Τροφές πλούσιες σε λιπαρά: Πίνακας

Ήρθε η ώρα να τελειώσει το μύθο των προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η χρήση των οποίων κατά τη διάρκεια της δίαιτας θεωρήθηκε ένας σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος, πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών. Το γεγονός ότι η «παγίδα» είναι συχνά κρυμμένο κάτω από τη λέξη «χωρίς λιπαρά προϊόν», στην οποία η γεύση και η υφή αντισταθμίζεται από την αύξηση της ποσότητας του αλατιού, ζάχαρης ή επεξεργασμένα δημητριακά. Το αποτέλεσμα «ξεπέρασε» προσδοκίες - η παγκόσμια κατανάλωση των χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προϊόντα έχει οδηγήσει μόνο σε αύξηση του μέσου βάρους ενός ατόμου.

Οι χαμηλές σε θερμίδες τρόφιμα - είναι καλό ή κακό;

Γιατί πρέπει να σας δώσει τα προϊόντα με πολύ χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους; Πολλοί άνθρωποι έχουν από καιρό διατηρείται αυτό το φαγητό, επειδή νομίζουν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φαγητά είναι άγευστο και γεμάτη περιορισμούς. Το γεγονός είναι ότι το λίπος επιβραδύνει την πέψη, πολλές δίαιτες, χτισμένο στην κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τροφές προκαλούν ένα πρόσωπο για την καταπολέμηση της πείνας όλη την ημέρα.

Το διαιτητικό λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στην ανταλλαγή - Κάθε γραμμάριο περιέχει 9 θερμίδες. Αυτό θερμίδες σωτήρια σε περιπτώσεις όπου τα τρόφιμα είναι λιγοστά, είναι πολύ σημαντικό για τους ανθρώπους που δεν είναι σε θέση να απορροφήσει μεγάλες ποσότητες τροφίμων.

Τι είναι το λίπος;

Λίπη - αυτή είναι η ενέργεια μας απόθεμα. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια μικρή ποσότητα γλυκόζης ως γλυκογόνο για την ενέργεια, γι 'αυτό είναι σημαντικό η παρουσία του λιπώδους ιστού ικανών να παράγουν απεριόριστη ποσότητα της. Η προέλευση αυτής της διαδικασίας έχει τις ρίζες της στο μακρινό παρελθόν, όταν τα τρόφιμα ήταν λιγοστά, έτσι η παραγωγή της πέρασε πολλή ενέργεια. Σήμερα, αυτό το πρόβλημα δεν υπάρχει, αλλά συνεχίζουμε να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε λίπη, αδιακρίτως και σε μεγάλους αριθμούς. Συσσωρευμένες, χάρη στην ενέργειά τους χρησιμοποιείται πλέον μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου και κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Παρακάτω είναι οι πιο δημοφιλείς τροφές πλούσιες σε λίπη (η λίστα περιλαμβάνει λιπαρών ανά 100 g):

1. Φοινικέλαιο - 93,7 g
2. Αφυδατωμένο καρύδας - 57,2 g
3. Βούτυρο - 51,4 g
4. Βόειο κρέας - 52,3 g
5. Σοκολάτα - 32,4 g
6. Σαρδέλες σε λάδι - 29.9 g
7. Σκληρό τυρί - 24,6 g

Οι τύποι των λιπαρών οξέων και γιατί είναι απαραίτητα

Υπάρχουν δύο είδη λιπαρών οξέων: λινολεϊκό και αλφα-λινολεϊκό. Λιπαρά οξέα - σημαντικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, μετατρέπονται σε χημικά ελέγχων που επηρεάζουν την πήξη του αίματος, τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων, κλπ Η έλλειψη τους σε παιδιά χαρακτηρίζεται από αργή ανάπτυξη, μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού, εξάνθημα ... Μερικές φορές αυτό οδηγεί σε προβλήματα με προβλήματα όρασης και των νεύρων.

Για την σωστή ανάπτυξη και την απαιτούμενη πρωτεΐνες. Χωρίς αυτούς, το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορεί να προστατεύσει σωστά το σώμα από βακτήρια και ιούς. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε λίπη και πρωτεΐνες.

Μήπως κορεσμένα λιπαρά καρδιακές παθήσεις;

Η υπερβολική κατανάλωση πιο κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι γεμάτη με μια αύξηση στο επίπεδο της LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), αυξάνοντας έτσι την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, υπέρτασης, διαβήτη και παχυσαρκία. Πλούσια σε φυτικές ίνες προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, είναι απαραίτητες για την πρόληψη των αιμορροΐδων. Επιπλέον, οι ίνες είναι τροφή για τη φυσιολογική (υγιή) βακτηρίδια που βρίσκονται στο έντερο και να παρέχουν κορεσμό των θρεπτικών ουσιών. Οι ίνες που περιέχονται στα φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία σε αρκετά μεγάλες ποσότητες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν περιορισμό της κατανάλωσης των κορεσμένων λιπαρών οξέων μέχρι 10% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου (18 γραμμάρια σε εκείνους στην ημέρα απορροφά 1600 kcal). Makrorasprostraneniya επιτρεπόμενου εύρους για τους υδατάνθρακες είναι 45-65%. Για παράδειγμα, αν φάτε 1600 θερμίδες ανά ημέρα, μια λογική πρόσληψη υδατανθράκων κυμαίνεται από 180 γραμμάρια έως 260.

Αποφύγετε «κακά λιπαρά»

Παρατηρήσει πως πίτσα με σάλτσα ντομάτας, τυρί και κρέας σκληραίνει μετά από ψύξη; Η σκληρότητα είναι μια υπόδειξη των συστατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, τα οποία σκληραίνουν ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου. Το λίπος του γάλακτος, τροπικά έλαια (καρύδας, φοινικέλαιο), οι οποίες αποτελούν μέρος της σχεδόν σε κάθε παγωτού, επίσης να περιέχουν σε μεγάλο βαθμό κορεσμένα λίπη. Τα πιο δημοφιλή προϊόντα μεταξύ των νέων, η οποία κυριαρχείται από κορεσμένα λιπαρά πίτσα και επιδόρπια, ενώ το βραστό κρέας αποτελεί πηγή πρωτεΐνης.

Όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες είναι σημαντικές μακροθρεπτικά. Καθαρίστε λευκά δόντια - είναι μια ένδειξη ότι ένα άτομο καταναλώνει τροφές πλούσιες σε λίπη και πρωτεΐνες. Protein παρέχει την σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι τόσο σημαντικό για τη δομή των οστών, των δοντιών και το δέρμα.

Η μετάβαση από κορεσμένα λίπη σε ακόρεστα. Υπάρχουν οφέλη για την υγεία εκεί;

Το πλεονέκτημα της μείωσης της πρόσληψης των κορεσμένων λιπών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, Vol. H. Και σε εκείνες τις τροφές που θα τους αντικαταστήσουν. Η αλλαγή σε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά pretzels και λαστιχωτή καραμέλες μπορεί να φαίνεται ελκυστική, αλλά αρχικά είναι μια λανθασμένη στρατηγική, επειδή μια διατροφή πλούσια σε ραφιναρισμένα υδατάνθρακες τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και χαμηλότερα HDL (liproteinov υψηλής πυκνότητας), αυξάνουν το επίπεδο της χοληστερόλης, η οποία αποτελεί προϋπόθεση καρδιαγγειακή νόσο.

Η καλύτερη στρατηγική είναι να αντικαταστήσει τα τρόφιμα πλούσια σε ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη των τροφών πλούσιων σε λίπη χρήσιμα. Σάντουιτς με μπέικον θα φέρει περισσότερα οφέλη για τον οργανισμό από ένα κομμάτι πίτσα, και η αντικατάσταση του ένα κομμάτι τυρί ή μπέικον αβοκάντο είναι ένα άλλο συνετό βήμα προς μια υγιεινή διατροφή. Αν φάτε ένα υπερβολικό ποσό των θερμίδων ανά ημέρα, μπορείτε να πάτε με τη χρήση του πλήρους γάλακτος σε προϊόν με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ρίξτε μια ματιά σε τροφές πλούσιες σε λίπη (ένας κατάλογος παρέχεται παρακάτω). Αυτά είναι:

- λιπαρά βόειο κρέας?

- αρνί?

- χοιρινό κρέας?

- το δέρμα των πουλερικών?

- βόειο λίπος?

- μπέικον και κρέμα γάλακτος?

- βούτυρο?

- τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από πλήρες γάλα.

Βελτίωση της υγείας των βλαβερών λιπών στο αδύνατο

Οι κατασκευαστές των προϊόντων, μαζί με τα κορεσμένα, χρησιμοποιώντας trans-λιπαρά οξέα, τα οποία είναι η διαδικασία υδρογόνωσης και συνήθως χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής των επεξεργασμένων τροφίμων, όπως κράκερ, τσιπς ή μπισκότα.

Συνιστώμενη πρόσληψη - δεν υπερβαίνει το 1% των συνολικών θερμίδων (λιγότερο από 2 γραμμάρια αν καταναλώνουν 1.600 θερμίδες ανά ημέρα). Εάν δίνετε προσοχή σε ό, τι τρόφιμα είναι πλούσια σε λιπαρά, είναι δυνατόν να εντοπιστούν τα ίχνη των τρανς-λιπαρών οξέων από την ανάγνωση του καταλόγου των συστατικών στις ετικέτες των προϊόντων: «υδρογονωμένα» οι ουσίες αυτές μεταμφιεσμένοι με τις ονομασίες «υδρογονωμένο» ή

Νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα που είναι πλούσια απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά

Τρώτε τροφές πλούσιες σε λίπη και υδατάνθρακες, όπως το γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας στο σώμα, παρέχοντας για τις κυψέλες καυσίμου, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Απλή και σύνθετους υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. 45-65% των συνολικών θερμίδων πρέπει να είναι υδατάνθρακες, ενώ το 20-35% - λίπος. Σχεδόν όλα τα προϊόντα, εκτός από τα αυγά, το κρέας και ορισμένα θαλασσινά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Λαχανικά, κυρίως πατάτες, καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, αρακάς, περιέχει ένα μεγάλο αριθμό ποιότητας των αμυλούχων υδατανθράκων και ινών. Όλες οι φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, λαχανικά, φασόλια, όσπρια και ξηρούς καρπούς, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, η οποία βελτιώνει εντέρου.

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα και trans-λιπαρών. Υπάρχουν δύο κατηγορίες των ακόρεστων λιπαρών οξέων: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Τα μονοακόρεστα βρίσκονται στο αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές, φιστίκια, ελαιόλαδο.

Πρόσφατα, οι πολυακόρεστο λιπαρό οξύ ωμέγα-3 λιπαρά είναι στο προσκήνιο λόγω του ρόλου τους στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορούν να βρεθούν στα καρύδια, λιναρόσπορος, tofu, σόγια, ελαιοκράμβη. Επιπλέον, δύο άλλοι τύποι λιπαρών οξέων (εικοσαπεντανοϊκό (ΕΡΑ) και dokozogeksaenovaya (DHA)) είναι σημαντικές όχι μόνο για την καρδιά, αλλά επίσης και για την οπτική οξύτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης? που εξυπηρετούν μια σημαντική λειτουργία για επιβράδυνση της νοητικής εξασθένισης στους ηλικιωμένους? μείωσε τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, της ελκώδους κολίτιδας, και άλλοι. φλεγμονωδών ασθενειών. Αυτά τα οξέα περιλαμβάνουν τα είδη ψαριών όπως ο τόνος, η ρέγκα, η πέστροφα, το σκουμπρί, σολομό, σαρδέλα, τόνος.

Ωμέγα-6 - ένας δεύτερος τύπος του πολυακόρεστου λίπους. Τρόφιμα πλούσια σε λίπη, όπως τα ωμέγα-6: ηλιόσποροι, καρύδια Βραζιλίας, καρύδια και κουκουνάρι. Μερικά μαγείρεμα έλαια είναι επίσης πηγές των ωμέγα-6 είναι το καλαμπόκι, ηλίανθο, και σησαμέλαιο.

Τρόφιμα πλούσια σε λίπη: Πίνακας

Υπάρχει ένας τύπος σύμφωνα με την οποία, είναι δυνατόν να υπολογιστεί το συνιστώμενο ποσοστό χρήση λίπους:

Συνολικά λιπαρά (ζ) = ο συνολικός αριθμός των θερμίδων χ 30% = αριθμός των «λίπος» θερμίδες ανά ημέρα / 9.

παράδειγμα:

2000 θερμίδες x 0,3 = 600/9 = 67 g λίπους.

Να θυμάστε ότι περιέχει μια ημερήσια τιμή του 20-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Μην φοβάστε να τρώνε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, αλλά επιλέξτε με σύνεση, να διασφαλίσουμε ότι δεν υπερβαίνει θερμιδικές ανάγκες σας. Favor τρόφιμα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, ενώ περιορίζει κορεσμένα και τρανς λιπαρά.