Ο κατάλογος των τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Η καθημερινή απαίτηση για ιστό

Fiber στις 70-80-ες του περασμένου αιώνα στις επιστημονικές εργασίες που συχνά αποκαλείται ακατέργαστη χορτονομή, καθώς δεν φέρει την τιμή ενέργειας για το σώμα. Ωστόσο, αργότερα, διαπιστώθηκε ότι οι φυτικές ίνες (ένα άλλο όνομα για το λίπος) έχουν μια συγκεκριμένη επίδραση στην εντερική λειτουργία: τη βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων, βοηθά στην αποβολή των τοξινών και ούτω καθεξής. Σήμερα ο κατάλογος των τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, είναι πάντα στο χέρι για όσους θέλουν να ζήσουν μια υγιή τρόπο ζωής.

χρήσιμο έρμα

Οι φυτικές ίνες - το μέρος του τροφίμου που δεν αφομοιώνονται τα μυστικά του ανθρώπινου γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτή η ιδιότητα καθιστά σχεδόν άχρηστο όσον αφορά την αναπλήρωση της ενέργειας του σώματος αποθεμάτων. Την ίδια στιγμή χάρη σε αυτόν, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (βλέπε πίνακα παρακάτω), είναι σε θέση να διεγείρουν δραστηριότητα του εντέρου. Μεταξύ των ευεργετικές ιδιότητες των διαιτητικών ινών περιλαμβάνουν επίσης:

• διέγερση της ροής χολής?

• απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης?

• καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες?

• η δημιουργία του κορεσμού.

Βοηθός για την καταπολέμηση της νόσου

Μία από τις πιο κοινές ασθένειες της σημερινής του πεπτικού συστήματος - δυσκοιλιότητα. Καθιστική ζωή συμβάλλει στην ανάπτυξη αυτής της νόσου, και αυτός, με τη σειρά της, προκαλεί και άλλες δυσάρεστες ασθένειες. Η συμπερίληψη στα προϊόντα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες - μια καλή μέθοδος για την προφύλαξη και μερικές φορές της θεραπείας (υπάρχουν ασθένειες στις οποίες η ίνα, αντιθέτως, αντενδείκνυται).

Οι φυτικές ίνες είναι πάντα περιλαμβάνονται στη διατροφή των ατόμων με διαβήτη. Fiber μειώνει την ανάγκη για ινσουλίνη χορηγούμενη, με την αύξηση της αντίστασης (ευαισθησία) των κυττάρων με την ουσία. Διαιτητικές ίνες ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και της χοληστερόλης στο αίμα, έτσι ώστε το επίπεδο τους είναι μειωμένη. Η τελευταία ιδιότητα τα καθιστά πιστοί βοηθοί στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Επιπλέον, φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση του κινδύνου των αιμορροΐδων και πέτρες στη χολή. Πρόσφατα, γαστρεντερολόγοι είναι όλο και μιλάμε για τα αδιαμφισβήτητα οφέλη των διαιτητικών ινών στην καταπολέμηση του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Δύο τύποι ινών

Οι διαιτητικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες. Η επίδρασή τους στο σώμα είναι ελαφρώς διαφορετική. Με διαλυτές, ή «μαλακά» ίνες περιλαμβάνουν:

• πηκτίνη?

• τσίχλα?

• δεξτράνη?

• αγαρόζης.

Fiber αυτού του τύπου εμφανίζει το σώμα των επιβλαβών ουσιών, προάγει την επούλωση του εντερικού βλεννογόνου και να μειώσει σηπτικός διεργασίες. Αδιάλυτες διαιτητικές ίνες βελτιώσει την κινητικότητα του σωλήνα εξάγεται χοληστερόλης πεπτικό, την αύξηση της ροής της χολής. Σε αυτά περιλαμβάνονται:

• κυτταρίνη?

• ημικυτταρίνη?

• λιγνίνη.

Ο κατάλογος των τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες πλούσια τροφή των φυτών. περιεκτικότητα σε ίνες στα δέρματα των φρέσκων φρούτων είναι πολύ υψηλότερη από ό, τι το ύψος του στον πολτό. Αυτός ο κανόνας ισχύει στους κόκκους: καστανό ρύζι, προϊόντα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν αρκετές φορές περισσότερες φυτικές ίνες από το τελευταίο βιομηχανική επεξεργασία. Χρήσιμα για την πέψη και αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, ξερά βερίκοκα. Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες - είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο, τα παντζάρια, καρότα, πατάτες και ντομάτες. Ως πηγή διαιτητικών ινών μπορεί να χρησιμοποιηθεί και μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς, ηλιόσποροι ή κολοκύθας, μανιτάρια και μούρα.

Σήμερα στα ράφια μπορείτε να βρείτε όλα τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (ένας πίνακας που δείχνει την ποσότητα των διαιτητικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, βλέπε παρακάτω). Ένα από τα φαβορί για την παράμετρο αυτή είναι το πίτουρο. Σύμφωνα με την ποσότητα ίνας είναι κατά πολύ ανώτερη από πολλά άλλα προϊόντα.

καθημερινή συντήρηση

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι είναι απαραίτητο να καταναλώνουν 25-40 γραμμάρια ινών κάθε μέρα άτομο. Η ημερήσια τιμή ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία του ατόμου και την κατάσταση του σώματός του. Η συνιστώμενη ποσότητα για τις γυναίκες είναι 25 γραμμάρια ανά ημέρα για τους άνδρες - 40, μετά από 50 χρόνια, η ποσότητα των ινών που καταναλώνονται από γαστρεντερολόγους συνιστάται να μειώσουν, δεδομένου ότι η μείωση της κινητικής λειτουργίας του εντέρου θεωρείται συχνά στους ηλικιωμένους.

Χρειάζεστε ειδικές συμβουλές

ίνα Σήμερα διατίθεται πάνω από τον πάγκο με τη μορφή ειδικά παρασκευάσματα που περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Σας επιτρέπουν να γεμίσει γρήγορα την ανάγκη του σώματος για την ακατέργαστη χορτονομή. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να ενημερωθούν για τα οφέλη των φυτικών ινών, αμέσως τρέχει στο κατάστημα. Ειδικά προϊόντα καθώς και τα φρούτα, τα δημητριακά και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να φέρει τόσο όφελος και να βλάψει. Ως εκ τούτου γαστρεντερολόγοι και οι διατροφολόγοι συνιστούν βαθμιαία εισάγεται μέσα στο φαγητό διατροφή με συστατικά τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών.

Υπάρχουν μια σειρά από ασθένειες στις οποίες ο κατάλογος των τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, - τον κατάλογο των αντενδείξεων. Σε αυτά περιλαμβάνονται:

• ασθένειες που συνοδεύονται από φλεγμονή του βλεννογόνου του στομάχου και των εντέρων?

• οξεία λοιμώδη νοσήματα?

• κακή κυκλοφορία.

Γκρέιπφρουτ, μήλο, το λάχανο, ντομάτες, φράουλες, δημητριακά, πίτουρο και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες με υπερβολική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες:

• φούσκωμα και μετεωρισμός?

• Ανάπτυξη των διαδικασιών ζύμωσης στο έντερο?

• παραβίαση της απορροφητικότητας των βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Δεν είναι απαραίτητο να αλλάξει δραστικά εξοικειωμένοι μενού

Μερικές φορές τα κορίτσια έμαθαν για τα οφέλη των φυτικών ινών και τη διαβούλευση με τη λίστα των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, ακριβώς τη μετάβαση σε μια νέα δίαιτα. Συχνά, μια τέτοια ριζική αλλαγή στο μενού οδηγεί σε δυσάρεστες συνέπειες που αναφέρθηκαν παραπάνω: φούσκωμα και μετεωρισμός. Για την αποφυγή παρόμοιων περιστατικών θα βοηθήσει τη σταδιακή αύξηση της ποσότητας των φυτικών ινών στη διατροφή. Μοιραστείτε πλούσια σε φυτικές ίνες των προϊόντων, την ίδια ώρα κάθε μέρα αυξάνεται αργά. Απαραίτητο μέρος της διαδικασίας είναι η στενή παρακολούθηση της αντίδρασης του οργανισμού.

Πώς να αυξήσει το ποσοστό των φυτικών ινών στη διατροφή

Οι φυτικές ίνες είναι σχεδόν δεν σε προϊόντα άσπρο αλεύρι, με έλαια ζωικής ή φυτικής προέλευσης, σε χυμούς φρούτων και λαχανικών, σε όλα τα είδη των προϊόντων ζαχαροπλαστικής, με βάση το κρέας και τα ψάρια και ούτω καθεξής. Προαιρετικά άμεση και μόνιμη να εγκαταλείψουν υπέρ των προϊόντων πλούσιων σε φυτικές ίνες. Αντ 'αυτού, πολλοί από αυτούς μπορεί να χρησιμοποιήσει μια παρόμοια αλλά πιο «ζωντανό». Λευκό ψωμί δεν είναι δύσκολο να αντικαταστήσει σταδιακά την σίκαλη, το άσπρο αλεύρι - ολικής αλέσεως. Αντί για χυμό (μιλάμε για νωπά) μπορεί να παρασκευαστεί πλέον δημοφιλής smoothies. φέτες κολοκύθας, καρότο και το μήλο - μια εξαιρετική επιλογή για αυτό το κοκτέιλ.

Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που περιέχεται στα δέρματα των φρούτων και λαχανικών. Ως εκ τούτου, τα αγγούρια, τα μήλα και τα αχλάδια είναι καλύτερα να μην βουρτσίζετε για smoothies, και εκεί κατά τη διάρκεια των σαλάτες. Αλλά το αβοκάντο, η σύνθεση του οποίου περιλαμβάνει πολλά χρήσιμα στοιχεία για το σώμα, από το να εξακολουθεί να κυκλοφορήσει το δέρμα.

ελάχιστη επεξεργασία - τα μέγιστα αποτελέσματα

Περισσότερα ίνα σε φρέσκα προϊόντα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασθενείς με δυσλειτουργία της γαστρεντερικής οδού επιτρέπεται να τρώνε μόνο βραστά ή στον ατμό λαχανικά. Και για ένα υγιές σώμα είναι πιο χρήσιμο όταν δεν υποβάλλεται σε θερμική επεξεργασία. φρουτοσαλάτα είναι σε θέση να αντικαταστήσει το συνηθισμένο επιδόρπιο. Αντ 'αυτού το αγαπημένο «Olivier», «Mimosas» και «μπαστούνια καβούρια» καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ένα πιάτο με φρέσκα λαχανικά. Ένα μόνο το λάχανο, η οποία ωφελεί μας διδάσκονται από το νηπιαγωγείο και είναι απίθανο ότι κάποιος είναι υπό αμφισβήτηση, μπορεί να γίνει ένα συστατικό ενός μεγάλου αριθμού σαλάτες.

προσεκτική επιλογή

Σήμερα βρίσκονται στο κατάστημα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι εύκολο το χειμώνα και το καλοκαίρι. Ωστόσο, αξίζει να θυμηθούμε ότι δεν είναι όλοι ίσοι. Ανανάς, τα πορτοκάλια, μάνγκο και αβοκάντο την ίδια δομή στην επιφάνεια είναι υπέροχο, αλλά καλύτερα να δοθεί προτεραιότητα στα τοπικά και εποχικά φρούτα και λαχανικά. Τα εξωτικά πιάτα που μας έφερε από μακριά, και συχνά, ώστε να διατηρήσει μια ελκυστική εμφάνιση, χρησιμοποιώντας διαφορετικές χημικές ενώσεις. Και εν τη απουσία των επιβλαβών ουσιών χρησιμότητα του εξωτερικού προϊόντων είναι χαμηλότερη από εκείνη των τοπικών, επειδή είναι συχνά ανώριμα δάκρυ, όταν οι καρποί δεν είχαν το χρόνο να κερδίσει την έλξη, γεμάτο με χρήσιμες ουσίες. Φυσικά, αυτά περιλαμβάνουν στη διατροφή μπορεί να είναι, αλλά είναι απαραίτητο να επιλέξετε προσεκτικά την εταιρεία-προμηθευτή. Οι ουσίες που χρησιμοποιούνται για τη συντήρηση των προϊόντων, μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες και διαταραχές του στομάχου ή των εντέρων. Με λίγα λόγια, κατά την άσκηση των ινών δεν θα πρέπει να ξεχάσουμε τις άλλες ανάγκες του σώματος.

Άγριο ρύζι και άλλα δημητριακά, μη αποφλοιωμένες μήλα και τα αχλάδια, τα αγγούρια, ντομάτες και λάχανο - η χρήση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επιβεβαιώνεται από πολυάριθμες μελέτες. Θα βοηθήσει στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών που σχετίζονται με μεταβολικές διαταραχές, και το γαστρεντερικό σωλήνα.

Ενέχυρο του υγιούς σώματος - την πολυμορφία και την αίσθηση του μέτρου. Πάρα πολύ λίπος όπως λίπος, οδηγώντας σε αποτυχία του οργανισμού. Familiar μενού μπορεί να περιέχει πέραν κάποιων θρεπτικών ουσιών και την εξάλειψη των άλλων. Συμπληρώστε τους θα βοηθήσει την επέκταση της δίαιτας. Χρήσιμες ιδιότητες της ρίζας μαϊντανού, φύτρο σιταριού, ή από τα ίδια τα μήλα φλούδα και τα αγγούρια που συχνά παραβλέπεται, απλά επειδή αυτά τα συστατικά δεν είναι πολύ γνωστό σε εμάς.