V. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
4. Τραβήξτε τα γόνατά σας πιέζονται μεταξύ τους, το στήθος του και τα χέρια του πρέπει να κρατάτε τα πόδια πάνω από τις κνήμες.
5. Πιέστε τους κοιλιακούς μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να κρατήσει αυτή τη θέση για δύο λογαριασμούς.
6. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Για να περιπλέξει την άσκηση, σε μια θέση εκκίνησης τα πόδια σας πάρει διαζύγιο στο χέρι.

Αν τους κοιλιακούς μυς σας είναι αδύναμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και να εφάπτονται τους στο πάτωμα. Κρατήστε τους σε αυτή τη θέση κατά τη διάρκεια ολόκληρης της σειράς. Αυτό θα αφαιρέσει την ένταση από τη μέση (το οποίο τείνει έντονα σε στέλεχος όταν κοιλιακούς μυς δεν μπορεί να αντιμετωπίσει με το φορτίο).

Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Classic «Βάτραχος» στο στομάχι σας

Λιγότερο γνωστό είναι η δραστηριότητα «Βάτραχος» στο στομάχι του. Πώς αυτή την επιλογή, πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν, αλλά με διαφορετικό όνομα - «καλάθι». Γιόγκι είναι γνωστό ως θέτουν Dhanurasanu ή τόξο. Με τη βοήθειά του να τεντώσει τους κοιλιακούς μυς, να ενισχύσει την πλάτη σας, να αυξήσει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και σφίξτε τους γλουτούς σας.

1. Αρχική θέση - που βρίσκεται στο στομάχι του. Ίσια πόδια επεκταθεί. Τα χέρια είναι κατά μήκος του σώματος.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Τα χέρια, προσπαθούν να φτάσουν τους αστραγάλους και να συλλάβει τους. Αν όχι, τότε απλά σηκώστε τα χέρια σας για να τραβήξει πίσω τη μέγιστη προς τα πάνω.
4. Πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε αυτή τη θέση για δύο μετράνε. (Φωτογραφία 3).
5. Πτώση κάτω, μην χαλαρώσουν στον Τύπο. Φροντίστε να είναι συνεχώς σε εγρήγορση τους.

Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Η άσκηση «βάτραχος» στην κοιλιά - μια ελαφριά έκδοση

Η προηγούμενη άσκηση μπορεί να είναι πάρα πολύ για αρχάριους. Στη συνέχεια, μπορούμε να κάνουμε μια ελαφριά έκδοση του «Βάτραχοι» στην κοιλιακή χώρα για να ενισχύσει τους μυς του σώματος. Στη γιόγκα καλείται Naukasana (βάρκα θέτουν) και θεωρείται ένας καλός τρόπος για να αναζωογονήσετε το σώμα και να βελτιώσει την πέψη.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Ίσια πόδια επεκταθεί και βρίσκονται στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός και βρίσκεται επίσης στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός όσο το δυνατόν σας. Σφίξτε ολόκληρο το σώμα σας.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για δύο λογαριασμούς. (Φωτογραφία 4).
4. Κάτω τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα, αλλά δεν χαλαρώνει το στομάχι.

Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Αυτό το είδος της «βάτραχος» κάνουν επίσης για να αντισταθμίσει την τάση τους κοιλιακούς μυς.

Ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων - τουλάχιστον για κάθε μία από τις επιλογές. Για την άσκηση κάθε «βάτραχος» για να είναι αποτελεσματική, το χρονικό διάστημα που θα πρέπει να αυξηθεί κατά 5 κάθε δύο εβδομάδες.