Μια σειρά από ασκήσεις με βάρη στο σπίτι για τους άνδρες και τις γυναίκες

Είναι ωραίο να θαυμάσετε το όμορφο σώμα της στέκεται μπροστά από τον καθρέφτη. Κάντε το, έτσι δεν είναι πραγματικά ακόμη φοιτούν στο γυμναστήριο χωρίς να φύγετε από το διαμέρισμα. Θα συμβάλει στην επίτευξη του στόχου που τέθηκε από ασκήσεις με βάρη στο σπίτι. Όσον αφορά την απασχόληση, εκτός από τα βάρη, θα χρειαστείτε μια καρέκλα και μια κουβέρτα. Για τους άνδρες, τις γυναίκες και τα παιδιά έχει τη δική της μέθοδο της εκπαίδευσης.

Ασκήσεις για όσους έχουν χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης - να ξεκινήσει με ένα ζεστό-up

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να απόθεμα επάνω σε μια καλή διάθεση, και η πεποίθηση ότι η εκπαίδευση θα δώσει άριστα αποτελέσματα.

Ξεκινάμε την προπόνηση. Αποτελείται από καταλήψεις. Αν έχετε πολύ βάρος, στη συνέχεια, κάντε σκύψει. Πόδια στην αρχική θέση (ΙΡ) άμεση και συνδέονται μεταξύ τους. Στη συνέχεια, λυγίζοντας τα γόνατά τους, πέσε κάτω, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ανάλογα με την κατάσταση της υγείας και το βάρος τους, κάνουν 15-30 ασκήσεις. Όσο σε ένα και τον ίδιο αριθμό για τη δεύτερη προσέγγιση. Τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσει μια άσκηση με βάρη στο σπίτι.

Να πάρει μαθήματα

Αλτήρες για αρχάριους πρέπει να είναι εύκολη. Πάρτε κάθε χέρι, σηκωθούν ίσια. Σταδιακά, κάμψη πίσω έμπνευση βυθίζετε βούρτσα με αλτήρες μέχρι το μυ μόσχων. Λεπίδες την ίδια στιγμή πρέπει να συγκεντρωθούν, την πλάτη ίσια, η λεκάνη έχει κλίση προς τα πίσω. Αυτό, όπως η παρακάτω άσκηση πραγματοποιείται 2 φορές - το καθένα - 15-30 επαναλήψεις. Είναι αυτό που ονομάζεται «νεκρό τράβηγμα.»

Ώση αλτήρες σε πλαγιά ως εξής. Ξαπλώστε στο χαλί, να λάβει αλτήρες στα χέρια του. Λυγίστε τους αγκώνες σας και άπαχο τους ενάντια στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια έτσι ώστε οι αλτήρες είναι τοποθετημένα παράλληλα με τους ώμους. Ίσιωμα αγκώνες, σηκώστε τα χέρια σας επάνω, συνδέστε τους αλτήρες πίσω στο IP

συνεχούς κατάρτισης

Για να εκτελέσετε πιο σύνθετες ασκήσεις με βάρη στο σπίτι για αρχάριους, πρέπει ανθεκτικό καρέκλα. Αυτή η άσκηση γίνεται 11 φορές. Η χαμηλωμένη δεξιά αλτήρα χέρι, αριστερά - που στηρίζονται στην καρέκλα. Το δεξί πόδι ελαφρά λυγισμένο στο γόνατο, το αριστερό βάλει στην άκρη νωρίτερα. Σηκώστε το βαράκι στην βουβωνική χώρα, κάτω. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη του πλατύς ραχιαίος. Τώρα κάνει το ίδιο με το άλλο χέρι, αλλάζοντας τη θέση και τα πόδια.

Το συγκρότημα των ασκήσεων με βάρη στο σπίτι συνεχίζει στο επόμενο είδος της εκπαίδευσης. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει ανεβάσουν τους τρικέφαλους. Καθίστε σε μια καρέκλα, άπαχο στην πλάτη του με την πλάτη του. Συμπεριλάβετε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, το δεξί χέρι κρατώντας το αριστερό πλευρικό τοίχωμα του καθίσματος καρέκλας. Από την εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό χέρι παράλληλα σας στο πάτωμα. Την ίδια στιγμή το μικρό δάκτυλο θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον αντίχειρα, κάτω βραχίονα. Αυτή η άσκηση, όπως πάντα, είναι στην εκπνοή.

Μετά την ολοκλήρωση των 15 επαναλήψεων, να μετατοπίσουν έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι. Κάντε αυτή την άσκηση σε ένα είδωλο.

Στη συνέχεια, ακολουθούν το βραχίονα επέκτασης στην καθιστή θέση λόγω κεφαλή για 2 επαναλήψεις κατά 12-15 φορές. IP είναι το ίδιο - υπό την προεδρία του. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι με τη στάθμιση πάνω, λυγισμένο στον αγκώνα, να πάρει πίσω το κεφάλι της για να ισιώσει. Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να κρατήσετε τον αγκώνα του χεριού εργασίας δεύτερο χέρι. Αυτό το συμπέρασμα αυτό το σύνολο των ασκήσεων με βάρη στο σπίτι για αρχάριους.

Φορτίο για τους άνδρες - ξεκινήστε με προθέρμανση

Αυτή η αρχική είδους προπόνηση είναι σχεδιασμένο για τους άνδρες. Μόλις περάσουν 8-12 τάξεις, πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο.

Θα σας πω πώς να εκτελέσετε μια πιο πολύπλοκη σειρά ασκήσεων με βάρη στο σπίτι για τους άνδρες, φωτογραφία.

Ξεκινά με μια προθέρμανση άσκηση, πάρα πολύ, αλλά η κατάληψη γίνεται λίγο διαφορετικά. Σταθείτε με την πλάτη σας στην προεδρία. Από την εκπνέετε, πτώση για τα ισχία του, τραβώντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι προς τα εμπρός, να πάει μέχρι την ΠΕ, χωρίς να μειώσει τα πόδια. Καθίστε 15-30 φορές κάνοντας 3 σετ.

Μετά από μερικές προπονήσεις, που εκτελεί τέτοιες καταλήψεις σε μια καρέκλα, να κάνει, να πάρει έναν αλτήρα. Αυτό θα βοηθήσει να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Μετά την προθέρμανση, συνεχίζουν να εκτελέσει μια σειρά από ασκήσεις με βάρη στο σπίτι.

Η βασική εκπαίδευση - η αρχή

Ξεκινήστε με «Dead έλξης», το οποίο έχει περιγραφεί παραπάνω, αλλά ακολουθούν έχουν 3 επαναλήψεις σε 15-30 ώρες.

Σηκωθείτε ίσια, βάλτε μια καρέκλα μπροστά του. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην πλάτη του, ακριβώς, στο αλτήρα, ανασηκώστε ελαφρά κάμψη στο ίδιο αγκώνα. Ο αριθμός των επαναλήψεων - το ίδιο.

Θα σας βοηθήσει να καταλάβετε καλύτερα πώς να πρακτική για, μια σειρά από ασκήσεις με βάρη στο σπίτι για τους άνδρες σε εικόνες. Καθίστε σε μια καρέκλα ή ένα πάγκο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Foot διαλυθεί. Πάρτε το δικαίωμα αλτήρα χέρι, βάλτε ένα αγκώνα στο δεξί πόδι. Κατεβάστε το βραχίονα προς τα κάτω προς το πάτωμα. Αριστερό χέρι την ίδια στιγμή στηρίζεται στο γόνατο του αριστερού ποδιού. Πηγαίνετε πίσω στο IP

Η συνεχιζόμενη εκπαίδευση για το ισχυρότερο φύλο

Σταθείτε με τη λήψη ενός αλτήρα με τα δύο χέρια. Συνδέστε γειτονικά αλτήρες πλευρικού τοιχώματος μαζί. Κρατήστε τα βάρη σε αυτή τη θέση, σηκώστε τα χέρια σας, ενώ τα κάμψη στους αγκώνες, ώστε να τραβήξει το βαράκι στο λαιμό. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Πώς να εκτελέσετε μια σειρά από ασκήσεις με βάρη στο σπίτι για τους άνδρες, ιδίως, την άσκηση και την άμεση φωτογραφία.

Συμπληρώστε τη συμφωνία με την υπόθεση. Σταθείτε όρθια, λαμβάνοντας έναν αλτήρα με το ένα χέρι. Η παράλειψη εναλλάξ τους ώμους, άπαχο προς μία κατεύθυνση και στη συνέχεια σε μια άλλη κατεύθυνση.

Από απλές - σε δύσκολες

Η επόμενη σειρά ασκήσεων με βάρη στο σπίτι για τους άνδρες είναι κατάλληλο για όσους έχουν εμπλακεί σε έναν μήνα τρεις φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με τη διαδικασία που περιγράφεται παραπάνω.

Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας, να σταθεί όρθια. Εκτελέστε 2 φορές 20 sit-ups.

Για την επόμενη άσκηση χρειάζονται βαρύ αλτήρα. Πάρτε το και με τα δύο χέρια στις αντίθετες πλευρές, βάλτε τα πόδια σας ίσια. Ακολουθήστε κλίνει προς τα εμπρός, έτσι ώστε το αλτήρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.

Τώρα πάρτε σε ένα παράγοντα στάθμισης σε κάθε χέρι, στέκονται στην ίδια IP Do έγειρε προς τα εμπρός.

Στη συνέχεια, την κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Μόνιμη σε αυτή τη θέση χωρίς να κινείται το κορμό και μόνο τα χέρια. Χαμηλώστε τους κάτω πριν φτάσει στο πάτωμα 30 cm. Επιστροφή στην αρχική Αυτή IP και όλες τις ασκήσεις, η οποία περιλαμβάνει το σύνολο των ασκήσεων με βάρη στο σπίτι, εκτός από την προθέρμανση, εκτελέστε 3 σετ των 20-30 χρόνων.

Σηκωθείτε, άπαχο πίσω στον τοίχο, οι αλτήρες μείωσε τα χέρια. Από την εκπνέετε, διαλύονται ταυτόχρονα με τα δύο χέρια στο πλάι, ενώ την εισπνοή, τα επιστρέψει στη θέση εκκίνησης.

Καθίστε σε μια καρέκλα, Κρατήστε τα χέρια σας με βάρη μαζί με βούρτσα ήταν στο ύψος του στήθους. Διαλύστε τους αγκώνες χέρι, μειώνοντας λεπίδα.

Σε αυτό μπορείτε να ολοκληρώσετε μια σειρά από ασκήσεις με βάρη στο σπίτι για τους άνδρες.

για τις κυρίες

Για τις γυναίκες που αναπτύχθηκε, επίσης, ειδική εκπαίδευση. Η άσκηση θα συμβάλει στην ενίσχυση των μηρών, κάνουν τεντωμένη κοιλιά και τα πόδια, τα χέρια - όμορφη.

Ξεκινάμε με ένα ζέσταμα. Ξαπλώστε στο γυμνό πάτωμα ή σε ένα χαλί. Από την εκπνέετε, ανασηκώστε τα ίσια πόδια ενωμένα πάνω στην εισπνοή βυθίζετε τους.

Μια σειρά από ασκήσεις με βάρη στο σπίτι λίγο πιο δύσκολο για τις γυναίκες από ό, τι για τις γυναίκες ηλικίας. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες που είναι καλά εκπαιδευμένοι, μπορεί να εκτελέσει όλες τις ασκήσεις για 3 σετ των 20 χρόνων. Οι γυναίκες που κάνουν πολύ δύσκολη, θα πρέπει να περιορίζεται σε δύο σειρές των έντεκα φορές. Αυτό ισχύει για τις βασικές ασκήσεις. Θα αρχίσει να κάνει 30 δευτερόλεπτα μετά την προθέρμανση.

Πάρτε ένα αλτήρα με τα δύο χέρια, ρίξτε μια οριζόντια θέση, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Από την εκπνέετε, ανασηκώστε το σώμα, που προσπαθεί να αγγίξει τα γόνατα στάθμισης. Επιστροφή στην IP

Μια σειρά από ασκήσεις με βάρη στο σπίτι με εικόνες δείχνει πώς να εκτελέσει την άσκηση και την επόμενη.

Κάνουμε ωραία πόδια, τα χέρια, το στήθος

Σηκωθείτε ίσια. Σε «ένα» λυγίστε τα γόνατά σας, ενώ αυξάνοντας τα χέρια του πάνω από το κεφάλι του. Σε βάρος των «δύο» για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Μια σειρά από ασκήσεις με βάρη στο σπίτι συνέχισε ως εξής. Είναι κατασκευασμένο από το ίδιο IP Σηκώστε τα χέρια σας εναλλάξ με τη στάθμιση. Ακολουθήστε αυτή τη φορά πίσω από την πλάτη του, θα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή.

Poluprisedaniya με στάθμιση κάνει όχι μόνο ωραία πόδια, αλλά και του ισχίου.

Από IP - στέκεται, κάνουμε ένα βήμα προς τη δεξιά πλευρά, ενώ η κάμψη δεξί γόνατο σας και μείωσε τα χέρια του με τη στάθμιση που προβλέπεται. Σηκωθείτε ευθεία, κάνουν το ίδιο ώση προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων με βάρη στο σπίτι για τις γυναίκες.

για τα παιδιά

Λοιπόν, εάν τουλάχιστον μερικές φορές θα συμμετάσχουν τα παιδιά τους με τους γονείς τους. Αν είναι περισσότερα από 12 χρόνια, οι έφηβοι κατάλληλο πακέτο για αρχάριους που παρουσιάζονται παραπάνω. Οι νεότεροι μαθητές μπορούν να προτείνουν την ακόλουθη σειρά ασκήσεων με βάρη στο σπίτι για τα παιδιά.

Αφήστε τα παιδιά να αρχίσουν με μια προθέρμανση - με τα πόδια στο έδαφος, και στη συνέχεια να σκύψει. Μπορείτε τώρα να πάρει ένα ελαφρύ αλτήρα. Μόνιμη ευθεία, θα πρέπει να σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, που ήταν παράλληλα με το πάτωμα. Εάν ένα παιδί ασχολείται για πρώτη φορά, σε λιγότερο από πέντε φορές. Τώρα ας αυξάνει τα χέρια του με αλτήρες εναλλάξ.

Επόμενο IP, επίσης, στέκεται, αλλά το χέρι που κρατά τους αλτήρες είναι στον ώμο. Από την εισπνέουν - τα χέρια κινούνται προς τα πάνω, καθώς εκπνέετε - κάτω.

Εν κατακλείδι - το περπάτημα με αργό ρυθμό. Η καλή διάθεση από τέτοια φόρτιση είναι εγγυημένη!