Εκρηκτική δύναμη ως βάση της μυϊκής προπόνησης

Πολλοί αθλητές, που εκτελούν σε διάφορα αθλήματα, δίνουν μεγάλη προσοχή στην προπόνηση. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η αντοχή, η εκρηκτική δύναμη, η ταχύτητα, η ελαστικότητα είναι εξαιρετικά σημαντικές για το μέλλον ή τον σημερινό μπόξερ, τον αθλητή, τον σκιέρ κ.λπ. Τέτοιες προπονήσεις πρέπει να πάρουν το μερίδιο του λέοντος στον ελεύθερο χρόνο του αθλητή και πρέπει να ασκήσει κάποιες προσπάθειες στις ασκήσεις.

Εκπαίδευση

Τα περισσότερα αθλητικά τμήματα προσπαθούν να διαθέσουν τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα για εκπαίδευση. Θα ήταν καλό αν ο ίδιος ο ιατρός αφιέρωσε χρόνο για να εκτελέσει διάφορα είδη απλών ασκήσεων για να διατηρήσει και να αναπτύξει τη μορφή. Βεβαίως, οι δραστηριότητες όπως η ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης δεν είναι απλές και συνεπώς απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή από τον προπονητή, εξαρτώνται πολύ από το άθλημα και από το πιο σημαντικό είναι οι μύες των ποδιών ή των χεριών.

Είναι απαραίτητο να συστηματοποιήσουμε όλα τα φορτία, να συνδυάσουμε την εργασία, την βαριά εκπαίδευση με πιο απλή, την εκφόρτωση. Για παράδειγμα, εάν την Τρίτη είχατε μεγάλη φόρτωση στους μύες των ποδιών, τότε την Τετάρτη θα ήταν καλύτερα να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση σε άλλα μέρη του σώματος και τα κάτω άκρα μόνο για να τεντώσετε σωστά. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες που μπορεί να προκύψουν.

Αντοχή ταχύτητας

Η άσκηση εκρηκτικής δύναμης (ή ταχύτητα, όπως ονομάζεται) έχει μεγάλη σημασία για όλους τους αθλητές, ειδικά εκείνους που ασχολούνται με την πυγμαχία και άλλα αγωνιστικά αγωνιστικά, track and field athletics, αγώνες σκι. Η δύναμη ταχύτητας σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε το μέγιστο δυναμικό των μυών σας στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, μπορεί να μετρηθεί με τη δύναμη και την ταχύτητα της πρόσκρουσης με το χέρι ή με την ικανότητα να επιταχύνεται γρήγορα σε αποστάσεις μέχρι 300 μέτρα. Η εκρηκτική δύναμη που χρησιμοποιείται στο μέγιστο αποκαλείται επίσης βαλλιστική, επειδή οι κινήσεις ενός αθλητή μοιάζουν με βλήμα που πυροδοτήθηκε από πυροβόλο όπλο.

Τι είναι αυτό;

Αυτό το χαρακτηριστικό των μυών πρέπει να βρίσκεται στη θέση του αθλητή σε ένα από τα πρώτα μέρη. Ένας πυγμάχος που παίρνει καλά μαζί της, για παράδειγμα, θα έχει πολύ περισσότερες νοκ-άουτ νίκες από μία με ασθενέστερη εκρηκτική δύναμη. Η αντοχή είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη, γιατί αλλιώς οι μύες σας θα κουραστούν πολύ γρήγορα μετά από τέτοια υψηλά φορτία και εργασία. Στη συνέχεια, εξετάστε τους κύριους τύπους εκπαίδευσης.

Αντοχή των χεριών

Οι ασκήσεις για την εκρηκτική δύναμη ποικίλουν ανάλογα με τις κατηγορίες μυών που πρέπει να αναπτύξετε. Εάν χρειάζεστε τη δύναμη των χεριών σας, τότε το εκπαιδευτικό συγκρότημα θα κατευθυνθεί στην εκπαίδευση αυτής της συγκεκριμένης ομάδας. Οποιοδήποτε μάθημα θα πρέπει να ξεκινά με μια προθέρμανση, αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε πιθανή βλάβη στους συνδέσμους και τους μυς, τραυματισμούς που συμβαίνουν εάν το σώμα δεν είναι προετοιμασμένο για το φορτίο.

Στην ιδανική περίπτωση, αν το δώσετε 4 με 10 λεπτά, ειδικά να επεξεργαστείτε τα τμήματα του σώματος που εκπαιδεύετε. Εάν έχετε την ευκαιρία να παρακολουθήσετε το γυμναστήριο, τότε εστιάστε στην κατάρτιση με το μπαρ, δηλαδή - πάγκο Τύπου. Μην αυξήσετε το φορτίο αμέσως, είναι προτιμότερο να πάρετε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε 5 φορές και στη συνέχεια να αυξήσετε αυτό το μέγεθος κατά 1. Αφού πιέσετε αυτή τη γραμμή 10 φορές, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο και να ξεκινήσετε ξανά με 5 ανελκυστήρες. Η πιο χρήσιμη άσκηση είναι ο πάγκος πάγκων, καθώς και η ανύψωση του μπαρ από το πάτωμα (ή τα λεγόμενα Stanovaya). Είναι απαραίτητο να κάνετε 3-5 προσεγγίσεις με ένα διάλειμμα από 30-60 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις χωρίς μπαρ

Η εκρηκτική δύναμη των χεριών μπορεί επίσης να εκπαιδευτεί χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα. Ένα καλό βάρος για να ξεκινήσετε είναι με 5 κιλά. Διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, πάρτε τον αλτήρα σε ένα χέρι, λυγίστε τον στον αγκώνα και τραβήξτε τον βραχίονα κατά μήκος του κορμού προς την κατεύθυνση του κεφαλιού. Έτσι, το βλήμα θα είναι στον ώμο σας.

Στη συνέχεια, κάμπτοντας τα γόνατά σας ελαφρώς, σπρώξτε τον αλτήρα προς τα εμπρός, ενώ κάμπτεστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε αυτό από 5 έως 10 φορές, στη συνέχεια ακολουθεί ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και πάλι την επανάληψη. Θα πρέπει να ολοκληρώσετε έως και 5 προσεγγίσεις, αν το κάνετε για πρώτη φορά - τουλάχιστον δύο φορές.

Επίσης, η εκρηκτική δύναμη μπορεί επίσης να προπονηθεί με τη βοήθεια ενός τυπικού πρέσσου πάγκου από το πάτωμα. Υπάρχουν 2 βασικές ασκήσεις - "ακρίδα" και πατήστε με claps. Για να εκτελέσετε την πρώτη, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στα χέρια όχι στην περιοχή των ώμων, αλλά παράλληλα με τη λεκάνη, συμπιέζοντας τις παλάμες των χεριών σε γροθιές. Πραγματοποιήστε γρήγορα ένα τέτοιο πάτημα 5 φορές, στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων και 2 ακόμη από αυτές τις προσεγγίσεις. Αυξήστε το φορτίο κατά 1 ώθηση προς τα πάνω για κάθε προσέγγιση. Ο τύπος με βαμβάκι δεν χρειάζεται ειδική εξήγηση.

Ασκήσεις στους μύες των ποδιών

Το πόδι τρένο είναι λίγο πιο δύσκολο από την άποψη της ταχύτητας, αλλά πιο γρήγορα για να καταφέρει να αυξήσει την αντοχή. Μια από τις καλύτερες ασκήσεις είναι η καθίζηση με ένα άλλο άλμα 10-15 cm. Η εκρηκτική δύναμη των ποδιών κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης κάθε μέρα για 10-15 φορές με 2 προσεγγίσεις θα αυξηθεί σημαντικά.

Η πλυομετρική είναι επίσης πολύ δημοφιλής. Βρείτε ένα μικρό υψόμετρο, μπορεί να είναι μια σκληρή καρέκλα, καναπέ, βήμα ή ειδικά αθλητικά εργαλεία. Σταθείτε μπροστά τους και στη συνέχεια ξεκινήστε το άλμα στο εμπόδιο και μετά πηδήξτε πίσω. Η επανάληψη είναι το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε και ως εκ τούτου είναι απαραίτητο να το κάνουμε αυτό 20 με 30 φορές, χωρίς να υπερβούμε ιδιαίτερα την ταχύτητα, επειδή μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας. Μην αυξήσετε το ποσοτικό φορτίο μέσα σε μία άσκηση, είναι προτιμότερο να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων κάθε 1-2 εβδομάδες. Μην ξεχάσετε τη χρήση σκαλοπατιών, ανεβαίνοντας τέλεια τις σκάλες, εκπαιδεύετε τέλεια την εκρηκτική δύναμη των ποδιών σας, προσπαθήστε να τρέξετε με τη μέγιστη ταχύτητα, αλλά χωρίς να χάσετε ένα βήμα.