Άσκηση «πτυχή» για τον Τύπο και το τέντωμα: τεχνική απόδοση. Ασκήσεις για κοιλιακούς μυς

Κοιτάξτε καλά - ο στόχος δεν είναι μόνο οι γυναίκες αλλά και τους άνδρες. Η σωματική άσκηση για τα κορίτσια και τα αγόρια είναι διαφορετικά μεταξύ τους, γιατί οι στόχοι είναι διαφορετικοί - κάποιος θέλει να χάσει βάρος, ενώ άλλοι παίρνουν βάρος. Αλλά η άσκηση «Tuck» μπορεί και πρέπει να ασκεί και τα δύο φύλα. σίγουρα αξίζει της που ταξινομούνται ως καθολική.

Άσκηση "Tuck": τεχνική Lead

Αυτό το στοιχείο της κατάρτισης - ένας πολύ καλός τρόπος για την ανάπτυξη των μυών. Εφαρμοσμένη άσκηση «πτυχή» για τον Τύπο και το τέντωμα. εκτέλεσης αλγορίθμου εξαρτάται από τον επιδιωκόμενο σκοπό. Μετά από όλα κοιλιακό ασκήσεις επικεντρώνονται στην απώλεια του βάρους.

Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη σειρά:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Πιέστε σταθερά προς τα πίσω σε αυτόν. Τα χέρια τραβήξτε πίσω από το κεφάλι του. Θα πρέπει να είναι ευθεία, καθώς και τα πόδια. Να είστε βέβαιος να αγκαλιάσω τη μέση στο πάτωμα.
2. Πάρτε μια ανάσα.
3. Από την εκπνέετε, ανασηκώστε τα δύο πόδια ίσια και το σώμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε την παλάμη σας άγγιξε τα δάχτυλα των ποδιών μου.
4. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση.
5. Απαλά λάβει μια ανάσα στην απερχόμενη θέση. Αλλά δεν χαμηλότερο μέχρι το τέλος του πόδια και τα χέρια, η πλάτη πρέπει να είναι στρογγυλεμένες, και ο τύπος σε μια κατάσταση έντασης.
6. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

«Tuck» τέντωμα

Αυτή η άσκηση γίνεται όχι μόνο για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Είναι μια παροχή προς τα εμπρός διάσπαση. Ως εκ τούτου, η άσκηση «Tuck» τέντωμα εφαρμόζεται γυμναστές, γιόγκι και άλλοι άνθρωποι που ασκούν.

Στόχος του - είναι να αναπτυχθεί μια βλάπτει. Ωστόσο, εκτός από την εργασία του πάνω τους μυς της πλάτης και τους γλουτούς.

Η αρχική θέση: κάθεται στο πάτωμα. Τα πόδια επεκταθεί μπροστά. Γόνατα κοιτάζω προς τα πάνω. Τα πόδια πιέζονται μεταξύ τους. Ίσια πλάτη και χαλαρούς τους ώμους γέρνοντας.

Βήματα στο πλαίσιο της άσκησης:

• Πρώτα από όλα θα πρέπει να ισιώσει την πλάτη σας. Από τη θέση εκκίνησης, προσπαθεί να είναι όσο το δυνατόν μέχρι να τεντώσει κορυφή του κεφαλιού. Την ίδια στήθος και να λυγίσει τη μέση ελαφρώς προς τα εμπρός. Απαλά στα χέρια, την ανύψωση του. Προσπαθήστε να κατευθύνει τη φτέρνα προς τα εμπρός και κόκκυγα μέχρι.
• Σιγά-σιγά λυγίζουν, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πηγαίνουν εντελώς. Λυγίστε τα πάνω, έτσι ώστε το στομάχι θέσει στο μηρό, ενώ δεν είναι χαμηλότερη στήθος. Λυγίστε τους γοφούς. Τοποθετήστε την κοιλιά με χαμηλότερο σημείο. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Αφήστε το σώμα να συνηθίσει. Τα χέρια πρέπει να ξαπλώσουν στα γόνατά του. Αλλά δεν τα σουρώνουμε και να προσπαθήσει να τραβήξει τον εαυτό σας προς τα κάτω.

Σίγουρα, κάθε τώρα θέλει να φτάσει ένα στήθος στα γόνατά της, τυλιγμένα τα χέρια της γύρω από τα πόδια και να συγχαρώ τον εαυτό σας σε μια μικρή νίκη. Και, όπως μπορεί να έχετε μαντέψει, αυτό δεν αξίζει να κάνει. Διότι αυτό γίνεται άλλη άσκηση - σχετικά με τη στρογγυλοποίηση της πλάτης. Είναι επίσης χρήσιμο, αλλά αυτή τη στιγμή έχουμε να αντιμετωπίσουμε το στόχο στο πίσω μέρος του δρόμου μηρό.

Για το «διπλώνει» η κλίση γίνεται τραβώντας τη σπονδυλική στήλη, όχι στρογγυλοποίηση. Ο στόχος - να θέσει το στήθος πίσω από τα γόνατα, όχι σε αυτούς. Δηλαδή, θα πρέπει να τεντώσει προς τα εμπρός. Την πάροδο του χρόνου, το καθένα λαμβάνεται. Υπάρχει κάποιου είδους αστείο: δεν μπορείτε να βάλετε κάτω από το στήθος μέχρι να μην μπορεί να περάσει δαγκώσει για το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού.

Προσπαθήστε θα πρέπει να εκπνέετε πήγατε διάστρεμμα. Ο μέγιστος αριθμός των επαναλήψεων - 10. Στην τελευταία εκπνοή έλξη, ότι υπάρχουν δυνάμεις προς τα εμπρός, και στη συνέχεια σιγά-σιγά από τη θέση του.

Πρέπει να προσπαθήσουμε να κάνουμε κάποια είδη «πτυχές» σε μια προπόνηση.

άσκησης επιλογές

Ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης, το πρόσωπο που εκτελεί τις επιλογές άσκησης στη διάθεσή του. Υπάρχουν διάφοροι τύποι δυσκολία «διπλώνει»:

• Δυναμική. Αυτό το είδος της εξαιρετική ζεσταίνει τους μυς. Πάρτε τη θέση εκκίνησης. Τραβήξτε προς τα πάνω το κεφάλι. Σηκώστε τα χέρια σας, και στη συνέχεια θα τοποθετούνται στους γοφούς της. Τώρα κάνει μια βαθμιαία κλίση, ρίχνοντας το στομάχι στα πόδια. Για να ξεκινήσετε, κάντε μια μικρή κλίση. Σταδιακά η εμβάθυνση και η αύξηση στην αρχική του θέση. Κάντε περίπου τριάντα φορές για να ζεσταθεί τους μυς.
• Επικοινωνία. Η αρχική θέση είναι: το σώμα, θαλπωρή στους γοφούς. Πόδια λυγισμένα ταυτόχρονα. Χέρια που κρατούν πάνω στο πόδι. Τώρα, ισιώστε αργά τα πόδια. Κάνετε αυτό αργά, έτσι ώστε να μπορείτε να συνηθίσουν στη νέα θέση. Αυτό το «Πάσο» δεν είναι τόσο πολύ τέντωμα των μυών.
• Κάλτσες μακριά. Άσκηση «Τσάκιση» και να ξέρετε ότι είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με αυτή την επιλογή. Από τις κάλτσες του, τεντωμένα μακριά από σας, υπάρχει λιγότερη φορτίο στο ιγνυακή βόθρου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η επιλογή είναι πιο εύκολο για τους αρχάριους.

• Κάλτσες. Κατά συνέπεια, αυτή η υλοποίηση είναι πιο περίπλοκη. Από περιλαμβάνονται τώρα ιγνυακή βόθρου. Θα μας πείτε για αυτή την γκρίνια πόνο. Η κύρια διαφορά από την προηγούμενη έκδοση των ασκήσεων - δάχτυλα των ποδιών θα πρέπει να απευθύνεται σε εσάς.
• Με βάρος. Εδώ χρειαζόμαστε τη βοήθεια ενός άλλου ατόμου. Αυτή η επιλογή προϋποθέτει ότι θα φτάσει με τη βοήθεια ενός συνεργάτη.
• Με την υποστήριξη. Σύνθετη επιλογή για εκείνους των οποίων το σώμα είναι καλά στα πόδια του. Κάτω από το τακούνι τοποθετείται γυμναστικής μπλοκ ή κύλινδροι. Ένας συνεργάτης σας ωθεί προς τα πίσω απαλά. Η επιλογή αυτή θα επιτρέψει μεγάλη γόνατα τέντωμα.

κοινά λάθη

Κάνοντας ασκήσεις, οι άνθρωποι μερικές φορές δεν παρατηρούν τα αποτελέσματα. Αυτό οφείλεται στην κακή απόδοση του εξοπλισμού. Τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι:

• πιέζονται σε ώμους αυχένα?
• γύρισμα «τιμόνι»?
• γόνατα γύρισε προς τα έξω?
• ακανόνιστη αναπνοή?
• υπερβολικά τόνισε κατάσταση?
• λανθασμένη τοποθέτηση των ποδιών?
• πόδια λυγισμένα τα γόνατα.

Όλα αυτά τα θέματα θα πρέπει να παρακολουθούνται ως τέτοια στοιχεία και το αποτέλεσμα των κατασκευών. Τα περισσότερα λάθη επιτρέπονται, το λιγότερο αποτελεσματική προπόνηση.

Ασκήσεις για κοιλιακούς μυς

Κάθε μέρος του ανθρώπινου σώματος μπορεί να αναπτύξει διάφορες επιλογές. Και ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες είναι ποικίλες. Οι πιο κοινές επιλογές που προσφέρονται από τους εκπαιδευτές στα γυμναστήρια, έχουν ως εξής:

• Στρίβοντας.
• Ανεβάζοντας τον κορμό.
• Στρίβοντας στον πάγκο.
• Planck.
• Διαγώνια πόδια ανύψωσης.

Δεν είναι βαρετή ασκήσεις κοιλιακών

Κάνετε συνεχώς συστροφή για την άντληση μύες. Ως εκ τούτου, μερικές φορές είναι απαραίτητο να αραιώνεται άλλες ενδιαφέρουσες ασκήσεις.

Εκπαίδευση για τους κοιλιακούς μυς:

• το σώμα μετατρέπει στη γραμμή, που στηρίζεται πάνω στην μπάλα.
• Roller Τύπου προσομοιωτή.
• «Side bar» στην πλάκα.
• «Tuck», με περιστροφή του σώματος.
• «Απλοποιημένη λουράκι.» Η εξάρτηση από τη μπάλα ή ρολό.

Πώς να βελτιωθεί η αποτελεσματική άσκηση

Η σωστή τεχνική - το κλειδί για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα. Είτε πρόκειται για άσκηση για τα κορίτσια ή αγόρια. Τα πάντα εξαρτώνται από την απόδοση του εξοπλισμού. Στο γυμναστήριο μπορείτε να κάνετε σχόλια σχετικά με τον προπονητή, αν δεν εκτελεστεί σωστά. Και με την απασχόληση στο σπίτι, θα έρθει με την ενίσχυση μιας συμβατικής κάμερας βίντεο. Ρυθμίστε σε μια απόσταση και να αρχίσει να κάνει τις ασκήσεις. Στη συνέχεια εξετάζει το βίντεο, αν τα κάνατε όλα σωστά;

Συμβουλές για τη βελτίωση της αποδοτικότητας της εργασίας:

• Αναπνοή. Με ακρίβεια την παρακολούθηση αναθυμιάσεις τους.
• Επιδίδονται σε άνετα ρούχα και παπούτσια. Τίποτα δεν πρέπει να εμποδίζει τις κινήσεις σας.
• Μη βιαστείτε. Ας η εκπαίδευση θα διαρκέσει περισσότερο, και δεν έχετε χρόνο για να εκτελέσει κάποιες ασκήσεις, αλλά εκείνους που έχουν το χρόνο, θα είναι ποιοτική.
• Ανεξάρτητα παρακολουθεί το φορτίο στους μυς. Νιώστε πού και υπό ποιες κίνηση χρόνων ή ότι ο μυς.