Ώση ράβδο προς τον ιμάντα στην κλίση: τεχνική απόδοση, παραλλαγή και βασικά λάθη

Μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για την πλάτη του bodybuilding είναι μια ράβδος λυγισμένο στη μέση της πλαγιάς. Ποια είναι η τεχνική αυτού του κινήματος; Πόσες προσεγγίσεις θα πρέπει να γίνεται; Διαβάστε για το.

τεχνική απόδοση

Περιγράφουμε τις πιο σημαντικές αρχές σε αυτό το εγχείρημα.

1. Πρώτα απ 'όλα, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο, το οποίο αναφέρεται σε οποιαδήποτε άσκηση για την πλάτη. Αν έχουμε ένα μικρό εξόγκωμα αυτό, δεν μπορεί πλήρως να μειώνεται, την ίδια στιγμή υπάρχει μια πιθανότητα τραυματισμού. Να θυμάστε αυτό!
2. Πόδια θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων σε μια ελαφρώς λυγισμένη θέση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, όπως η ράβδος λυγισμένο στη μέση της πλαγιάς, το κεφάλι του ελαφρώς αυξημένα και πρέπει να κοιτάξουμε μπροστά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό.
3. Τα περισσότερα μπορείτε να κλίνει προς τα εμπρός, το μεγαλύτερο είναι το φορτίο στην πλάτη σας. Φυσικά, αν γίνει απόλυτα, και αυτό θα αποδειχθεί. Ωστόσο, εάν η μηχανή εφαρμογής έχει διαταραχθεί με τη μέγιστη κλίση, είναι εντελώς απαράδεκτο. Γιατί; Στην περίπτωση αυτή, το φορτίο μεταφέρεται στη δευτερεύουσα μυϊκές ομάδες και όπως είπαμε παραπάνω, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
4. Μην προσπαθήσετε να βοηθήσει τους μύες της πλάτης και σε άλλες ομάδες. Μάθετε να αισθανθείτε τους μυς σας που εργάζονται.
5. Εκπνεύστε για την προσπάθεια να κάνουμε πάντα.

Αυτοί είναι οι βασικοί κανόνες που απαιτούνται για την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων όπως η ράβδος ώσεως. Φωτογραφίες μπορείτε να παρακολουθήσετε παρακάτω. Προχωρούμε στο κύριο λάθος που τους εκκολαπτόμενους αθλητές.

βασικά λάθη

1. Όταν ξεκινάτε την άσκηση, δεν μετακινήσετε το κεφάλι και τα πόδια, θα πρέπει να παραμείνει ακόμα. Να θυμάστε, επίσης, ότι η κλίση του σώματος θα πρέπει να είναι στο επίπεδο των 30-35 μοιρών σε σχέση με το πάτωμα για να συμβάλει στη μεγιστοποίηση της χρήσης των ραχιαίων μυών.
2. Πάντοτε, να δίνετε προσοχή στο κράτημα. Παρακάτω περιγράφουμε με περισσότερες λεπτομέρειες τις αποχρώσεις ενός δεδομένου στοιχείου της άσκησης. Ωστόσο, αν θέλετε να αντλήσει όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα πίσω, στη συνέχεια, πιάστε το μοχλό, το οποίο είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, που βελτιστοποιούν το εύρος της κίνησης. Ώθηση ράβδος στενό πρόσφυση θα καταστήσει δυνατή τη μεγιστοποίηση του πλάτους, ωστόσο, να εμπλέξει περισσότερες ομάδες μυών.
3. Οι αγκώνες πρέπει να αυξήσει όσο το δυνατόν, έτσι ώστε το ανώτερο σημείο του ήταν πάνω από το επίπεδο της πλάτης. Η υψηλότερη θα τα αυξήσουν, τόσο καλύτερη είναι η αντλία πάνω από την πλάτη.
4. Μην συνεχίσει το βάρος σας, είναι να διαταράξει σημαντικά την τεχνική απόδοση.
5. Για να κατεβάσετε τα ισχυρότερα άνω ραχιαίους μυς, θα πρέπει να αφαιρέσετε την μπάρα στο στήθος σας, καθώς και κατευθύνουν τους αγκώνες προς τα πλάγια.

αριθμός προσεγγίσεων

Δεν μπορούμε να πούμε ακριβώς αυτό που κάθε αθλητής απαιτούμενος αριθμός προσεγγίσεων. Είναι αυστηρά ατομική. Στην πραγματικότητα, ο μέσος επισκέπτης στο γυμναστήριο είναι αρκετό για να εκτελέσει 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων του καθενός, εάν εργάζεστε με το βάρος και 5-6 σετ των 4-6 επαναλήψεων ενώ εργαζόταν σε ισχύ. Ωστόσο, πριν κάνετε αυτή την άσκηση, όπως η ράβδος ώθησης προς τη ζώνη στην πλαγιά, το καλύτερο είναι να συμβουλευτείτε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή.

παραλλαγές

Υπάρχουν διάφορες επιλογές για την πρόσφυση. Για παράδειγμα, είναι δυνατό να εκτελέσει αντίστροφη ή άμεση, ευρεία ή στενή. Τι θα αλλάξει αν μια συγκεκριμένη μέθοδο εκτέλεσης; Πρώτον, θα αλλάξει το πλάτος της κίνησης. Δεύτερον, το έργο θα περιλαμβάνει μικρές μυϊκές ομάδες. Τι σημαίνει όλο αυτό; Τώρα να εξηγήσει με περισσότερες λεπτομέρειες.

Πρώτα απ 'όλα, η στενότερη η λαβή που χρησιμοποιούμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, η οποία είναι ο λόγος που βάζουμε πολλή περισσότερη ενέργεια για άσκηση. Από την άλλη πλευρά, όταν μια τέτοια τεχνική είναι ισχυρότερη σε δικεφάλου λειτουργία και δέλτα, το οποίο, κατ 'αρχήν, είναι δυσάρεστες. Εάν χρησιμοποιείτε την πιο μεγάλη πρόσφυση, τότε υπάρχει μια σημαντική μείωση του εύρους της κίνησης της ράβδου. Ως εκ τούτου, μειώνει τον βαθμό μείωσης των ραχιαίων μυών. Για το λόγο αυτό, μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν ένα ενδιάμεσο λαβή, η οποία θα επιτρέψει να μετρηθεί το φορτίο τους μύες της πλάτης, αφήνοντας το μέσο εύρος της κίνησης και να ελαχιστοποιηθεί η συμμετοχή των άλλων μυϊκών ομάδων.

Όσον αφορά τις άμεσες ή προς τα πίσω λαβή, όλα βράζει κάτω στη συμμετοχή των δικέφαλου στην εργασία. Ώθηση αντίστροφη μπάρα λαβής πιο «φιλικό» προς τους δικέφαλους μυς, μειώνει το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και πλατύ ραχιαίου. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή θα ήταν μια ευθεία ή μια παράλληλη λαβή, η οποία επιτρέπει την πιο βαριά αντλείται πίσω. Αυτό είναι το μόνο που ήθελε να μιλήσει για τέτοια βασικές ασκήσεις όπως το τράβηγμα ράβδο με τη ζώνη στην πλαγιά.