Tabata πρωτόκολλο: ασκήσεις για αρχάριους

Στον πυρήνα της κατάρτισης για το πρωτόκολλο Tabata είναι ένα βαρύ φορτίο για 4 λεπτά με τη συμμετοχή όλων των μυϊκών ομάδων. Αυτή η μέθοδος είναι τόσο αποτελεσματική όσο μια δύναμη κατάρτισης στο γυμναστήριο και βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα στο σπίτι.

Αυστηρά παρατηρώντας προκαθορισμένα χρονικά διαστήματα (20 δευτερόλεπτα για την άσκηση και για την επακόλουθη υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα), ακόμη και ένας κύριος αρχάριος πρωτόκολλο Tabata. Σχόλια ειδικοί επιβεβαιώνουν την υψηλή απόδοση, η εκπαίδευση δείχνει πώς οι επαγγελματίες αθλητές και οι αρχάριοι στον τομέα της φυσικής κατάστασης.

Ιάπωνες Δρ Izumi Tabata, ο οποίος ανέπτυξε το πρωτόκολλο, ως αποτέλεσμα των κλινικών δοκιμών απέδειξε ότι 4 λεπτά διαλειμματική προπόνηση φέρνει απτά αποτελέσματα ήδη μετά τη δεύτερη και την τρίτη συνεδρίες.

Οφέλη πρωτόκολλο Tabata

• Απόδοση: περιττό κιλά φύγει μετά από 2-3 συνεδρίες.
• Διαθεσιμότητα: για καμία ειδική προσομοιωτές εκπαίδευσης.
• Εξοικονόμηση χρόνου: εκπαίδευση διαρκεί μόνο για 4 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα.
• Αντι-κυτταρίτιδα αποτέλεσμα: κατά τη διάρκεια της κατάρτισης το σώμα γίνεται τεντωμένη, τον τόνο του δέρματος βελτιώνεται.
• βελτίωση του μεταβολισμού.

Αντενδείξεις για την απασχόληση

Tabata πρωτόκολλο προπόνηση απλό, αλλά υπάρχουν κάποιοι περιορισμοί. Δεδομένου ότι το φορτίο είναι βαρύ, και το αποτέλεσμα οφείλεται στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της κυκλοφορίας του αίματος, υπάρχουν αντενδείξεις για την απασχόληση. Δεν συνιστάται για τις ακόλουθες ασθένειες ή καταστάσεις της άσκησης:

1. Καρδιακή ανεπάρκεια.
2. Η αθηροσκλήρωση.
3. Παραβίαση του αιθουσαίου συσκευής.
4. Η υψηλή αρτηριακή πίεση.
5. παθήσεις της σπονδυλικής στήλης.
6. Εγκυμοσύνη.

Κανένα από αντενδείξεις δεν είναι οριστική, μετά από διαβούλευση και την άδεια του γιατρού μπορείτε να αρχίσετε να εκτελέσει το πρωτόκολλο Tabata. Κριτικές για ειδικούς φυσικής αγωγής και να μιλήσουμε γυμναστικής για το τι Tabata προορίζεται μόνο για επαγγελματίες αθλητές, σωματικά καλά προετοιμασμένη. Ωστόσο, οι αρχάριοι μπορούν επίσης να ασχοληθεί με αυτό το πρωτόκολλο, τη ρύθμιση του φορτίου για την κατάσταση της υγείας του.

Tabata πρωτόκολλο: ασκήσεις για αρχάριους και τις αρχές τους

Καθώς το διάστημα της κατάρτισης ουσιαστικά πρωτόκολλο Tabata αποτελείται από 8 σύνολα, καθένα από τα οποία διαρκεί για 30 δευτερόλεπτα. 20 δευτερόλεπτα - Sprint (η άσκηση), 10 δευτερόλεπτα - υπόλοιπα.

Παρά το γεγονός ότι η ουσία της άσκησης είναι πολύ απλή, υπάρχουν άγραφες αρχές, χωρίς τις οποίες η απόδοση μπορεί κριτικά μειωθεί. αρχές Tabata:

• Μην τρώτε για 1,5 ώρες πριν την άσκηση.
• Πριν τάξη για να κρατήσει μια προπόνηση που αποτελείται από απλές ασκήσεις.
• Όλες οι ασκήσεις πρέπει να είναι πολύ απλή, έτσι ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί γρήγορα και πολλές φορές κατά τη διάρκεια της παραχωρηθεί 20 δευτερόλεπτα.
• Μαθήματα θα πρέπει να πραγματοποιηθεί 3 φορές την εβδομάδα, αλλά όχι περισσότερο.
• Η εισπνοή από τη μύτη, εκπνεύστε το στόμα.
• Σωστά εκτελέσει το πρωτόκολλο Tabata. Το χρονόμετρο θα υπολογίσει την κατάλληλη στιγμή.
• Για γρήγορη βάρους θερμίδες μετράνε απώλειες που καταναλώνονται. Η ημερήσια πρόσληψη για την απώλεια βάρους δεν υπερβαίνει τα 2000 θερμίδες.

Tabata πρωτόκολλο: προπόνηση

Stretching ασκήσεις θα βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματος για να φορτώσει και να ελαχιστοποιηθούν οι ανεπιθύμητες συνέπειες για τον αθλητή αρχάριους. διάρκεια προθέρμανσης είναι τουλάχιστον 5 λεπτά. Ο κατάλογος των ασκήσεων είναι αρκετά μεγάλη, είναι σημαντικό να γίνει μια επιλογή, σύμφωνα με τη φυσική αγωγή και την υγεία. Βασικές ασκήσεις για να ζεσταθεί:

• Lunges. Οι βάζοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός, στηρίζονται σε αυτό, οι άνοιξη αρκετές φορές, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
• Καταλήψεις. Το τακούνι δεν είναι από το πάτωμα, τα γόνατα προς τα εμπρός, όταν τα χέρια τραβώντας προς τα εμπρός, με την άνοδο στην αρχική θέση των αυξήσεων χέρι.
• Side στροφές, προς τα εμπρός, προς τα πίσω. Εκτελέστε τουλάχιστον 20 φορές.

Επιλέγοντας ασκήσεις για τη βασική εκπαίδευση στο πρωτόκολλο Tabata

Αυστηρούς περιορισμούς στην επιλογή των ασκήσεων κατά τη διάρκεια του πρωτοκόλλου εκπαίδευση Tabata δεν είναι, όλα ξεχωριστά. Για να κατανοήσουμε ότι η επιλογή γίνεται σωστά, αυτό θα βοηθήσει την ακόλουθη αρχή: αν έχετε χρόνο να κάνετε την άσκηση 8 φορές στα κατένειμε 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια το συγκρότημα έχει επιλεγεί σωστά. Σε ένα πιο προχωρημένο επίπεδο εκπαίδευσης μπορεί να αυξήσει το ρυθμό της άσκησης ή να αυξήσει τον αριθμό των προσεγγίσεων. πολύπλοκες ασκήσεις μπορεί να αλλάξει στην ομάδα, αντικαθίσταται από πιο σύνθετες.

Το κύριο δείκτη της αποτελεσματικότητας της διεξαχθεί εκπαίδευσης - στο τέλος θα πρέπει να αντιμετωπίσετε την κούραση. Ωστόσο, κατά το αρχικό στάδιο, δεν θα πρέπει να είναι ζήλο. Εάν αισθανθείτε αδιαθεσία κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε, διαφορετικά υπάρχει ο κίνδυνος να επιβαρύνει το σώμα και να κάνουν προβλήματα υγείας.

Άσκηση για τους αρχαρίους

διαδικασία κατάρτισης Tabata (πρωτόκολλο Tabata) ασκήσεις για αρχάριους προσφέρει τα εξής:

1. Push-ups. Στο αρχικό στάδιο της εφαρμογής είναι επιτρεπτή γύρο αργότερα να πραγματοποιηθεί σε ίσια πόδια.
2. Καταλήψεις. Για να έχετε το χρόνο να κάνετε μερικές επαναλήψεις των καταλήψεων πρέπει να γίνεται γρήγορα. Για να γίνει αυτό τα πόδια του στο επίπεδο της λεκάνης, τα γόνατα όταν οκλαδόν μορφή ορθή γωνία, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
3. Πατήστε. Όταν το δάπεδο σχίζεται μόνο τα πόδια της λεπίδας έτσι λυγισμένα στα γόνατα και μεγάλωσε.
4. Lunges. Η γωνία στα γόνατα 90 μοίρες, με τη σειρά εστίαση είναι σε ένα από τα πόδια.
5. Τρικέφαλους. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να λάβει μια καρέκλα, και στέκεται πίσω σε αυτόν, άπαχο όπλων. Λυγίστε τους αγκώνες σας, ενώ θα πρέπει να λυγίσει παράλληλα μεταξύ τους.
6. Γλουτοί. Το σώμα πιέζεται στο πάτωμα, τα χέρια στο πλάι σας. Τα σκέλη λυγισμένα στα γόνατα και σχηματίζουν μια γωνία 90 μοιρών. Γλουτοί σηκώσει και να αφήσει κάτω στο πάτωμα.
7. Spina. Στην πρηνή θέση, από το πάτωμα τα χέρια και τα πόδια, ώστε να πιεστεί στο πάτωμα αφήνοντας μόνο το στομάχι.

Μετά από μια προπόνηση, να είστε βέβαιος να κρατήσει κανένα πρόβλημα δεν μπορεί απότομα να σταματήσει δραστηριότητα. Μέσα σε δύο λεπτά θα πρέπει να πάει γρήγορα, μειώνοντας το ρυθμό. Έτσι θα είναι η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού, παλμό σταγόνες ποσοστό σε φυσιολογικά επίπεδα.

τον έλεγχο του χρόνου

Δεδομένου ότι η άσκηση είναι το διάστημα και απαιτούν αυστηρή τήρηση των προθεσμιών, στη συνέχεια, για την εκπαίδευση (πρωτόκολλο Tabata) χρονοδιακόπτη είναι ένα must. Μπορεί να αγοραστεί ως μια ενιαία μονάδα στο κατάστημα αθλητικών ειδών ή να παραγγείλετε online κατάστημα σε απευθείας σύνδεση.

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε απευθείας σύνδεση χρονόμετρο και να το εγκαταστήσετε στον υπολογιστή ή το laptop σας. Για κινητές συσκευές, ένα χρονόμετρο είναι διαθέσιμη στο παιχνίδι Google και η Apple Store.

Tabata πρωτόκολλο για αρχάριους αποτελείται από 8 σετ των 20 δευτερολέπτων σπριντ και 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Κατά κανόνα, σε όλα τα χρονόμετρα αρκετό χρόνο για να δημιουργήσει δύο χρονικά διαστήματα (σπριντ και ανάπαυσης) και τον αριθμό των σετ (γύρους). Τώρα απλά κάντε κλικ στην εκπαίδευση «Start» και να αρχίσει.

Για να διατηρηθεί μια θετική διάθεση κατά τη διάρκεια της κατάρτισης και τη δημιουργία πρόσθετων κινήτρων πολλές χρονόμετρα είναι εξοπλισμένα με ενσωματωμένη συσκευή αναπαραγωγής ήχου με ένα αποθηκευμένο playlist.