Πώς να κερδίσει το βάρος ectomorph; πρόγραμμα διατροφής της κατάρτισης και για ένα σύνολο μυϊκή μάζα

Όλοι οι άνθρωποι - άτομο. Ένα πολύ γρήγορο και εύκολο να κερδίσει μυϊκή μάζα, για τους άλλους γίνεται ένα πραγματικό πρόβλημα. Και τις περισσότερες φορές δεν «σπεύδουν» για να ανακτήσει ectomorphs. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο άσχημα. Οι ειδικοί λένε ότι ectomorphs μπορεί κάλλιστα να κερδίσει μυϊκή μάζα. Αλλά γι 'αυτό θα πρέπει να συμμορφώνονται με κατάλληλο πρόγραμμα κατάρτισης διατροφή και. Έτσι, ας δούμε πώς να κερδίσει το βάρος ectomorph. Ποιες προτάσεις θα πρέπει να ακολουθηθεί;

Χαρακτηριστικά της δομής του σώματος ectomorph

Τι είδους άνθρωποι ανήκουν σε αυτή την κατηγορία; Ectomorph - μια λεπτή άνδρας με τα στενά οστού με ένα ελάχιστο ποσό του λίπους. Άλλα χαρακτηριστικά γνωρίσματα αυτού του τύπου περιλαμβάνουν: στενά πόδια, τα χέρια, τους ώμους και μακριά άκρα. μύες Ectomorphy έχει μακριές λεπτές ίνες

Το σώμα αυτών των ανθρώπων είναι πολύ γρήγορο μεταβολισμό. Είναι ένα γρήγορο μεταβολισμό εμποδίζει το σχηματισμό του υποδόριου λίπους. Εάν ένα τέτοιο πρόσωπο δεν λαμβάνει κανονική άσκηση, η υπερβολική αριθμό των θερμίδων που απορροφάται διάλυσε ως θερμότητα. Και αυτό είναι το σημείο κλειδί για την απόκτηση βάρους.

Είναι οι «λεπτές πρόσωπα» έχουν την τάση να συσσωρεύονται μυϊκή μάζα. Όταν αυτό το λίπος δεν σχηματίζεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ectomorph είναι πολύ δύσκολο να κερδίσει επιπλέον κιλά. Μετά από όλα, σχεδόν δεν αυξάνει το σωματικό λίπος. Ωστόσο, την ίδια στιγμή είναι πολύ δύσκολο για την πρόσληψη και τη μυϊκή μάζα.

Οι επιστήμονες έχουν μελετήσει τη λειτουργία αυτών των ανθρώπων. Αυτό τους επέτρεψε να κατανοήσουν γιατί η ectomorph είναι δύσκολο να κερδίσει μυϊκή μάζα. Αποδεικνύεται ότι το σώμα «hudyshek» τακτική δύναμη ακόμη και σε πολύ κακή εκπαίδευση επεξεργάζεται πρωτεΐνες (πρωτεΐνες). Δηλαδή, αυτός ο μετασχηματισμός είναι η βάση της αύξηση του μυϊκού ιστού.

κατάρτισης χαρακτηριστικά

Πώς να κερδίσει το βάρος ectomorph; Με την πρώτη ματιά, αυτό μπορεί να φαίνεται μια αδύνατη αποστολή. Αλλά όλα δεν είναι έτσι. Ectomorph μπορεί κάλλιστα να κερδίσει μυϊκή μάζα. Αλλά γι 'αυτό θα πρέπει να τηρούν αυστηρά προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για άτομα με άπαχο σωματική διάπλαση.

Έτσι, αν σας ενδιαφέρει το πώς να κερδίσει το βάρος ectomorph, στη συνέχεια, ελέγξτε έξω αυτές τις συστάσεις των ειδικών:

1. Η διάρκεια της κατάρτισης. Σύνοδος θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 1-1,5 ώρες. Ectomorph μυϊκός ιστός δεν διαφέρουν αντοχής. Η μακροχρόνια εκπαίδευση θα εξασφαλίσει την απώλεια βάρους.
2. Αριθμός μαθήματα την εβδομάδα. Αυτό εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τη φύση της επιχείρησής σας. Οι άνθρωποι που στην καθημερινή τους ζωή δεν βιώνουν σωματική άσκηση, συνιστάται να επισκεφθείτε την αίθουσα 4-5 φορές την εβδομάδα. Αν υπάρχει αρκετή σκληρή δουλειά 3 κατηγορίες.
3. Μία ομάδα μυών μπορούν να ασκηθούν 1 ώρα πριν από μία εβδομάδα. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι χρειάζεται πολύ χρόνο για να αποκαταστήσει τους ιστούς ectomorph.
4. Αυτό δεν συνιστάται περισσότερο από 3-4 προσεγγίσεις. Lean ανθρώπους που ασκούν ένα μεγαλύτερο αριθμό των προσεγγίσεων, αντιμέτωποι με την κατάρρευση των μυϊκών ινών.
5. Συνιστά 8-10 επαναλήψεις για μικρές και μεγάλες μυϊκές ομάδες - 6-8. Αυτό είναι ένα άλλο σημαντικό κανόνας που πρέπει να τηρούνται ectomorph. Οι εξαιρέσεις είναι οι μύες του τραπεζίου και η κνήμη, που χρειάζονται περισσότερες επαναλήψεις.
6. πρέπει να είναι 1-2,5 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ, μερικές φορές μπορεί να είναι περισσότερα. Είναι σημαντικό να μην βιάζεται. Το σώμα πρέπει να έχει χρόνο για να ανακάμψει μεταξύ των σετ.

Έτσι, το πρόγραμμα κατάρτισης για τη μυϊκή πρόσληψη ectomorph θα πρέπει να βασίζεται σε σύντομες, malopovtornyh ασκήσεις. Και μεταξύ των προσεγγίσεων απαιτείται ένα καλό υπόλοιπο.

Το πρόγραμμα κατάρτισης

Η αποτελεσματική στόχευση της ενέργειας - αυτό είναι το κύριο σημείο στην εκπαίδευση ectomorph. Μια προπόνηση κάτω από έντονη φόρτιση θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 45-60 λεπτά.

Το πρόγραμμα κατάρτισης για ένα σύνολο μυϊκή μάζα αποτελείται από 3 επισκέψεις την εβδομάδα. Κάθε μέρα έχει τη δική της συγκρότημα, το οποίο παρέχει βασικές ασκήσεις:

• πατήστε πάγκο?
• καταλήψεις?
• deadlift.

Είναι αυτές οι ασκήσεις ξεκινούν από το λεπτό υπερτροφία του ανθρώπου, η οποία συνοδεύεται από αυξημένη παραγωγή ορμονών στο σώμα, που είναι απαραίτητες για την απόκτηση άπαχο μυών.

Παράδειγμα πρόγραμμα κατάρτισης

Η πρώτη μέρα. Τα Για να λειτουργήσει δικέφαλους και στήθος απαιτήσεις:

• πάγκων - 4 σετ των 8 επαναλήψεων?
• πιέζει μια γωνία (κατώτερο, ανώτερο) - 4 έως 10?
• η άνοδος του δικεφάλου - 4 έως 12.

Η δεύτερη μέρα. Εκπαιδεύστε τα πόδια σας μετά την άσκηση:

• καταλήψεις - 5 έως 8?
• αυξάνεται για να φορέσει - 3 έως 20?
• Ρουμανικά έλξης - 4-12.

Η τρίτη ημέρα. τρικέφαλους Μελέτη και πίσω στη χρήση:

• deadlifting - 4 έως 12?
• Πάγκοι στενή λαβή - 4-12?
• μεγάλη λαβή pull-ups - 4 σετ και Επαναλάβετε την άσκηση στο μέγιστο.

Η τέταρτη ημέρα. Ένα ελαφρύ προπόνηση στα πόδια και τους ώμους που παράγονται με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων:

• Στρατός Πάγκοι - 4-12?
• πόδια πρόσχωση - 4-15?
• η ράβδος ώθησης στο πηγούνι - 3 έως 12.

Όπως μπορείτε να δείτε, είναι αρκετά απλό πρόγραμμα μυϊκής πρόσληψης για τους άνδρες. Το κύριο πράγμα - να θυμάστε ότι κάθε μέρα θα πρέπει να περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις. Είναι σημαντικό να συνδυάσετε την άσκηση με 3 εκκίνησης απαραίτητα φθάνοντας τους για τη διευκόλυνση της απασχόλησης.

καθημερινή ρουτίνα μου

Lean άνθρωποι δεσμευτεί για την αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει να ασχοληθούν με επαρκή ανάπαυση. Πρέπει να κοιμηθεί το βράδυ. Τους συμβουλεύουμε να ξεκουραστεί για τουλάχιστον 8-10 ώρες.

Οι μύες αρχίζουν να ενεργά να μην αυξηθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης και κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης. Αυτός είναι ο λόγος που παρέχουν τη μέγιστη διάρκεια της διαμονής. Επιπλέον, θυμηθείτε να εκπαιδεύσει ομάδες μυών, δεν είχε χρόνο για να ανακάμψει από το προηγούμενο φορτίο, είναι αδύνατο.

Βασικά τρόφιμα

Φυσικά, οι αλλαγές πρέπει να αγγίξει και τη διατροφή σας.

Γεύματα για ectomorph σύνολο του βάρους βασίζεται στους ακόλουθους κανόνες:

1. Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι υψηλής θερμιδικής αξίας. Οι διατροφολόγοι λένε ότι μια μέρα θα πρέπει να καταναλώνονται περισσότερα από 2.500 θερμίδες.
2. Να είστε βέβαιος να φάει ένα κλασματική. Μπορείτε να φάτε τα τρόφιμα 6-12 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
3. Ectomorph πολύ χρήσιμο σύνθετους υδατάνθρακες και ζωικές πρωτεΐνες. Ότι πρέπει να οικοδομήσουμε τη διατροφή σας. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση αυτών των υδατανθράκων: ζυμαρικά, τα δημητριακά. Το καλύτερο ζωική πρωτεΐνη θεωρείται το χοιρινό κρέας, τα αυγά, το κοτόπουλο, τυρί cottage, γάλα, γιαούρτι.
4. Αμέσως μετά την κατάληψη συνιστάται να υποστηρίξει το σώμα σας με ένα συνδυασμό των γρήγορων πρωτεϊνών και απλούς υδατάνθρακες. Ectomorph, εξαντληθεί άσκηση, την ανασυγκρότηση απόλυτα ενέργειας με τη χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος και μπανάνα.
5. Ένα πλήρες γεύμα μπορεί να προγραμματιστεί μετά από 1-1,5 ώρες μετά την άσκηση. Στην περίπτωση αυτή, η διατροφή είναι σημαντική επέκταση. Προτεινόμενες ζωικές πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, λαχανικά.

μενού δείγμα

Ectomorph το σώμα μπορεί να συγκριθεί με ένα γιγαντιαίο καζάνι, τα οποία, λόγω του αριθμού των θερμίδων που καίγονται αμέτρητα. Γι 'αυτό θα πρέπει να ρίξει πάντα «καύσιμο» - σύνθετους υδατάνθρακες και, φυσικά, σκίουροι.

Δίαιτα μπορεί να είναι ως εξής:

Πρώτο πρωινό (τη στιγμή που πέφτει στο 6.30):

• νιφάδες βρώμης - 100 g?
• φρέσκο γάλα - 250 ml?
• Ελαιόλαδο - 1 κουταλάκι του γλυκού?..
• μερικές σταφίδες - '60

Μεσημεριανό (έχει προγραμματιστεί στις 9:30 π.μ.)

• στήθος κοτόπουλου - 150 g?
• φαγόπυρο - 100 g?
• ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας. l.

Μεσημεριανό (οργανισμός πρέπει να πληρούν πριν από την κατάρτιση, περίπου 13-14 ώρες):

• Ζυμαρικά - 100 g?
• ένα κομμάτι του χοιρινού, μοσχαρίσιο κρέας ή στήθος κοτόπουλου - 150 g

Σνακ (αυτό συμβαίνει για 1-1,5 ώρες πριν από την έναρξη των μαθημάτων):

• Ψωμί - μια-δυο κομμάτια?
• Μέλι - 2 κουταλιές της σούπας. l.?
• τυρί cottage - 150 g

Δεύτερον σνακ (έχει προγραμματιστεί μετά από μια προπόνηση):

• στήθος κοτόπουλου - 100 g?
• Οποιαδήποτε δημητριακών (π.χ., ρύζι) - 70 g

Δείπνο (πριν πάτε για ύπνο, συνιστάται να φάει το φαγητό στις 21.00):

• Γάλα - 500 g?
• μούσλι - 100 g

Εάν είστε πραγματικά ανησυχούν για το πώς να κερδίσει το βάρος ectomorph, να θυμάστε τον κύριο κανόνα στη διατροφή. Ποιος θέλει να χτίσει μυς δεν θα πεινάσετε. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να υποβληθεί σε τέτοια βασανιστήρια σώμα σας. Αν αγνοήσουμε τη σύσταση αυτή, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για την επιβίωσή τους, αρχίζουν να κάψει μυϊκό ιστό, που αποκτήθηκαν με μεγάλη δυσκολία.

Έτσι να είστε βέβαιος να κρατήσει ένα μπαρ της σοκολάτας, βερίκοκα, μήλα ή καρύδια, πάντα να είναι σε θέση να ικανοποιήσει την πείνα σας.

Χαρακτηριστικά των εφήβων κατάρτισης

Πολλά παιδιά κατά τη διάρκεια της εφηβείας σκεφτόμαστε τον αθλητισμό. Προσπαθούν να κάνουν τον αριθμό σας μια ανακούφιση, να ανεβάσουν τους μυς. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουν ότι η ακατάλληλη φορτίο δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αντίθετα, μπορούν να βλάψουν σοβαρά, παρέχοντας προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, και μερικές φορές το όραμα.

Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, πώς να κερδίσει το βάρος ectomorph εφήβων.

Σε γενικές γραμμές, είναι δυνατό να συμμορφώνονται με αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές:

1. Με 14 χρόνια, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις: pull-ups, λικνίζοντας τον Τύπο, push-ups. Παρέχουν vyrisovyvanie μυς.
2. Προϋπόθεση είναι σωστή, προσεκτικά ισορροπημένη διατροφή. Ιδιαίτερα σημαντική στη διατροφή των πρωτεϊνών και των δύο φυτικής και ζωικής προέλευσης.

συμπέρασμα

Σύμφωνα με τις συστάσεις που περιγράφονται παραπάνω, ένα λεπτό πρόσωπο μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη μυϊκή μάζα τους. Η «καλλιέργεια» δεν είναι μόνο η ectomorph βάρος. Με μυϊκή μάζα αυξάνει την εμπιστοσύνη από μόνη της, η διάθεση ανεβαίνει. Και ως εκ τούτου, να βελτιώσει σημαντικά πράγματα στη δουλειά, στο σχολείο, ακόμα και στην προσωπική τους ζωή.