Push-ups στον τοίχο: η χρήση, η τεχνική απόδοση, και άλλες επιλογές άσκησης

Push-ups - αυτό είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ασκήσεις για τους μυς του στήθους. Υπάρχουν πάνω από 50 παραλλαγές αυτής της άσκησης. Κάθε ενδιαφέροντος και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ορισμένους σκοπούς.

επιλογές ώθηση

Κλασικό τρένο κάμψης θωρακικούς μυς, δελτοειδή και τρικέφαλους μύες. Αξίζει να προστεθεί στην άσκηση είναι το άλμα - και κατεύθυνση αλλαγές άσκηση. Σε τέτοιες μια άσκηση ταχύτητα αντοχής, εκρηκτική δύναμη. Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί μπόξερ, επειδή η εκρηκτική δύναμη των όπλων μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα πρόσκρουσης.

Αντίστροφη push-ups - μία από τις πιο κοινές ασκήσεις για τους άνδρες και τις γυναίκες. Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική για τη μελέτη του τρικέφαλου μυός. Λόγω διάφορες εφαρμογές (με λυγισμένα πόδια, με ίσια πόδια, με πρόσθετα βάρη στους γοφούς) άσκηση είναι διαθέσιμα για τους ανθρώπους των διαφορετικών φυσικής κατάστασης. Μια τέτοια επιλογή μπορεί να γίνει οπουδήποτε: στην εργασία και στο σπίτι.

Βυθίζει - μια από τις πιο αποτελεσματικές και δύσκολες ασκήσεις. Σας επιτρέπει να εξερευνήσετε και να θωρακικούς μυς, και το δέλτα, και τρικέφαλους. Για όσους δεν έχουν εξοικειωθεί με την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων, υπάρχουν προσομοιωτές που βοηθούν να γρήγορα και με ασφάλεια να μάθετε πώς να κάνει push-ups στις μπάρες.

Αυτές οι ασκήσεις είναι περίπλοκο να εφαρμοστεί και απαιτεί ορισμένες δεξιότητες και κατάρτιση. Ως εκ τούτου, προκειμένου να αποφεύγονται οι τραυματισμοί και ομαλά να τεθεί σε κατάσταση εκπαίδευσης, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα απλό - push-ups στον τοίχο στην αγκαλιά της. Αυτή η επιλογή είναι απλή στην εκτέλεση, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική.

Αυτή η άσκηση είναι μια γυναίκα, αν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο τους άνδρες, για παράδειγμα, ως προθέρμανση πριν την προπόνηση.

Push-ups στον τοίχο - αυτό είναι ένα από τα ευκολότερα επιλογές για push-ups. Έκδοση του τοίχου είναι κατάλληλο για ανθρώπους όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης.

τεχνική απόδοση

Για να εκτελέσετε την άσκηση θα πρέπει να σηκωθεί σε απόσταση ενός βήματος από τον τοίχο (70-80 cm). Πόδι πατημένο στο πάτωμα, τα χέρια στον τοίχο, όταν η ώθηση φτέρνα έρχονται από το πάτωμα, τα πόδια και το σώμα - μία γραμμή.

Η συμπίεση του τοιχώματος στο χέρι μπορεί να είναι ευρεία ή στενή σκευάσματος (όπως το πλάτος των ώμων).

Όταν η γενική κατάσταση των χεριών στο εισπνέουν θα πρέπει να κάμπτεται αγκώνες και απομακρύνετέ τα, καθώς εκπνέετε να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Κατά τον καθορισμό των χεριών ενός στενού άσκηση γίνεται με τον ίδιο τρόπο, αλλά οι αγκώνες πατημένο στο σώμα, καθώς εκπνέετε να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

μύες που εργάζονται

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης - push-ups από τον τοίχο - εργάζονται πολλές μυϊκές ομάδες: στήθος, δελτοειδή, τρικέφαλους.

Ανάλογα με το φορτίο των χεριών είναι αποθηκευμένα σε όλους τους μύες, αλλά με ένα στενό θέση, η τρικέφαλοι μυών (τρικέφαλοι) φορτώνεται περισσότερο από άλλους.

επιλογές άσκησης

Σπρώξτε μακριά από τον τοίχο για τα κορίτσια μπορεί να φέρει κάποια αναστάτωση στην απόδοση. Συχνά τα κορίτσια που έχουν πόνο στις αρθρώσεις του καρπού. Αυτό το ζήτημα ενδέχεται να προκύψει για διάφορους λόγους. Για να αποφευχθεί η ταλαιπωρία, η άσκηση μπορεί να γίνει με τη χρήση ειδικών πώματα ή αλτήρες. Χάρη στην κοινή θέση ειδικές χειρολαβές είναι ανατομικά πιο βολικό, πόνος προκύπτει.

Αφού έχετε μάθει τον τοίχο push-ups στα χέρια μπορεί να κατέβει κάτω από το τείχος. Για να περιπλέξει την επιλογή του φορτίου μετά τοίχο μπορείτε να πάτε σε χαμηλότερη υποστήριξη, για παράδειγμα, να χρησιμοποιηθεί ως ένα τραπέζι στάση ή κεκλιμένη πάγκο. Στο σπίτι, η υψηλή πάγκο είναι ιδανικό για την αύξηση του φορτίου και σε ένα γυμναστήριο για άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κεκλιμένο πάγκο, σταδιακά μείωση. Το τελικό αποτέλεσμα των push-ups στον τοίχο - είναι μια παραλλαγή του δαπέδου.

Push-ups με ένα στενό σύνθεση - είναι τεχνικά πιο δύσκολο εγχείρημα, ώστε να μπορείτε να μάθετε από πρώτο χέρι τη μεγάλη ρύθμιση.

Push-ups στον τοίχο: τη χρήση και την αποτελεσματικότητα

Push-ups - χωρίς αμφιβολία μια αποτελεσματική άσκηση για τους μυς του στήθους. Με την τακτική αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων του μαστού θα γίνει πιο ήπια και ισχυρά.

Σπρώξτε από τον τοίχο - μια μεγάλη επιλογή για αρχάριους ή τους ανθρώπους που επιστρέφουν στην εκπαίδευση μετά τον τραυματισμό. Αρκετά ασφαλή άσκηση για όλες τις αρθρώσεις.

Δεν είναι μυστικό ότι το γυναικείο σώμα λίπος αποθηκεύεται στα 3 μέρη του σώματος: το πίσω μέρος του τα χέρια, κοιλιά και τους μηρούς. Push-ups με ένα στενό σύνθεση των χεριών για να τραβήξει μέχρι το πίσω μέρος των χεριών, χαμηλότερο σωματικό λίπος.

Κάθετη push-ups: Επικεφαλής τεχνική

Κάθετη push-ups από τον τοίχο - μια από τις βασικές ασκήσεις. Αυτό μπορεί να γίνει από τον τοίχο, με τα μπαρ τοίχο ή στην πυρά, τον πρόσθετο εξοπλισμό που δεν είναι επιθυμητή επιλογή. Πριν επιχειρήσετε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, είναι καλύτερα να κάνετε μια απλή επιλογές: τοίχου, δαπέδου, άνιση μπαρ. Δηλαδή, για την ενίσχυση του δελτοειδή μυ, καθώς αυτός είναι ο κύριος μοχλός για τη συμμετοχή τους σε αυτό το εγχείρημα.

Κάθετη push-ups περιλαμβάνουν μια ευρεία δήλωση των χεριών στην αρχική θέση ανάποδα. Εάν η άσκηση είναι μόλις αρχίζουν να μαθαίνουν, είναι καλύτερα να το εκτελέσει με το φόβο ενός βοηθού. Έτσι, θα αποφευχθεί άσκοπη τραυματισμούς του εκπαιδευόμενου και θα προστατεύσει τους άλλους.

Μετά την κάθετη έκδοση του push-ups ενάντια σε έναν τοίχο είναι αφομοιωθεί, μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση χωρίς υποστήριξη, σε ελεύθερο χώρο.

Κάθε άσκηση επιλογή - είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσει τους μυς του άνω μέρους του σώματος. Ξεκινώντας με την πιο απλή (στον τοίχο), σταδιακά περιπλέκει, ο καθένας θα επιτευχθεί ο στόχος - να ενισχύσει τους μυς του στήθους.