Η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς με αλτήρες, μια μπάρα, στη γραμμή. Πώς να γρήγορα ανεβάσουν δικέφαλου: το πρόγραμμα

Από όλους τους μυς στο ανθρώπινο σώμα είναι ενδεικτικές μόνο πήχεις, τους δικέφαλους μυς και triceps. Δεν υπάρχει αμφιβολία πολλούς νέους αθλητές, μόλις πέρασε το κατώφλι της αίθουσας του αθλητισμού, σπεύδουν να τα βλήματα και να προσπαθήσει να αναπτύξει γρήγορα τους μυς των χεριών, ήρεμα σπάζοντας όλους τους νόμους της φυσικής και της τεχνολογίας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ιδεολογία της αναλογικής ανάπτυξης των μυών και βασικές ασκήσεις παραμερίζονται αρχάριους αθλητές. Και εντάξει. Θέλετε να φουσκώνουν οι ίδιοι τεράστια χέρια γρήγορα; Κανένα πρόβλημα!

Μόνο σε ένα υγιές σώμα υγιές μυών

Και είμαστε στην πρώτη θέση θα πάει στην προπόνηση. Κάθε νεοεισερχόμενος υποχρεούται να ζεσταθεί όλους τους μυς σας πριν από την άσκηση. Και αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο τα χέρια, αλλά και τα πόδια, την πλάτη, τους ώμους, το λαιμό και το στήθος. Πριν ξέρετε ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς θα φτάσετε γρήγορα ένα αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να προετοιμάσει το σώμα για το άγχος. Warm-up δεν είναι μόνο ζεσταίνει τους μυς και τις αρθρώσεις, βοηθά να ξεκινήσετε τον καρδιακό ρυθμό, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα. Μετά από μια καλή προθέρμανση θα πάρει το αίμα προς την εργασία τους μύες περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, μέσω του οποίου ο αθλητής θα είναι σε θέση να λειτουργήσει σκληρότερα και περισσότερο τους μυς σας.

Και στη διαδικασία της εκπαίδευσης είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο χρόνος για να ξεκουραστούν μεταξύ των σετ και ασκήσεις δεν πρέπει να υπερβαίνει τα τρία λεπτά, αλλιώς το σώμα αρκετό χρόνο για να πάει να ξεκουραστεί. Κάθε προπόνηση δύναμης σε αυτή την περίπτωση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, το οποίο θα σπάσει το όνειρο μιας μεγάλης και ισχυρής χέρια.

βασικές πάγκο

Η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς - ένα κλασικό μπούκλα στον αγκώνα. Γίνεται σε όρθια θέση με μια μπάρα. Grif βλήμα πρέπει να είναι ευθεία, ιδανική συνιστάται για τους Ολυμπιακούς βάση Πάγκοι. παλάμες χέρι στράφηκε προς αυτόν και προσβλέπουν στην άρθρωση του ώμου. Ένας σημαντικός παράγοντας σε αυτή την άσκηση είναι η τάση DC του δικεφάλου. Μην αφήνετε την πλήρη χαλάρωση των μυών στο αρχικό και τελικό σημείο. Οι αγκώνες εκτέλεσης θα πρέπει πάντα να είναι κοντά στο σώμα. Το τελικό κορυφή το σημείο μπορούν να υποβάλουν αίτηση για 5 cm προς τα εμπρός, αλλά βεβαιωθείτε ότι η γραμμή δεν ρίχνει ένα στήθος με δικέφαλους χαλάρωση των μυών. Το βάρος είναι απαραίτητο να επιλέξετε τέτοια ώστε να εκτελέσει όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά είναι η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς με μια μπάρα στην περιοχή των 9-12 επαναλήψεων.

μύες του βραχίονα φράξει γρήγορα, έτσι δεν θα πρέπει να πληρώνουν ένα ενιαίο χώρο για περισσότερο από τρεις ή τέσσερις ασκήσεις, στις οποίες σε 4-5 σετ. Το πρόγραμμα κατάρτισης για τους μυς του βραχίονα παρέχει κοινές φορτίο για τους καμπτήρες και εκτείνοντες των αρθρώσεων αγκώνα. Με απλά λόγια - σε συνδυασμό με το δικέφαλο συνιστάται να δώσουν προσοχή και την άσκηση των triceps. Με τα ολοκληρωμένα προγράμματα θα συναντηθούν αργότερα.

Μεγάλες ευκαιρίες με ένα καμπύλο σφραγίδα

Το σωστό όνομα της καμπύλης λαιμού - EZ-bar. Εφαρμόζει μια βόμβα μόνο για τους μυς του βραχίονα. Με μια τέτοια πρακτική μπορεί να ταξινομηθεί σε όρθια και καθιστή θέση. Η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς με κυρτό λαιμό - πάγκων σε ένα παγκάκι Scott, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, έτσι προτού να αρχίσουν να εφαρμόζουν, αξίζει να εξοικειωθούν με την τεχνική.

Κατ 'αρχάς, να κυνηγήσει το μεγάλο βάρος στην άσκηση για τους δικέφαλους μυς δεν πρέπει, ιδίως κατά την εφαρμογή στον πάγκο του Scott. Για να επιτευχθεί το μέγιστο πλάτος απαγορεύεται να βρίσκονται στην επιφάνεια του μαστού - αγκώνα μόνο υπόλοιπο στο πάνω μέρος του πάγκου. Στο χαμηλότερο σημείο του βραχίονα πρέπει να είναι πλήρως ξεδιπλωθεί. Χωρίς περιττές τραντάγματα, μόνο προσπάθεια που γίνεται δικέφαλου μπάρα σηκώνοντας το πηγούνι. Για μέγιστη απόδοση, αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνει με έναν συνεργάτη. Την τελευταία ενίσχυσης επανάληψη σε απομόνωση λαιμό από τη χαμηλότερη θέση δεν μπορεί να βλάψει. Φέρνοντας το λαιμό με το μισό του κινήματος, μπορείτε να εκτελέσετε μερικές ακόμα επαναλήψεις, το οποίο θα φορτώσει ένα μέγιστο δικέφαλους μυς.

Εργασία με αλτήρες

Μεταξύ των επαγγελματιών πίστευαν ότι οι καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς - μπάρα πιέζει, αλλά πολλοί θα συμφωνούσαν ότι με τη βοήθεια των άλλων όστρακα, επίσης, μπορεί να επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα. Εναλλακτικά υψώνεται δικέφαλου αλτήρα πραγματοποιείται σε δύο παραλλαγές - κρατώντας τα χέρια τους προς τα πάνω και υπό γωνία 90 μοιρών. Η τελευταία επιλογή που ονομάζεται «σφυρί» και λένε ότι εφηύρε το περίφημο Arnold Schwarzenegger.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν επιτρέπεται αιώρησης αλτήρες, καθώς και πλαγιές και τις καμπύλες της σε όλο το σώμα για τη ρίψη βλημάτων επάνω. Το βάρος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να εκτελεί μόνο 8-12 επαναλήψεις του δικέφαλου μυών. Εάν αλλάξετε τη λαιμό αλτήρα λαβή, δηλαδή τον αντίχειρα για να προχωρήσουμε στο ίδιο επίπεδο με τους άλλους, μπορείτε προαιρετικά να τοποθετήσετε τα μύες του αντιβραχίου. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν αυτήν την πρόσφυση σε όλες τις ασκήσεις στο γυμναστήριο. Εκτός από τα καλά αναπτυγμένη αντιβράχιο, ο αθλητής εμφανίζεται άκαμπτη θραύση καρπιαίου σωλήνα.

καθιστή άσκηση

Η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς χέρι σε καθιστή θέση - αλτήρα πάγκων σε γωνία 45 μοιρών. Χρησιμοποιώντας τον πάγκο με ρυθμιζόμενη γωνία, είναι απαραίτητο να καθοριστεί η γωνία σαράντα πέντε μοιρών. Καθισμένος στον πάγκο και λαμβάνοντας έναν αλτήρα, είναι απαραίτητο να αγγίξει το πίσω τοίχωμα της στο πίσω μέρος του πάγκου και δεν αλλάζουν τη θέση αυτή μέχρι το τέλος της προσέγγισης. Πόδια καλύτερη τραβήξει μπροστά, βάλτε τα πόδια και τα γόνατα μαζί, και τα χέρια με βάρη πέφτουν κάτω και να χαλαρώσετε.

Οριζόντια αλτήρες λαβή, παλάμες πάνω, δεν πρέπει να αλλάξει κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Η αύξηση είναι αναγκαία για την υλοποίηση του κοινού. Στο τελικό σημείο, πρόσχωση είναι αναγκαία η υποβολή τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω σε 5-10 εκατοστά για την καλύτερη δικέφαλου κάμψη. Χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση είναι απαραίτητη ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Να είστε βέβαιος να φροντίσει να βουρτσίζετε αγκώνες και περπάτησε σε όλη τη διαδρομή της κίνησης όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται από τους αθλητές ένα από τα τελευταία να σκοράρει μέγιστη μυών. Κατά συνέπεια, το απαραίτητο βάρος για να επιλέξετε το ελάχιστο γι 'αυτόν.

δικέφαλου εργασίες για το μπλοκ

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου τα επιθυμητά βάρη βάρος στο γυμναστήριο κατεχόμενα. Για να μην περιμένετε να κυκλοφορήσει, μπορείτε να αλλάξετε την άσκηση για να εργαστούν στη μονάδα. Βάρος σε αυτή την περίπτωση έχει οριστεί σε δύο ισοδύναμα βάρη. Η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς στη μονάδα που είναι απαραίτητο για την εκτέλεση των σχοινιών, το οποίο θα δώσει την ευκαιρία για να αλλάξετε τη γωνία ρύθμιση χέρι κατά τη διάρκεια της αναβαθμίδα.

Η επιλογή των σωστών βάρος και τον καθορισμό σχοινιά στο κάτω μπλοκ, μπορείτε να κάνετε την άσκηση. Το ξενοδοχείο βρίσκεται ακριβώς μπροστά από το μπλοκ, θα πρέπει να επιλέξετε άνετη λαβή, με τους αντίχειρες θα πρέπει να είναι στην κορυφή, και οι αγκώνες πιεστεί σφιχτά στο σώμα. Τύπος πάγκων θα πρέπει να γίνεται καθ 'όλη τη πλάτους. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται υπό συνεχή ένταση, δεν επιτρέπει στους μυς να χαλαρώσουν στο τέλος σημεία. Κατά τη διάρκεια αναβαθμίδα εκτυλίσσεται πινέλα πολύ στράγγισμα το αντιβράχιο, το οποίο απέχει λίγα προσεγγίσεις κουρασμένος και μεταδίδει όλο το φορτίο στους δικέφαλους μυς.

Ένα ζευγάρι από ενδιαφέρουσες ασκήσεις

Καλά αποδεδειγμένη Δύο ασκήσεις που οι αθλητές συνιστάται να εκτελέσετε μια «υπερσύνολο» - σε διάφορα ανταγωνιστών μυών (καμπτήρες και εκτείνοντες). Δηλαδή δικέφαλους-τρικέφαλους. Οι καλύτερες ασκήσεις για αυτούς τους μυς που πραγματοποιούνται χρησιμοποιώντας αλτήρες. Η πρώτη από μια σειρά επί των δικεφάλου τρέχει βάρους τρικέφαλοι πάγκο, στέκεται μπλοκ. Λαμβάνοντας ένα σχήματος U λαιμό, το στερεώσετε στην άνω μονάδα. Ρύθμιση του επιθυμητού βάρους, θα πρέπει να σταθεί όρθια και όσο το δυνατόν πιο κοντά στη μονάδα. Πιάστε το λαιμό από την κορυφή. Κάνοντας κινήσεις επέκτασης, θα πρέπει να ωθήσει το λαιμό και κάτω. Σε αυτή την άσκηση, να αυξήσει τα αγκώνες σας απαγορεύεται στο χέρι και να βοηθήσει στο σώμα Τύπο.

Ως δεύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς, μπορείτε να επιλέξετε αλτήρες Τύπου λαβή «σφυρί». Διαφέρει μόνο στο ότι τα πλάνα του τα χέρια θα πρέπει να φέρουν κατά μήκος του σώματος, όσο το δυνατόν πλησιέστερα στο κέλυφος του σώματος. Σε βολική εναλλάξ εκτελούν πάγκο. Μια εναλλακτική λύση είναι να εξυπηρετήσει εργάζονται με έναν αλτήρα σε πάγκο Scott με το ένα χέρι. Μαζεύοντας το βάρος, θα πρέπει να έχετε για να ξεκουραστούν τον αγκώνα στον πάγκο και να ασκήσουν άρση βαρών στο στήθος σας σε πλήρη ένταση. Οι καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς, οι οποίοι χρησιμοποιούνται για την «υπερσύνολο», που θα πραγματοποιηθεί χωρίς διακοπή για να ξεκουραστούν. Μην φοβάστε την απότομη πτώση στο βάρος των προσεγγίσεων, είναι φυσικό, γιατί οι μύες είναι σε μεγάλο βαθμό φραγμένο.

Εναλλακτικές δικέφαλου ανάπτυξη σε μια οριζόντια γραμμή

Η παρουσία της οριζόντιας μπαρ ανοίγει τον αθλητή αρχάριους μια μεγάλη ευκαιρία. Διότι χάρη σε αυτόν μπορεί να αναπτυχθεί πλήρως όλους τους μυς του κορμού. Η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς σε μια οριζόντια γραμμή με το συνηθισμένο τραβώντας το σώμα μέχρι το μπαρ. Λαβή για την ανάπτυξη του δικέφαλου είναι τα χέρια για να τον εαυτό σας. Σύσφιξη συνιστάται ότι αμέσως μετά την προθέρμανση, δηλαδή, κατά την έναρξη της προπόνησης. Πλάτος αθλητή λαβή επιλέγει το δικό τους - είναι ευρύτερη από ό, τι το μεγαλύτερο είναι το φορτίο μεταδίδεται με τους ραχιαίους μυς. Κατά τη διάρκεια της έλξης στην τελική χαμηλό σημείο δεν χρειάζεται να ισιώσει εντελώς τα χέρια σας, διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Οι εργασίες για τη γραμμή με το βάρος τους επιτρέπει ο αθλητής να αναπτύξει όλους τους μυς σε αναλογία με το σώμα του. Για όσους δεν είναι σε θέση να κάνουν στο γυμναστήριο, αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς. Τραβώντας το συνηθισμένο λαβή, δηλαδή τις παλάμες μακριά από εσάς, μην τοποθετείτε ένα ισχυρό χέρι, λόγω της τεχνικής, το σώμα λυγισμένο προς το μπαρ έκανε τους μυς της πλάτης - ανάμειξη λεπίδες. Πρέπει να υπενθυμίσουμε, αλλιώς καλά αποτελέσματα δεν επιτυγχάνονται.

Μύες κτίριο στο σπίτι

Κάθε δευτερόλεπτο, αν κρίνουμε από τα σχόλια στα κοινωνικά δίκτυα, επιμένει ότι αντλούνται τεράστια χέρια στο σπίτι. Μήπως αξίζει τον κόπο να πάρει κοντά στην αλήθεια αποκαλύπτονται εντελώς διαφορετικά πραγματικά περιστατικά. Αποδεικνύεται ότι οι άνθρωποι μόλις αγόρασε αλτήρες, μπαρ και οριζόντια γραμμή. Διαθέτει ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο και στο σπίτι. Ωστόσο, υπάρχουν καταστάσεις που δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, με την οριζόντια πρόβλημα μπαρ, και αθλητικός εξοπλισμός δεν είναι.

Η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς στο σπίτι - αυτό είναι το έργο με τη στάθμιση. Μπορεί να είναι μια τσάντα ή πλαστικές σακούλες, η οποία μπορεί να τοποθετηθεί ως συσκευασία στάθμιση των δημητριακών, αλάτι και ζάχαρη. Αξίζει ενός βλήματος! Το μέσο βάρος ενός τέτοιου «αλτήρα» μπορεί να φτάσει 10-12 κιλά, το οποίο είναι αρκετά ακόμη και για έναν ενήλικο αρσενικό.

Ακόμα, για την αυτο-μελέτη είναι η απόκτηση, αν όχι έναν αλτήρα, τότε τουλάχιστον επεκτάσεις. Αυτή η ελάχιστη δαπάνη θα αναπτύξει καλύτερα τους μυς στο σπίτι. Inexpensive επέκτασης με αποσπώμενο άνοιξη για να μειώσει το φορτίο σας δίνει τη δυνατότητα να αναπτύξουν εύκολα το σώμα σας είναι το γυμναστήριο.

Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες Expander

Μάθαμε ότι για να ανεβάσουν τους δικέφαλους μυς σας, οι καλύτερες ασκήσεις με βάρη μπορεί να αντικατασταθεί με επεκτάσεις εργασίας. Γιατί τώρα δεν είναι εξοικειωμένος με το εκπαιδευτικό πρόγραμμα; Χάρη στην αποσπώμενη πηγές αθλητή να πάρει η ίδια το δικό τους φορτίο. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ως ένα ή δύο χέρια, ίσα-ίσα για να δημιουργήσουν την επιθυμητή εστίαση για ένα διαστολέα.

Πολλοί αθλητές συστήνεται να ξεκουραστούν στη συσκευή πόδια, όπως σταθεροποίηση είναι πιο αξιόπιστο από την ενοποίηση του προσομοιωτή λαβές στις πόρτες και καρέκλες στην αίθουσα. Ειδική διαφορές από την άσκηση με μπάρα ή αλτήρες, όταν χρησιμοποιεί επεκτάσεις όχι. επιλέγοντας σωστά το κράτημα και η γωνία κλίσης της βούρτσας, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια σε ό, τι είχε προβλεφθεί. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αθλητές συστήνεται να ακολουθήσει το διαστολέα στερέωσης. Μια χαλαρή προσομοιωτής μπορεί να βλάψει τα έπιπλα ή να προκαλέσει τραυματισμό στον αρχάριο αθλητή.

Ένα μικρό κομμάτι για τους δικέφαλους μηριαίους

Αφού μιλάμε για την ανάπτυξη του δικεφάλου, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είναι μόνο στα χέρια, αλλά και στα πόδια του κάθε ατόμου. Λίγοι γνωρίζουν το γεγονός ότι αυτό το μυ είναι ενδεικτική η κνήμη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το γυναικείο φύλο. Πράγματι, η εξέλιξη μας επιτρέπει να τονίσουμε τα μπλοκάρει σφίξτε τους γλουτούς. Προσπαθώντας να φτάσει την τελειότητα, οι γυναίκες συχνά εκτελούν πολλά περιττά άσκησης. Πολλοί αθλητές από τους δικέφαλους θυμήθηκε πολύ αργά, ανακαλύπτοντας ακαθάριστο δυσαναλογία μεταξύ του κορμού και των ποδιών.

Σχετικά με την ανάπτυξη των μυών επίδειξης πρέπει να αναλάβει τη φροντίδα του στην αρχή της καριέρας του αθλητή. Οι καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους μηριαίους δεν απαιτούν εργασία με περισσότερο βάρος. Μύες, αν και μεγάλο, αλλά καλά αναπτύχθηκε με ελάχιστα φορτία και γρήγορα φραγμένο. Για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη Συνιστάται να μην κάνετε απότομες κινήσεις. Εάν τα μαθήματα γίνονται στο γυμναστήριο, η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς - μια μπούκλα πόδι που βρίσκεται στον προσομοιωτή. Φτάνει σε μια εβδομάδα για να εκτελέσει τέσσερις ομάδες των 18-20 επαναλήψεων.

Εναλλακτική άσκηση μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο και στο σπίτι - Deadlift σε ίσια πόδια. Λαμβάνοντας ως αλτήρες στάθμιση με χαμηλό βάρος και στέκεται πάνω ίσια πόδια, είναι απαραίτητο να γίνει η κλίση του σώματος προς τα κάτω. Το πίσω μέρος αυτό θα πρέπει να είναι επίπεδη. Ανύψωση και χαμήλωμα του σώματος γίνεται αργά και ομαλά. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

συμπέρασμα

Έχοντας ασχοληθεί με το πώς να γρήγορα ανεβάσουν Δήλωση δικεφάλου, κάθε αθλητής μπορεί σε σύντομο χρονικό διάστημα, χωρίς πολλή προσπάθεια για να ταιριάζει. Και απολύτως όλοι το ίδιο, ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς στον ίδιο τον αθλητή επιλέγει. Αυτό που είναι πιο σημαντικό - από ό, τι ο ίδιος είναι πρόθυμος να θυσιάσει για την επίτευξη αυτού του στόχου. Είναι θέμα των κινήτρων. Αν όχι, τότε μπορείτε να ξεχάσετε για τα αποτελέσματα, ακόμη και με την παρουσία του το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης. Μόνο κίνητρο είναι σε θέση να εμπνεύσει το άτομο να αυτο-βελτίωση. Πολλά δημοφιλή πηγές των πληροφοριών σχετικά με την άσκηση bodybuilding, συνιστάται να πραγματοποιήσει με έναν εταίρο που έχει μια πιο ανεπτυγμένους μύες του σώματος. Αγώνας για την κορυφή ήταν πάντα ένα μεγάλο κίνητρο για όλους τους αρχάριους.