Πώς να υπολογίσετε BZHU: χαρακτηριστικά, τα πρότυπα και συστάσεις

Για να διατηρηθεί η φυσική κατάσταση, των μυών ή ένα σύνολο επιτυχή απώλεια βάρους ένα πρόσωπο πρέπει να ελέγχουν τη διατροφή σας, ξέρετε πώς να υπολογίσει BZHU, για τον προσδιορισμό της ενέργειας και τη θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου που καταναλώνεται. Στενά παρακολουθούν τις αλλαγές στο σωματικό βάρος τους αδυνατίσματος άνθρωποι προσπαθούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να απαλλαγούμε από τα επιπλέον κιλά, αναθεώρηση διατροφή σας και τη μείωση της θρεπτικής αξίας του. Αλλά μερικές φορές η επιθυμία για ταχεία αποτελέσματα παίζει ένα σκληρό αστείο μαζί τους. Γιατί;

Η τιμή βάσης της δίαιτας

Το θετικό αποτέλεσμα της απώλειας βάρους μπορεί να επιτευχθεί με την κατάλληλη υπολογισμός της θερμιδικής πρόσληψης και της ενεργειακής αξίας του κάθε ένα από τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται. Άρνηση να φάει, εξουθενωτική απεργία πείνας και αμφισβητήσιμη μονο-διατροφή δεν είναι επιβλαβής μόνο για το σώμα, αλλά συχνά προκαλούν επώδυνες αισθήσεις της ταλαιπωρίας. Την ίδια αρμόδια χρονικής αναλογίας των χρήσιμων συστατικών στα τρόφιμα παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας για μια πλήρη ζωή, ενώ η απώλεια βάρους βοηθά όλους να χτίσει το σχήμα των ονείρων τους, με ασφάλεια για να απαλλαγούμε από τα επιπλέον κιλά. Οι περισσότερες επαγγελματικές συμβουλές, λέει πώς να υπολογίσει BZHU για τους ανθρώπους να διατηρήσουν το βάρος τους, επιδιώκουν να χτίσετε το μυ ή να χάσουν βάρος, κατά κύριο λόγο συνδέονται με τα πρότυπα του ΠΟΥ για τη σωστή διατροφή. Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, την υγεία του ανθρώπου και τη δραστηριότητα εξαρτάται από την ημερήσια πρόσληψη της πρωτεΐνης (1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους), το λίπος (1,1 g στον ίδιο όγκο) και υδατάνθρακες (4g, αντίστοιχα). Αυτή η βασική αναλογία BZHU ταιριάζει με το «διάδρομος» - από 10 έως% πρωτεΐνη 15, 30 έως 35% λίπος και 50 έως 60% υδατάνθρακα. Αλλά πολλοί εκπαιδευτές fitness προτείνουμε τα τέλη τους, πριν να υπολογίσετε BZHU για την απώλεια βάρους, να χρησιμοποιούν το σύστημα: 30-35% πρωτεΐνες, 10-15% λίπος, 50-60% υδατάνθρακες. Ή κοινή αναλογία: 30/20/50. Σε αυτόν τον τύπο, η πρωτεΐνη ορίστηκε ασυνήθιστη ενέργεια λειτουργία αντί του λίπους.

Η ιστορία των «χρυσών» προγράμματα απώλειας βάρους

Προκειμένου να διατηρηθεί ένα φυσιολογικό βάρος, οι ειδικοί στην κλασική γραμμάρια BZHU σχέση προήλθε - 1: 1: 4. Το ποσοστό αυτό είναι ως εξής: 14/31/55 και το άθροισμα είναι 2400 kcal. Οι διατροφολόγοι Πιστεύεται ότι για την αποτελεσματική τους ασθενείς την απώλεια βάρους ότι τα διαιτητικά ενέργειας μπορεί να μειωθεί κατά το ήμισυ, έως 1200 kcal. Μειώστε το ημερήσιο ποσοστό των πρωτεϊνών είναι αδύνατη, ως εκ τούτου, κόπηκε υδατάνθρακες και λίπη. Από την αναλογία 09/04/16, που προσθέτουν έως και 29, 14 για την απομόνωση, την αφαίρεση μονάδων από Fat 5 και 9 - από υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, άφησε 4/4/7, το ποσοστό αυτό σήμαινε 27/27/46. Η μείωση του λίπους και στρογγυλοποίηση πρωτεΐνες με υδατάνθρακες, επαγγελματίες έφερε μια καθολική τύπο, βοηθά να ξέρει πώς να υπολογίσει BZHU αδυνατίσματος: 30/20/50. Αλλά αυτό το σύστημα ισχύει μόνο για θερμίδες δίαιτα των 1.200 μονάδων! Επί του παρόντος, το Ινστιτούτο Διατροφής RAMS εγκατεστημένος ανά ποσοστά diem κατανάλωσης για έναν ενήλικο: πρωτεΐνη - όχι λιγότερο από 70-105 γρ (10-15% της διατροφής ανά ημέρα) και λίπος με μια πανομοιότυπη βάρος σε γραμμάρια, αλλά 30-35% της πρόσληψης ενέργειας. Η διαφορά στην ποσότητα των θρεπτικών ουσιών λόγω ατομική φυσική δραστηριότητα.

Δημοφιλή τύπου θρεπτικά συστατικά υπολογισμού αναλογία στη διατροφή

Για τον υπολογισμό BZHU ποσοστό επί τη βάσει των δύο κοινών τύπων - η Harris-Benedict (προτείνεται το 1919 και τροποποιήθηκε από τους συγχρόνους του) και Mifflin Σαν Zheora συναχθεί μόλις πρόσφατα (το 2005), θα πρέπει να αποφασίσει ποιο είναι να χάσει βάρος περισσότερο. Για τους ανθρώπους που αγνοούν τον αθλητισμό και προτιμούν συντελεστής παθητικής κινητικότητας χόμπι (CP) αντιστοιχεί σε 1,2? για όσους ασχολούνται με μέτρια άσκηση (3 φορές την εβδομάδα), που ανέρχεται σε 1.375? προπονούνται σκληρά (5 φορές σε 7 ημέρες) θα πρέπει να θεωρείται CP = 1,4625. Όλες οι εργάτες, οι οποίοι ενώ ακόμα παθιασμένοι με την προπόνηση δύναμης, ταιριάζει KP 1,6375? που ασχολούνται εντατικά αρκετές φορές την ημέρα - 1.725? αλλά αν σε αυτό το πολυάσχολο πρόγραμμά της κατάρτισης και να προσθέσετε ένα σωματική εργασία, το εγχειρίδιο θα αυξηθεί σε τιμή 1,9. Και τα δύο συστήματα καταμέτρησης πρόσληψη πρωτογενούς ενέργειας που χρησιμοποιούν αυτήν την παράμετρο. Στο πρώτο υπολογισμό (Harris-Benedict) έχει ως εξής: 655.1 + 9,563 x βάρος σε kg + 1,85 x ύψος σε cm - 4.676 χ ηλικία. Το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται στη συνέχεια με το ΠΚ. Αυτό καταμέτρηση έχει ένα μικρό σφάλμα για τον σύγχρονο άνθρωπο (περίπου 5%), ωστόσο οι περισσότεροι διαιτολόγοι χρησιμοποιούν το δεύτερο τύπο. Γνωρίζοντας το ύψος και το βάρος είναι επίσης δυνατό να υπολογιστεί το βασικό μεταβολισμό (CWA) σύστημα Muffin-Dzheora (όπως ονομάζεται επίσης - τύπου Mifflin San Zheora) Γυναίκες: 9.99 x βάρος σε kg + 6,25 χ ύψος σε cm - 4,92 x ηλικία - 161? για τους άνδρες: βάρος 9.99 x σε kg + 6,25 x ύψος σε cm - 4,92 χ ηλικία + 5. Η ημερήσια θερμιδική πρέπει να είναι ίσες με τις λαμβανόμενες τιμές, στις οποίες πρέπει να προστεθούν 10% του βασικού μεταβολισμού (ενέργεια που χρησιμοποιείται για την πέψη των τροφίμων) και το άθροισμα πολλαπλασιάζεται με το συντελεστή δραστηριότητας: SEC = (CWA x BOV + 0,1) χ KP.

Όταν υπολογίζετε την ενεργειακή πρόσληψη με αυτόν τον τρόπο ένα άτομο μπορεί να διατηρήσετε το βάρος σας, αλλά για να χάσετε βάρος θα πρέπει να δημιουργηθεί ένα έλλειμμα, τη μείωσή του κατά 500 kcal. Για μια άνετη απώλεια βάρους υπολογίζουν τις θερμίδες διάδρομο. Για αυτό το αποτέλεσμα πρέπει να προσθέσετε 100 kcal (ανώτερο όριο) και αφαιρέθηκε από την αρχική ψηφία 250 kcal (κατώτερο όριο). Για παράδειγμα, εάν η δίαιτα πρέπει να είναι 1500 kcal (2000 - 500), το κατώτερο όριο του διαδρόμου θα είναι ίση με 1250 kcal, και άνω - 1600 kcal. Λαμβάνοντας υπόψη το θρεπτικό θερμιδική: πρωτεΐνη (4 kcal) λίπους (9 kcal) και υδατανθράκων (3,75 kcal) ανά 1 γραμμάριο, αντίστοιχα, μπορεί κανείς να υπολογίσει τις θερμίδες BZHU και την ποσότητα κάθε θρεπτικού στη διατροφή. Πρωτεΐνες θα είναι 0,3 χ 1500 4 - περίπου 113 g, λίπος - 1500 0.2 χ 9, δηλαδή, περίπου 33 g υδατανθράκων - 1500 0.5 χ: .. 3.75 (περίπου 200 g). Ετσι, η θερμιδική αξία της πρωτεΐνης στη δίαιτα θα είναι ίση με 450 kcal (113 g χ 4), τα λίπη - 300 kcal (33 Χ 9), και 750 kcal υδατάνθρακες (3,75 χ 200).

πρωτεΐνες

Κριτική αυτής της μεθόδου υπολογισμού της αναλογίας των θρεπτικών ουσιών μέσω ημερήσιας θερμιδικής δώσουν προσοχή στη σημαντική παραμόρφωση σε τρόφιμα, υπερβολικές ποσότητες πρωτεϊνών, λιπών και η έλλειψη μιας μικρής ποσότητας υδατανθράκων. Πριν BZHU υπολογίζεται από διαιτολόγους συμβουλές ακολουθώντας την παραπάνω μέθοδο, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι μία περίσσεια πρωτεϊνών οδηγεί σε: αυξημένο φορτίο για τα εσωτερικά όργανα (ιδιαίτερα ήπαρ και τους νεφρούς υποφέρουν)? αύξηση της συγκέντρωσης της ουρίας στο αίμα? σηπτικός δυσπεψία (σήψη των πρωτεϊνών στο κόλον)? υπερβολικό φορτίο στο πεπτικό σύστημα. Η αφθονία της πρωτεΐνης στη διατροφή αντενδείκνυται για άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη (τύπου 2), κάτι που συμβαίνει συχνά στην παχυσαρκία.

λίπη

Μείωση της ζωτικής περιβάλλοντος για την διάσπαση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ οδηγεί σε διαταραχή της λειτουργίας τους ενέργεια και πλαστικό. Επιδείνωση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών - η εξωτερική εκδήλωση της ανεπάρκειας του λίπους και βιταμίνες. Υποβιταμίνωση Α - αυτή η «τύφλωση νύχτας», D - κατάθλιψη, κόπωση, μυϊκή αδυναμία, προβλήματα αντίληψης, η οστεοπόρωση, ο διαβήτης και η παχυσαρκία, E - μείωση αντιοξειδωτική δράση του, το σχηματισμό θρόμβων, την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης? Κ - μείωση στην πήξη του αίματος, αυξημένη διαπερατότητα των τριχοειδών, επιδείνωση της αναγέννησης των ιστών. Το λίπος που συνήθως ονομάζεται «το μυστικό» της γυναικείας ομορφιάς. εκπαιδευτών Fitness καλούν συχνά πριν από τον υπολογισμό BZHU, δώστε προσοχή στα πρότυπα του ΠΟΥ και να αποτρέψει την υπερβολική μείωση του λίπους. Ακόμη και για πολύ αυστηρές δίαιτες χαμηλότερη κρίσιμη λουράκι σημαντικό θρεπτικό συστατικό χρήση - 0,8 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Για τη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης λόγω καλύτερης χρήσης των υγιών λιπών (φυτικά έλαια) και να μειώσει το ποσό των γρήγορων υδατανθράκων.

υδατάνθρακες

Τα πιο πολύτιμα συστατικά αυτών των ουσιών - και δισακχαρίτες μονοσακχαρίτες. ισορροπία τους εξασφαλίζει την πλήρη λειτουργία του μυϊκού συστήματος, ενισχύοντας το και καθιστώντας την εργασία εντατικά. Με την έλλειψη των ουσιών αυτών αδυνατίσματος εμπειρία συνολικά εξάντληση, την ασθένεια, δυσλειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Στην περίπτωση της περίσσειας υδατανθράκων που προέρχονται άνθρωπος απειλεί την παχυσαρκία, διαβήτη και προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Είναι γνωστό ότι αυτά τα συστατικά παρέχουν ενέργεια στα προϊόντα σώματος και τροφοδοτούν τον εγκέφαλο, έτσι ώστε η δίαιτα θα πρέπει να είναι μια επαρκής ποσότητα συμπλόκου (μη πέψιμο) ή αργή υδατάνθρακες, δίνοντας δύναμη και τον κορεσμό. Μια γρήγορη απλή πρόσληψη υδατανθράκων είναι καλύτερο για την ελαχιστοποίησή τους και να μην τρώτε το απόγευμα, όταν το σώμα είναι πιο προδιάθεση για τη μετατροπή τους σε λίπος.

Πώς να υπολογίσετε BZHU αδυνάτισμα

Για το σωστό υπολογισμό της αναλογίας των θρεπτικών ουσιών στους επαγγελματίες δίαιτα και τη διατροφή τον αθλητισμό προτείνουμε nutritsologii βασική παράμετρος για να χρησιμοποιήσετε το βάρος ενός ατόμου σε κιλά. έτσι φυσιολογική πρωτεΐνη θα πληρούν τα διεθνή πρότυπα (1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους) και την επιθυμητή έλλειμμα θερμίδων (400-500 μονάδες) που δημιουργούνται λόγω της επαρκούς μείωσης του λίπους και των υδατανθράκων. Μειώστε την ανάγκη να είναι σε αναλογία με, και κατά παράβαση των κανόνων των συνόρων είναι απαραίτητη συστάσεις του ΠΟΥ, αλλάζοντας τη συνολική kalorazh. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα είναι σε θέση να υπολογίσει σωστά την ποσότητα των BZHU χωρίς να δημιουργούν ανισορροπία στη διατροφή, και ως εκ τούτου, η απώλεια βάρους θα πραγματοποιηθεί άνετα και με ασφάλεια για την υγεία. Μόνο για τους αθλητές, πολύ καιρό ασχολούνται με την προπόνηση δύναμης, οι άνθρωποι που είναι φίλοι με το άθλημα όλη τη ζωή του, η διαδικασία της οικοδόμησης μυών από την καύση του υποδόριου λίπους (σώμα-ξήρανση) σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση άπαχη πρωτεΐνη, μαζί με μια μείωση του ποσού των υδατανθράκων στη διατροφή. Οι δραστηριότητες αυτές πραγματοποιούνται σε συνδυασμό με τις συστάσεις του όλου προγράμματος, έτσι ώστε όταν μέτρια εμπειρογνώμονες άσκηση δεν συμβουλεύει να τα χρησιμοποιούν οι ίδιοι.

BZHU: πώς να υπολογίσει τον αριθμό τους σε ένα πιάτο

Έχοντας ασχοληθεί με θερμίδων καθημερινή διατροφή και τον υπολογισμό της ενεργειακής αξίας του καθενός από τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί η ποσότητα της πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων που περιέχονται σε κάθε μία από έτοιμα φαγητά. Για να υπολογίσετε την ανάγκη να εξοπλιστούν με ένα οπλοστάσιο των εργαλείων: κουζίνα κλίμακες, αριθμομηχανές, πίνακες θερμίδων ωμά τρόφιμα - και να κάνει ένα ημερολόγιο τροφίμων. Θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τα πιάτα BZHU μία φορά, και στο μέλλον να χρησιμοποιήσει τα έτοιμα τιμές. Επιπλέον, το blog θα είναι μια πηγή πληροφοριών σχετικά με τις διατροφικές σας συνήθειες, οι οποίες στην περίπτωση των παραβιάσεων μπορεί πάντα να ρυθμιστεί. Κατ 'αρχάς ζυγίζουν όλα τα προϊόντα και υπολογίζει συνολικής θερμιδικής αξίας τους, συμπεριλαμβανομένης της ενεργειακής αξίας των θρεπτικών ουσιών σε ακατέργαστη μορφή. Επίσης, γνωρίζουμε (απαιτείται αφαίρεση του βάρους του τηγανιού) έτοιμα γεύματα βάρους. Το νερό δεν έχει θερμίδες. Για παράδειγμα, η ενεργειακή αξία του 100 γραμμάρια ξηρού φαγόπυρο ανέρχεται σε 336 μονάδες, χυλό από αυτήν αρχίσει να βράζει και ζυγίζει 200 γραμμάρια, αλλά η συνολική kalorazh παρέμειναν οι ίδιες - 336 μονάδες. Ως εκ τούτου, 100 γραμμάρια τελειώσει δημητριακών θα έχουν θερμιδική αξία των 168 μονάδων. Τα τηγανητά διαιτητικό προϊόν πυρήνα πρέπει να προσθέσετε 20 τοις εκατό - η ενεργειακή αξία των απορροφούν το πετρέλαιο κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας. Ψητό κοτόπουλο γίνεται ένα υψηλής θερμιδικής αξίας το ένα τρίτο, και αποξηραμένα ψάρια, λόγω της απώλειας υγρασίας - δύο φορές. Το άλας, μαζί με το νερό, καθόλου θερμίδες. Ο ζωμός αφήνοντας ένα πέμπτο των συνολικών θερμίδων του ακατέργαστου προϊόντος (20%), το οποίο βράζεται εντός αυτού (κρέας, ψάρι, λαχανικά ή μύκητες). Μούρα και κομπόστα φρούτων δώσει ένα τρίτο των θερμιδικό περιεχόμενο τους (30%).

Συμβουλές

εκπαιδευτές σωματικής άσκησης στην πράξη συνιστάται για αυτο τον υπολογισμό επιμέρους αναλογίες δεν BZHU υπερβαίνουν τις ελάχιστες τιμές: πρωτεΐνη (τουλάχιστον 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους), το λίπος (όχι λιγότερο από 0,8 g ανά 1 kg) και υδατανθράκων - όχι λιγότερο από 50 g ανά ημέρα (σε συμμόρφωση με τους όρους της δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων κετο κυρίαρχη ποσότητα της πρωτεΐνης στη δίαιτα). Αν το αρχικό βάρος του ανθρώπινου σώματος σε μια αρκετά μεγάλη απώλεια βάρους, οι καλύτερες φάσεις υπολογισμού αναμονή BZHU (μετά από κάθε χάσει 5-10 κιλά).